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肱二头肌练不大，手臂不够粗，怎样改善自己的训练方法比较好？

2023-07-17 16:17:07 条浏览

我练怎么久了，二头肌就是小

把体重增加上去就行了，臂围要增加两公分。体重起码增加10斤

肱二头肌属于耐力型肌肉，在某种程度上它的维度会保持在一个平衡的状态。这就需要我们改变以往的方法来锻炼，从而突破自己的瓶颈。

第一，采用大重量低次数的训练法则

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进。其中RM表示在某个负荷量能做的最多的重复次数。第二，采用高密度多组数的训练法则密度指的是在我们组间休息的时间，一般来说，每两组之间休息的时间控制在少于一分钟甚至更少的时间称为高密度，多组数是建立在这基础之上的，要想获得更加饱满结实的肌肉，就必须不断刺激肌肉，直到做到自己的二头肌泵感十足。第三，采用长位移慢速度的训练法则尽量做到在哑铃弯举或者杠铃弯举过程中，尽量把器材放的低一点，举的高一点，以便充分拉伸自己的肌肉。并且在此过程中，要慢慢的举起再慢慢的放下，切不要图快，以完成目标为目标。

第四，多做深蹲硬拉等大肌肉群的训练健身房里一直流传着这句话，增肌停滞不前，就练深蹲。可见深蹲的重要性。因为深蹲能够促进身体释放更多的生长激素和睾固酮。生长激素和睾固酮都是帮助我们合成肌肉的关键。第五，锻炼结束后即使补充蛋白质和碳水化合物。因为锻炼结束后，你的身体就像一块海绵被挤干了水份，需要吸收各种营养来补充。

第六，合理的休息与睡眠养成早起早睡的好习惯。研究表明，充足的睡眠有助于提高营养物质吸收率，促进代谢废物的分解与排除。70%的生长激素在深睡眠过程中分泌，这种激素可以促使脂肪的分解。

肱二头肌在一次动作中发力所占负荷的比例越高效率越高。

经常性改变训练动作，不让肌肉适应。

动作，幅度，节奏，轨迹稳定都是可以改变的，从而产生不同的刺激

一个常年健身的人，拥有一双线条分明的手臂，会得到更多人的尊重。一双粗壮的手臂，藏着我们的自律，也体现了我们通过努力后达到的健身效果，成为让人羡慕的部位。一双健壮结实的胳膊，十分受女性的喜爱，让女性觉得特别有男人味。

但是，我们在锻炼手臂的过程中，效果却不尽人意。可能是由于我们训练动作的一成不变，没有给予肌肉强烈的刺激，导致锻炼不出高质量的肌肉；也可能是我们的饮食出现了问题。这篇文章将带你突破练臂的瓶颈期，给肌肉更强烈的刺激，促进肌肉的生长，在攻克困难中增粗2厘米！

阅读本文您将获得：

1、为什么要进行手臂训练？

2、手臂的解剖分析。

3、如何高效练就粗壮手臂？

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一、为什么要进行手臂训练？

1、外观

粗壮健硕的手臂，是我们很多健身男士立下的目标。粗壮的手臂，会给我们的外观增加色彩，拥有迷人魅力，深受女性的青睐。比较瘦弱的男性，我们从外观上直观感觉就是弱不禁风，缺少男人味。一些酷爱健身的女性忍不住质疑，恋爱中到底谁需要谁保护？在夏天，我们如果拥有一双粗壮的手臂，走在路上，一定会受到很多羡慕的目光。因为肌肉的发达，夏天衣服的袖口总是会被撑得满满的，成为我们口中的衣服架子。而此时，被遮住的腹肌、背肌黯然失色。

所以，一双粗壮的手臂，给你的外观带来加分项，让你更加有自信！

2、健身效果

很多小伙伴都认为，手臂肌肉是不需要单独去训练的。因为，在胸肌、背肌等训练中，手臂肌肉都会被训练到。可是，我们来换一个思路。如果我们的手臂肌肉不发达，我们又怎么练就一个完美的胸肌和背肌呢？在长期的胸背肌训练中不增加重量又怎么突破瓶颈期呢？需要增加重量，就需要我们拥有发达的手臂肌做基础。

并且，我们在训练时，参与训练的手臂肌肉组织比较多。所以，如果想要增肌或者有一个良好理想的健身效果，手臂的训练是必不可少的。

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二、手臂解剖分析

通过解剖图不难看出，手臂主要组成肌肉是由肱三头肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌。下面，小编对这三块肌肉进行分析解剖，更加有利于我们进行手臂的针对性的锻炼。

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1、肱三头肌

顾名思义它是由三个头组成的，分别是长头，外侧头和内侧头，它们的位置处于上臂，肌肉含量占上臂肌肉总量的60%，在运动中主要负责肘部的伸缩和向后旋转前臂。

2、肱二头肌

它和三头肌不同之处是由2个头组成，也是位于上臂位置，主要负责肘部的弯曲和前臂的旋转，它也是上臂锻炼中最重要的一块肌肉。

3、肱肌

肱肌位于上臂，在肱二头肌的下方，它属于屈肌，它虽然能够辅助肘部屈曲，但不能旋转前臂，但是加强它的锻炼，也是必不可少的。

4、肱桡肌

这块肌肉位于前臂，主要负责前臂的屈曲，并随着前臂的变化，可以向内旋转和向外旋转手臂。

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三、如何高效练就粗壮手臂？

分析完手臂的构造，接下来小编分享几个针对性的动作训练给大家！但是，这几个动作是练臂的组合动作，它不同于普通练臂方式。这样的练臂组合，可以进行有效的结合，更好地提高锻炼效果！大家快拿出小本本准备记笔记吧！

组合动作一：坐姿臂屈伸+仰卧臂屈伸

坐姿臂屈伸：

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1、身体坐在长凳上，保持背部绷直。

2、收紧核心，双臂向上过顶上举重量，上臂保持垂直地面。

3、收缩肱三头肌，使肘关节弯曲和上臂成90度，保持动作2秒。

4、缓慢抬起重量，还原重复动作。

训练部位：肱三头肌

训练强度：建议每组做六至八次，三到四组后即可休息，训练者可根据自身训练强度来进行调整。

仰卧臂屈伸：

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1、将我们的身体仰卧在平板凳上，双臂向上伸直。

2、保证上臂和地面垂直，双手抓住重量，保持上臂的稳定，双手弯曲。

3、使前臂向头顶降落，当前臂和上臂互相垂直时，保持动作2秒。

4、最大限度收缩肱三头肌，然后回到原点，重复。

训练部位：肱三头肌

训练强度：建议每组做六至八次，三到四组后即可休息，训练者可根据自身训练强度来进行调整。

组合训练效果：这两个动作的优势表现在，保持上臂和肘部的固定，用前臂负重上下移动，最大程度的刺激肱三头肌。

组合动作二：站姿杠铃弯举+哑铃锤式弯举

窄距站姿杠铃弯举：

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1、身体站立，挺胸收腹，双手窄距反握住杠铃。

2、上臂贴紧身体，收缩核心肌群，保持身体的稳定。

3、大臂保持不动，前臂向上弯举到最高点，保持动作2秒。

4、控制杠铃下放的速度，回到起点，重复动作。

训练部位：肱二头肌

训练强度：建议每组做六至八次，两到四组后即可休息，训练者可根据自身训练强度来进行调整。

哑铃锤式弯举：

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1、双手握住哑铃垂在身体两侧，双脚之间的距离与肩部同宽。

2、保持身体的稳定，收紧核心肌群，保持上臂和肘关节的固定。

3、保持上臂垂直地面，然后前臂将重量举到最高点。

4、保持动作2秒，然后重复还原。

训练部位：肱二头肌

训练强度：建议每组做六至八次，两到四组后即可休息，训练者可根据自身训练强度来进行调整。

组合训练效果：这两个动作能够很好地刺激肱二头肌，在动作中保持上臂的不动和夹紧躯干，这样会大大提高肱二头肌的刺激。

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结语：

一个好的身材，透露着我们的自律。一双粗壮结实的胳膊，也为我们外形加分，更加受女性的青睐。很多小伙伴，因为长期注重于训练背部、胸部等，认为手臂就不需要练。其实，这种想法是非常片面的，手臂的肌肉也是不可忽视的。其次，在我们注重手臂训练的同时，良好合理的饮食也是必不可少的。补充所需的蛋白质我们才能去合成肌肉，拥有我们所谓的“麒麟臂”。本文所介绍的两种手臂训练组合，比普通训练更加高效。小编也希望能够给大家带来帮助，为大家解答问题。最后，小编在这里祝正在努力训练的你，苦尽甘来，早日拥有理想身材！

肱二头肌也有长，短头！臂维不大，可以用锤式弯举，侧重肱肌！

轻重量找感觉，逐渐加大重量玩命练，最后彻底放松

身体是一个整体，躯干是主体，你首先需要强大你的躯干，然后在强化你的四肢，因为肌肉都是相辅相成的，任何肌肉的锻炼，都会伴随的周围肌肉群的锻炼，所以想要你的二头肌强大，你的三头，小臂，肩，胸，背，等都得训练，这样才能更好的涨肌肉。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

肱二头肌一直是男性非常注重的一块肌肉。不仅视觉上很有冲击力，还有满满的安全感。但是很多健身者在训练一段时间后会发现，肱二头肌始终无法变大，那么你需要注意你的训练是不是出现了这些问题。

一：动作不正确

说到肌肉长不大，这点绝对是最大的原因。许多人在做力量训练时，动作根本没有到位。例如，做哑铃的训练时，放下的动作还没确实放到最底、到手臂完全打直的地步，就马上再次举起。如此一来，肌肉就没办法有效训练到。这种不完整的动作，即使次数做再多，效果也不及少少几次、但动作确实来得好。

二：顶峰收缩不足

有些人一到健身房就想快点把整套训练过一遍、然后走人。但其实肌肉长大的关键，是在紧绷情况的停留时间长度。所以，在做任何停留在施力状态的动作时，最好都能在肌肉收缩最紧的位置停留2～3秒钟。宁可减轻所举重量，也要慢下来、维持那2秒的施力状态，才叫有用！

三：肌肉伸展停留时间太短

其实想要把肌肉练大，就必须让肌肉的伸展和收缩程度达到最大。所以，不止紧绷情况要停好停满;当你放下重物、放松肌肉时，那段停留时间也很重要。因此，在做放松肌肉的伸展动作时，要切确感觉到肌肉有被完全拉长了才行。每个重复动作间的那个空挡其实是非常重要的！

四：动作种类太少

其实你不需要同一个动作一做再做;建议可以多做些变化动作、然后降低次数。例如，在做杠铃弯举训练时，与其同一个动作举个30次，不如双手尝试「宽」、「与肩同宽」等不同间距，然后各做15次。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的号。

肱二头肌完全就是要靠训练量堆起来，因为肱二头肌没有什么多余的技巧，动作就是弯举。

不过仔细一比较的话，弯举效果也有一些细微的区别，单侧弯举比双手弯举效果更好。

而俯身弯举可以让手臂离心收缩幅度更大，所以能让肱二头肌刺激加倍。

高位弯举尽管容易产生肩部代偿，但是这个动作能让手臂肌肉充分挤压，让肱二头肌刺激更强。

除此之外，就是训练容量的问题，别的肌群一周一练足以让肌肉形状看起来挺拔，但是肱二头肌要想具有规模，那就需要很大的训练容量。

所以我们尽量采用一周两练的方式训练肱二头肌，然后每次做到力竭为止，一个晚上就恢复了。

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多加一些复合动作，不要总练孤立动作

饱满的肩部和粗壮的手臂是型男的标配

要练成粗手臂必须通过饮食以及训练才可以，健身的动作千千万，但是训练到的肌肉就那么些，没必要掌握很多训练技巧，认认真真踏踏实实做好几个标准动作就可以，完全能够练到自己想要练到肌肉，很多人追求量而不追求质，不仅仅训练没有效果，而且容易受伤，下面先来介绍几种练手臂的动作，需要借助哑铃进行。

一：哑铃推肩：15次一组：3-5组

①上半身坐直，头看前方

②手心朝前，小臂始终垂直于地面

③有控制的下落，下落到肘与肩齐平

④推起时呼气，下落时吸气

常见错误：1.腰腹部没有收2.下落时肘部低于肩膀

训练肌肉如下

二：哑铃侧平举：12次一组，3-5组

①腰背挺直，手肘微微保持些弯曲

②上半身稍稍前倾，将肘部抬起到与肩平行

③下落时缓慢控制

④起来时呼气，下去时吸气

常见错误1.核心没有收紧，出现弓背2.手腕过度

训练肌肉如下

三：俯身飞鸟：20次一组，3-5组

①腹部收住，腰背挺直

②不要耸肩，用背部带动手臂向后伸展

③感受两个肩胛骨的挤压

④向后夹的时候呼气，放下时吸气

常见错误：1.出现弓背或者塌腰2.耸肩

训练肌肉如下

有些人觉得这些训练怎么训练到肩部啊？因为粗壮的手臂必须要有强壮的肩膀作为支撑的，没了地基搞建设，终究会有倒塌的危险。

训练及饮食建议：

1.建议每周练习4~5次

2.建议饭后一小时以上进行，避免饥饿或饱腹时运动

2.训练后出现肩部肌肉酸痛的情况，属于正常现象，可自行延长训练间隔时间

4.选择适合自己重量的哑铃

5.请着专业的运动服、运动鞋，避免运动损伤

6.增肌必须多吃蛋白质：鸡蛋、蛋白粉、鸡胸肉这些食物不仅仅是要给训练提供能量，更多的是为了长肌肉，只练不吃整个人依然会干瘪瘪的。饮食我只提供这个建议，因为我也只有这样，其他少吃垃圾食品即可。

最后希望文章可以帮到你，终有一天练成麒麟臂。

我之前也遇到过这个问题，总结两点

1.重量前期可以不用太大，顶峰收缩，最重要的是放的时候一定要慢，这样二头肌很快就有感觉了

2.弯举的时候，手腕要中立，避免内扣，因为内扣的时候小臂会过多参与，影响锻炼效果，而且小臂很容易疲劳，很快就没劲了

往死里练，练到洗脸手臂都很困难弯曲就。各种弯举，坐姿站姿躺着，换角度，拉力器热身开始、或者收尾。不行超级组、巨型组搞起。对于非职业的训练者来说，什么技巧法则，退一步吧，在对关节肌肉没有伤害的情况下，干就是了。看到太多教练逼逼，却没啥身材，反而健身房里很多看起来瞎几把搞的，却是有维度有精度，在普通训练面前，什么技巧规则的，用处不大

肌肉练不大，应从增肌三要素找找原因：训练，饮食，休息与睡眠。

训练：每组动作应控制在8～12次，练习4～6组，这个数量增肌效果最好。注意的是每组动作都应该练到接近力竭，比如说一组动作练到12次力竭，那实际练到十次就可以结束该组动作，如此强度增肌效果最理想，同时不会影响后续训练量；如果单组动作可以做20次以上，说明强度太小，可能起不到增肌效果，甚至削减肌肉，应加大重量。

可以通过器械练习给手臂增肌，也可以练习引体向上、俯卧撑、卧推等等。

饮食：增肌七分靠吃三分靠练，这应该是健身爱好者听过最多一句话，可见吃好吃够对增肌的重要性。注意优化饮食结构，增加肉类如鸡胸肉、牛肉等，鸡蛋牛奶也是不错选择，保证蛋白质和碳水化合物摄入量充足。

休息与睡眠：训练频率不能过于频繁，训练后给予肌肉48小时左右的恢复与生长时间，同时按时作息，给自己7～8小时的优质睡眠。

以上三点做到了，把肱二头肌、手臂练粗是不难的。

肱二头训练技术相对简单，1.大臂贴紧背，不要动；2.屈肘收缩肱二；3.伸肘控制还原。

你手臂不大，可能有技术上的问题，但不是关键。1.用合适的重量做足够标准的次数；2.手臂的粗细，肱二不是主要因素，肱三才是决定手臂粗细的决定性因素。

有些人肱二练不大，1.练肱二很疼，所以不愿上重量，不愿多练，但可以用中小重量放慢动作速度解决；2.用不属于自己的大重量，大臂、肘部大幅前移，身体大幅摇动，对肱二刺激反而不够，降低重量做标准就可以解决。