高考临近，孩子很辛苦，我希望能在饮食上帮帮他，有什么好的菜谱推荐吗？

五六月可谓是一个考试季，高考、中考以及各类证书考试，都集中于这两个月。考生压力大，父母也很着急，想尽力在生活和饮食上帮助他们。

小时候常听这么一句话，“一根油条俩鸡蛋，考试100分不难”。虽然看起来很形象，但这样的饮食却真的不够合理。那真正合理的备考饮食应该是什么样子的，我们首先要遵守下面三个原则：

保证食品安全

提供充足营养

稳定血糖水平

食品安全

在任何时候，饮食的安全性是第一位的，因为饭菜不卫生或者过敏是孩子生病，损害身体，会给孩子的备考和考试带来极大影响。

首先，选择常吃食材。一是为了避免孩子过敏或不耐受，使身体不舒服；二来也能够让孩子更容易接受。

其次，注意合理烹调。虽然气温越来越高，但是生拌菜、冷熟肉等还是应该尽可能少吃，尤其是肠胃不太好的孩子，更应该少吃生冷食物，避免因卫生问题而闹肚子；同时豆角、豆浆、鸡蛋、肉类等食物应该充分烹调，以防食物中毒；尽可能不吃油腻和加糖的食物，最好不吃油炸、烧烤食品；冷冻或冷藏存放的熟食再次使用时一定要充分加热。

再次，充分保证卫生。在做饭过程中注意卫生，充分清洗双手、容器、食材，生熟器具分开，剩余食物存放时也要注意生熟分开，避免交叉污染。水果都是生吃，一定要充分清洗再吃。

最后，少下馆子。在外就餐的环境卫生、食材、油等都没有保障，而且油盐大多超标，都是精细主食，有条件还是应该在家就餐。

营养充足

在备考和考试期间，孩子们最需要的营养素是碳水化合物、蛋白质、B族维生素和钙镁等矿物质，它们都对大脑思维保持高效具有重要的意义。

但是，碳水化合物和蛋白质又是过犹不及，每天适量就可以，更没必要借助补剂。

碳水化合物的主要来源是主食。一般来说，每餐要吃大约生重100g的主食，为了摄取更多的B族维生素和矿物质，用粗杂粮和薯类代替一半的精米白面。比如糙米、玉米、燕麦、黑米、小米、红豆、绿豆、芸豆、腰豆、红薯、土豆、芋头、紫薯等。

优质蛋白质的主要来源是鱼肉蛋奶豆，每天的蛋白质摄入量基本是2两鱼和肉类+2两豆腐+1个鸡蛋+300g牛奶。

除此之外，蔬菜、水果是重要的维生素和矿物质来源，每天也应该保证至少一斤蔬菜和半斤水果，尽可能多样化，深绿色叶菜最好有半斤。

血糖平稳

血糖的平稳能够避免孩子昏昏欲睡，保证大脑的运转速度，提高学习效率。想要保持血糖平稳，关键点在于主食部分。

首先，要避免吃得太过细软。精米白面做的白馒头、面条、白米粥、米粉等主食就不太合适。我们可以在主食中增加一些杂粮、杂豆或者薯类，既能增加饱腹感，保持血糖平稳，又能摄入更多的B族维生素和矿物质，有益于孩子备考。

其次，要避免碳水化合物太多。不能只吃主食，防止血糖快速上升，产生餐后困倦。每餐饭中都要有蔬菜、高蛋白质食物以及健康的脂肪，尤其是早餐时间紧张，更要注意三类食物的搭配，能够让能量缓慢释放，保持整个上午的充沛精力。

最后，要讲究吃饭顺序。避免先吃主食，而是先吃几大口蔬菜和高蛋白食物，然后再将肉、菜和主食混着一起吃，能够有效延缓血糖快速上升。

睡眠充足

除了以上提到的三点饮食建议，还应该保证足够的睡眠。我也经历过很多大型考试，深知考前复习的紧张程度。但越是用脑强度大，越应该保证充足的睡眠，让大脑充分休息，保证第二天的思路清晰。

尽量不要熬夜复习，在12点以前入睡；

晚餐避免油腻，粗杂粮和蔬菜为主，吃8分饱，如果怕饿可在睡前1小时喝杯牛奶或酸奶；

入睡前4个小时，避免喝浓茶或者咖啡，以免影响睡眠。

补脑食品、保健品有用吗？

对于一些传统意义上补脑的食品，甚至保健品，比如：核桃、鱼油、蛋白粉等。主要的好处是心理安慰，能够给家长和考生暗示，基本没有实质性用处，不一定要花大钱给孩子专门补充。更不要想着有什么灵丹妙药能够快速提高智力或记忆力，如果有人推销类似的产品，一定是骗子，赶紧打12315举报。

最后，我做一个餐谱示范，可以根据这个结构，更换食材进行调整。

早餐：全麦煎饼+牛奶（牛奶燕麦粥）+煮鸡蛋+果仁菠菜

午餐：红豆米饭（杂粮饭）+酱牛肉+素合菜+海带豆腐汤

晚餐：红薯杂粮粥（杂面馒头）+杂蔬炒虾仁+香干芹菜

加餐：草莓、樱桃、酸奶

我是生活教练田雪，正在推广“好好吃饭”的理念，用最简单的211饮食法轻松搞定营养三餐。

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早上可以吃一点鸡蛋和牛奶，但要适量，多了也会影响身体。中午可以吃一些清淡的比如高营养的粥或者其他清淡的东西中午吃东西太多会导致睡眠多而影响学习，晚上可以吃一些比较有营养的东西多吃鱼肉之类的高蛋白食物。

父母可以给孩子买一只鸡拿来炖汤喝，不要放辛辣，辛辣食品对孩子不好，晚上睡觉之前可以买一点鸡蛋拿来煮着吃，晚上不可以吃太油的东西吃了不好睡觉第二天影响学习，考试当天早上吃两个鸡蛋和牛奶有利于考试中的发挥

可以吃点高蛋白高脂肪的食物比如鸽子鸭子用来熬汤是非常明智的选择不仅能提升身体营养也使头脑更灵活更利于考试，还可以熬制骨头汤用来早上喝，所有东西都不能放辣椒，味道也要淡一点，辣椒吃多了会产生燥热