肩部肌肉锻炼的详细攻略是什么？

先训练三角肌后束，在训练三角肌中束。建议你忽略前束得训练，你应该都把精力放在后束和中束，尤其是后束。

因为后束是绝大多数的薄弱环节，而前束在胸、背和手臂都训练的到。同时不要忽略了肩袖肌群的训练。

训练开始肩袖肌群激活或训练(岗下肌、小圆肌和三角肌后素。图①和图②选择其中一个训练，记得能做25个以上的重量。有条件在这训练前激活菱形肌和下斜方肌，这样可以更容易挺胸和下沉肩膀。

三角肌后束训练，三个动作，每个动作4组，20，20，15，12。

③附身哑铃飞鸟，动作细节我就不讲了，有好几个变式。

④绳索面拉

⑤蝴蝶机飞鸟

三角肌中束训练，三个动作。每个动作4组，15，15，12，12

⑥坐姿哑铃推肩或者杠铃推肩

⑦上斜单手哑铃外展，孤立训练中束，还能强化岗上肌。

⑧站姿拉力器外展

最后一个动作，以肩袖肌群结束。

⑨站姿贴墙哑铃上旋，记得用轻重量。

先把胸背腿练好，然后在详细练肩

很简单，就练一个动作杠铃推举，做3组5次，每周三次，每次增加1kg，只要能不断加重，就能练出硕大的肩部肌肉。

除了肩部天生的骨骼决定因素之外，另一个影响肩部宽度和厚度的因素则是三角肌的肌肉发达程度，包括三角肌前束、中束、三角肌后束以及斜方肌上部。肩部的基本动作一般由平举和推举两种方式来完成，不同方向的动作可以更有针对性的训练三角肌不同的部位。

杠铃推举

三角肌前束和中束

站姿或者坐姿、手掌朝上握住杠铃并且将其举到肩膀的高度；

双手距离宽于肩部，而肘部内收，夹在手与肩膀之间；

将杠铃径直举过头顶，直到双臂伸直；

逐渐将杠铃放低，回到起始位置。

杠铃颈后推举

三角肌前束和中束

站姿，将杠铃举过头顶，然后放在颈后的肩部；

肩膀尽量向后打开，手掌尽量抵住杠铃、不要太向后翻；

头部不要向前伸、保持视线的平视。

如果平时有不良体态，身体的柔韧度差会影响这个动作的标准，那么就在你能保持肩部打开的最大幅度保持就可以。

站姿侧平举

三角肌中束以及会涉及到前束和后束

双手各握一只哑铃，上身略微向前倾斜；

将哑铃向上及各两侧举起；

直到略比双肩高的位置，然后缓慢的放下。

拉力器单臂交叉侧平拉

三角肌中束，以及有助于前束和后束

站姿，一只胳膊从身前握住身体另一侧的拉力器把手；

平稳地将拉力器向外、各上拉起，保持肘部的弯曲程度不变，直到拉力器的手略高于肩部；

整个过程不要依赖身体的力量，而是依靠三角肌的力量。

哑铃前平举

三角肌前束

站姿，双手各握一个哑铃，握距与肩同宽；

将哑铃向上举起，直至高于视线平视的位置，再缓慢的放下来。

哑铃耸肩

斜方肌

笔直站立，双臂在身体两侧自然下垂，双手各握一只哑铃；

尽可能高地向上提起肩膀，尽量触到耳朵位置；

在最高处保持一下，然后再慢慢放下。

直立划船

斜方肌、三角肌前束

站姿，手掌朝下的方式握住杠铃，两手间距窄于肩；

将杠铃垂直地向上拉起，保持贴近身体，直到杠铃基本碰到下颌的位置；

挺直背部，感受斜方肌的收缩。

肩部肌肉，也就是三角肌，三角肌共分三个部分：前束、中束、后束。前束对应前束动作，中束对应中束动作、后束对应后束动作。

在肩部训练时，不建议上大重量，因为容易让肩膀受伤。

下面推荐4个动作。

前束动作

动作一：哑铃前平举或者杠铃前平举

哑铃前平举，准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿，然后，双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高然后返回重复，注意手臂微曲以免拉伤肘关节，才用合适的量。杠铃同样。

动作二：坐姿哑铃推举

坐在凳上，背部稍向后靠，双手握住哑铃，过程中固定好手腕让哑铃的力和小臂垂直，用力向上推起，使哑铃举过头顶并互相靠近，缓慢下落，下落至即将水平再次推起。

中束动作

动作一：哑铃侧平举

双手抓住哑铃，笔直站立，膝盖稍微弯曲，然后向两侧提高双臂，直到上臂与地面平行，整个锻炼过程，保持肘部弯曲。

动作二：直杆宽握直拉

宽握直杆杠铃，站立，膝盖稍微弯曲。然后将杠铃拉向胸部上方，手肘高于手腕，返回时，保持手臂稍微弯曲，以免拉伤。

动作三：史密斯机直拉

站在史密斯机钱，双手握距平肩，然后拉杆到胸部，返回重复。锻炼过程尽量使用上臂力量。

后束动作

动作一：俯身哑铃侧平举

俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲，双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略高，保持上臂垂直于身体和肘部，同时保持后背挺直。

动作二：坐姿拉力器侧平拉

坐在拉力器前，伸一只手握住拉力器，收肩发力，用肩胛骨部位拉动，整个锻炼过程保持手臂弯曲。

以上的动作对于想要改善肩膀形状的健身者都可以尝试，男女同样适用，区别只是重量大小。女士训练同样能够获得优美的肩部形状。

最后，在做肩部的训练时，一定要注意安全，因为训练不当肩膀就很容易出现炎症，也非常容易导致斜方肌过度发达，影响美观。

今天就分享到这里，喜欢健身的朋友可以点点关注，如果帮助到你就点个赞，感谢阅读！

你好

肩部肌肉群，就是三角肌那一片，锻炼方法有很多种。

一，耸肩，抬头挺胸，腰背挺直，左右手各握着一哑铃，自然垂落于身体两侧，做耸肩动作。

二，哑铃侧平举，抬头挺胸，腰背挺直，双手各握一哑铃，自然垂落于身体两侧。然后向身体两侧慢慢抬起，手臂伸直，抬高到手臂于肩部平行，或者略高于肩部。停留一两秒钟，然后慢慢放下。

三，哑铃前平举，抬头挺胸，腰背挺直，双手各握住一哑铃，手心朝向身体，手臂伸直，然后慢慢向前抬起，抬高到手臂与肩部一样的高度，或者略略高于肩部，停留一两秒钟，然后慢慢放下。杠铃前平举方法同样。

四，哑铃推举①站姿，抬头挺胸，腰背挺直，双手各握一哑铃，置于双肩处，与耳朵齐高，然后向上慢慢举起，身体不可晃动，到最高点时，停留一两秒钟，两个哑铃不可碰撞。然后慢慢复位到双肩处。②坐姿，抬头挺胸，腰背挺直，坐在一个有靠背的椅子上，肩胛骨，后背紧贴于椅背。双手各握一哑铃，至于双肩处，与耳朵齐高，然后慢慢向上举起，到最高点时，停留一两秒钟，两哑铃不得互相碰撞。然后慢慢复位到双肩处。杠铃推举，站姿和坐姿同哑铃一样。

五，哑铃提拉。站在哑铃凳左边，身体前倾到与大腿呈90度，左手扶住哑铃凳前端，左腿跪在哑铃凳上，右手握一哑铃，向上提拉，到最高点时，肘部应高于肩部，停留一两秒钟，然后慢慢放下。然后换个方向，右手扶哑铃凳，右腿跪在哑铃凳上，重复以上动作

六，哑铃划船，身体前倾到与大腿成90度，双手各握一哑铃，向身体两侧用力摆动，摆动到最高点时，肘部应高于肩部，停留一两秒钟，然后慢慢复位。

以上六条，做动作时，手背，手腕，手臂一定要在一条直线上，以避免伤害到手腕。组数，个数，根据自己的身体状况而决定。但不可用大重量，肩部是最容易损伤的部位，动作一定要规范标准化。

俯卧撑，引体向上，倒立也可以锻炼到肩部肌肉群。

谢谢邀请

希望我的回答能对你有所帮助

浑圆又宽阔的肩膀一直都是健康男性的体型标准，但事实上却有很多男性存在着肩膀窄，甚至溜肩的现象。

怎么改善呢？

那就去练肩部肌肉，也就是三角肌，三角肌共分三束：前束，中束，后束，只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。

在肩部训练时，记得不要使用过大的重量，否则极易让肩膀受伤。

下面推荐4个动作，让肩膀由窄变宽之路，现在启程。

动作1：杠铃片前平举

这是肩膀训练的经典动作，主要针对前三角肌和胸上侧。

双手握住杠铃片，放在身体正前方，锁紧肩胛骨，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。

在平时的训练中如果做卧推动作比较多的人，可以减少单独训练此动作的次数，因为卧推，肩推，俯卧撑等都可以训练到前束。

动作2：哑铃侧平举

手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。

动作3：坐姿哑铃推肩

坐在凳上，背部稍向后靠，双手握住哑铃，过程中固定好手腕让哑铃的力和小臂垂直，用力向上推起，使哑铃举过头顶并互相靠近，缓慢下落，下落至即将水平再次推起。

动作4：蝴蝶机反向飞鸟

保持腰背挺直，胸部贴紧靠背，双手握住把手，肘关节伸直不要锁死，三角肌后束发力，带动手臂朝后方水平外展，略超过背部感觉更明显，然后缓缓复原到初始位置。

以上的4个动作对于想要改善肩膀形状的健身者都可以尝试，男女同样适用，区别只是重量大小的不同。女士训练同样能够获得优美的肩部形状，由于天生因素，肌肉并没那么容易练起来。

最后，在做肩部的训练时，一定要放慢速度，很多健身者通常会草草了事，还不拉伸，要知道训练不当肩膀就很容易出现炎症，也非常容易导致斜方肌过度发达，影响美观。

希望我的回答对你有所帮助。

肩部肌肉，属于小肌肉群。面积虽然不大，但是却影响身材比例和肌肉协调性。

如果肩部很窄，就显得整个人很瘦弱。

那么到底该如何锻炼肩部肌肉呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.肩部肌肉的组成结构

肩部肌肉位于肩部皮下，在运动解剖学中，它被称为“三角肌”。

根据肌肉纤维走向，被分为：前束、中束和后束。

前束位于肩部前侧，主要负责参与上臂向着肩关节处弯屈和内旋。

中束位于肩部两侧，主要负责参与上臂外展。

后束位于肩部后侧，主要负责参与上臂向着肩关节处伸展和外旋。

饱满的三角肌，会有足够的宽度和厚度，整体肌肉协调，从侧面看呈现“球形状”。

2.肩部三角肌的锻炼方法

三角肌的正常训练顺序为：前束、中束和后束。

通常会使用哑铃来作为基础训练动作，其次还会使用杠铃和固定器械来完成训练。

①针对三角肌前束

三角肌前束的强弱，直接决定了肩部厚度，它可以较大的重量。

这里推荐两个动作：哑铃推举和杠铃前平举。

A.哑铃推举

采用坐姿方法训练，将哑铃从肩部上方（头部两侧位置），推至最高位（两侧手臂接近伸直姿势）。

通过反复锻炼后，可以强化三角肌前束以及肱三头肌。

B.杠铃前平举

在哑铃推举之后，杠铃前平举作为辅助动作，进一步刺激三角肌前束。

采用站姿方法训练，从最底部握住短杠铃向前上方举至高位（手臂略高于肩部）。

这个动作可以更加孤立的刺激三角肌前束。

注意：在训练时，哑铃推举需要使用较大的重量，而杠铃前平举使用适中的重量。

个人建议：哑铃推举使用15KG或者17.5KG的哑铃，杠铃前平举使用15KG的短杠铃。

②针对三角肌中束

三角肌中束的强弱，直接决定了肩部宽度，需要始终较低的重量。

这里推荐两个动作：哑铃侧平举和单边绳索侧平举。

A.哑铃侧平举

采用站姿方法训练，将哑铃向着身体两侧上方举高，顶部手臂和肩部平齐。

通过反复锻炼，可以强化三角肌前束以及核心肌群。

B.单边绳索侧平举

在哑铃侧平举之后，利用单手固定，单手握住绳索举至高位，先后做左右两边的动作。

通过锻炼，可以强化单侧三角肌中束肌群，同时还能附带练到肩袖肌群。

注意：在训练时，哑铃侧平举需要使用较低的负重，单边绳索侧平举负重也要低一些。

个人建议：哑铃侧平举使用5KG或者7.5KG的哑铃，单边绳索侧平举使用5KG的重量。

③针对三角肌后束

三角肌后束的强弱，直接决定了整体肩部围度和上背部的协调度。

这里推荐两个动作：坐姿俯身飞鸟和绳索面拉。

A.坐姿俯身飞鸟

它是在传统站姿方法的基础上，直接改为坐姿方法操作，这样就能避免更多的起身借力，也能减少斜方肌中下部的受力。

通过屈膝坐立的形式，完成哑铃向着身体两侧上方举高的过程。

通过锻炼，可以更加孤立的刺激三角肌后束。

B.绳索面拉

采用站立姿势，双手握住绳索两端，从高位向着头部方向拉动绳索。

通过锻炼，可以强化三角肌后束以及肩袖肌群。

注意：在训练时，坐姿俯身飞鸟需要使用轻重量，而绳索面拉可以使用适中重量。

个人建议：坐姿俯身飞鸟使用5KG的哑铃，绳索面拉使用20KG的负重。

3.参考计划

哑铃推举：5组*12次

杠铃前平举：4组*10次

哑铃侧平举：5组*15次

单边绳索侧平举：左右各做3组*15次

坐姿俯身飞鸟：4组*15次

绳索面拉：4组*12次

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

写在最后的：

肩部三角肌分为前束、中束和后束，这也是正常的训练先后顺序。

基础训练动作有三个：哑铃推举、哑铃侧平举和坐姿俯身飞鸟。

在此基础之上，还有三个辅助动作，分别为：杠铃前平举、单边绳索侧平举和绳索面拉。

将这6个动作结合训练，三角肌的训练感受度才会更好一些。

具体的使用重量，需要根据你的自身能力来做调整。

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很高兴回答您的问题，希望我的回答给您带来一些帮助。

方法一.

肩部训练分为两天

1.侧重三角肌前束、中束

杠铃推举、阿诺德式哑铃推举、哑铃飞鸟、哑铃前平举

2.侧重三角肌后束

哑铃俯身飞鸟、蝴蝶机

方法二.

整体增加肩部肌肉

每次进健身房，第一个动作就是练肩。坚持半年你将有意想不到的收获。

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肩部肌肉锻炼的详细攻略是什么？

宽厚饱满的肩部肌肉是无数健身人士向往的好身材，强壮的肩部肌肉也会决定个人穿衣的好看程度。但是肩部肌肉作为身体的小肌群，相比于其他肌肉会很难练。所以想要练出理想的肩部肌肉，离不开详细的训练计划以及正确训练方法。只要刻苦训练，假以时日必定能够拥有令人满意的肩部肌肉。

接下来我会从以下5点详细的讲解关于肩部肌肉训练的小知识，希望能够对你有所帮助！

肩部肌肉的介绍；

训练原则；

具体的训练方法；

训练计划；

训练时的注意事项；

关键词：肩部肌肉、原则、动作、计划、注意事项

肩部肌肉的介绍

我们常说的肩部肌肉一般称为三角肌，俗称为“虎头肌”。

它位于大臂上端，从前、中、后侧分别包裹着肩关节，有效保护肩关节的活动，同时还参与进行一些与肩关节相关的行为活动。如肩关节外旋、内收、伸、展、屈等活动。

所以根据组成以及解剖学功能性来划分，肩部肌肉可分为：三角肌前部肌束、三角肌中部肌束、三角肌后部肌束。

训练原则

我们在训练肩部三角肌时，会分别针对三角肌的三部分肌束来进行训练，也会进行一些整体的功能性训练。

从运动解剖学的角度来看，在肩部活动时，三角肌主要负责肩关节的以下行为活动：

三角肌前束主要负责肩关节的屈与内旋；

三角肌中束负责肩关节以及手臂的外展；

三角肌后束负重肩关节的后伸与外旋；

所以我们在训练过程中，要根据三角肌与肩关节之间行为活动的关系进行有效的训练，从而能够更好的刺激三角肌。

具体的训练方法

所需器械

肩部的训练一般采用哑铃等自由器械为宜，能够在动作过程中做到较好的控制。而且无论是在家还是在健身房，随时随地都可以练，依然有不错的效果。

动作选取

根据训练原则，我们选取四个肩部训练的基础动作，有效帮助你学习肩部训练。

动作一：哑铃前平举

针对肌肉：三角肌前束

动作要领：

①站立，双脚与肩同宽，双手握住哑铃且掌心向后置于大腿两侧；

②伸直手臂，缓慢将哑铃向正前方举起，进行肩关节屈体位；

③手臂略高于肩部后停止，并保持1-2s，进行顶峰收缩；

④缓慢下放哑铃回至起始姿势；

注意：我们可以双臂同时进行，也可以双臂交替进行。

动作二：哑铃侧平举

针对肌肉：三角肌中束

动作要领：

①站立，双脚与肩同宽，双手握住哑铃且掌心相对置于大腿两侧；

②缓慢将哑铃向身体两侧举起，进行肩关节外展体位；

③大臂略高于肩部后停止，并保持1-2s，进行顶峰收缩；

④缓慢下放哑铃回至起始姿势；

注意：动作过程中肘部不要锁死，大小臂保持130°-150°的夹角，避免手臂承受压力过多。

动作三：哑铃俯身飞鸟

针对肌群：三角肌后束

动作要领：

①站立，膝关节弯曲，伸髋的同时腰背部保持挺直，进行俯身动作；

②掌心相对握住哑铃置于大腿前侧；

③缓慢将哑铃向侧上方举起，肘部不要锁死，大小臂保持一定的夹角向上提拉哑铃；

④在动作顶峰保持1-2s后，缓慢回至起始位置；

注意：三角肌后束比较小，发力感较为难找，所以训练时重量不宜过大。

动作四：肩部推举

针对肌群：整个三角肌

动作要领：

①坐姿，背部紧贴座椅靠背，掌心向前握住哑铃置于头部两侧；

②肘关节略微低于肩部。肘部、肩部、头部保持中立；

③将哑铃竖直向上推起，在动作的最高点进行肩部顶峰收缩1-2s；

④缓慢下放哑铃回至起始姿势，全程有效控制；

训练计划

以上4个动作是常见的哑铃训练的基础动作，无论是使用哑铃、杠铃、杠铃片等自由器械，都是由这4个动作转变而来的，学会举一反三。

我们的训练计划不是根据训练动作而编制，而是根据所需的训练部位而编制，具体如下：

①针对三角肌前束训练，选取1-2个动作，每个动作做3-4组，每组间歇30s左右；

②针对三角肌中束训练，选取1-2个动作，每个动作做3-4组，每组间歇30s左右；

③针对三角肌后束训练，选取1-2个动作，每个动作做3-4组，每组间歇30s左右；

④整体进行三角肌的复合训练，如推举，动作做3-4组，每组间歇30s左右；

注意：每一个动作之间可以间歇60s-120s；另外我们也可以在训练当天全部安排针对中束或者后束的专项训练。

个人建议

进行热身，充分活动肩关节

肩部是在训练过程中极易受伤的部位，尤其是在没有进行充分热身、充分活动肩关节的情况下，极易发生肩峰撞击，甚至肩关节损伤。

所以在训练前期进行10分钟的跑步以及进行一些肩关节活动性的功能性训练，如肩袖外展等动作，这样有利于在训练过程中找到更好的肩部训练感觉。

重视肩部外旋肌，即三角肌后束等肌群

很多人在训练过程中只重视三角肌前、中束，想让自己正面看的宽厚一些。如果长期只进行前侧肌群训练，而忽略后束肌群，这样就会发生一些体态上的不良变化。常见的体态就是圆肩驼背，即肩部内扣。

训练频率

肩部训练频率不像腹肌，可以天天训练。由于肩关节的特殊性以及肌肉的恢复快慢程度，一般建议一周进行1-2次的肩部训练即可，而且至少保证肩部肌肉恢复时间为48个小时！

总结

从肩部的介绍、肩部训练方法以及训练注意事项的讲解，我相信你心里已经有了一定的训练想法。虽然这只是一些基础训练，但只要学会把基础训练在学习当中作出总结，然后制定出符合自己的训练方法，这才是最终目的。

希望我的回答对你有所帮助！Keepmoving！

你好，我是不介意荆棘的角斗士，很高兴回答你这个问题。

在进行肩部肌肉锻炼之前，我们首先要了解肩关节，这是因为肩关节是一个非常容易受伤的关节。与相对稳定的髋关节相比，肩关节的关节窝较浅，活动度更大，因而更容易受伤。

肩关节为球窝关节，肱骨头与肩胛骨的关节盂主要由复杂的肌肉和肌腱来维系其连接。在锻炼肩部肌肉过程中，通常由于技术不佳或使加固关节囊的肌腱过度运动引起，为了减少肩部肌肉受伤的风险，我们在肩部训练前一定要进行肩部热身。

对于三角肌锻炼来说，做好肩部热身可以增加肩关节滑液、激活肩袖肌群同时提高肩胛骨的活动度，有效降低“冷启动”时肩关节受伤的几率。下面就推荐2个肩部热身动作：

动作1弹力带肩环绕

弹力带肩环绕是肩关节热身的王牌动作，大多数人肩部身体正面的活动度和力量远远强于身体背面，而弹力带肩部环绕不仅可以全方位的训练到肩胛骨和肩关节的活动度，而且可以加强一些平时注意不到的小肌群的力量。

注意事项：

在全程动作中尽量保持直臂，如果不能全程保持直臂，你可以调宽一些握距；

在双手举过头顶时，应该自然上提肩胛骨，这样可以更多训练到肩胛骨的上提和斜方肌；

在全程动作中保持控制，尤其是后半程，一次完整的从前到后环绕至少要5~6秒；

如果你可以用1.5~1.75倍的肩宽完成弹力带肩部环绕，那么你的肩部灵活度已经非常出色了。

动作2弹力带扩胸

这个动作的主要目的是激活肩袖肌群，之前也说过，肩袖肌群可以将肱骨头稳定在肩关节内，对于肩关节的稳定和活动肩关节起着极其重要的作用，它的主要功能是控制肩关节内旋和外旋，而弹力带扩胸就是利用肩关节的内旋和外旋来激活肩袖肌群的。

注意事项：

动作全程保持手臂伸直、肩胛骨下沉，避免耸肩，利用肩关节外旋拉动弹力带；

扩胸过程中始终保持手臂和肩部在同一平面内，这样可以更有效的激活肩袖肌群；

不要刻意挺胸触碰弹力带，全程保持身体正直。

下面开始正式的三角肌训练，因为后束往往是大家的薄弱项，所以今天的训练我们先从后束开始。

动作一：绳索面拉

绳索面拉不仅可以有效地刺激三角肌后束，而且可以锻炼到肩袖肌群，所以在刚开始的锻炼中，我们也可以用小重量的绳索面拉激活肩袖肌群。不仅如此，绳索面拉还有助于修正不良体态（圆肩），给背部带来新的刺激。

动作要领：

绳索位置：绳索位置与胸部齐平或略高于头顶（如下图）；

握法：高手位（掌心朝下）和低手位（掌心相对），高手位会限制肩部外旋的程度，但可以有效减少肱二头肌借力；低手位虽然会有更多的肱二头肌参与，但肩部外旋的程度更大，对三角肌后束的刺激也更加明显；

起始姿势：双脚等肩宽站立或双脚一前一后开立，提高身体的稳定性；

动作工程：将双头绳的中心拉向面部中间位置，绳的两端向面部两侧打开，此过程吸气；顶峰时停顿2~3秒，然后缓慢回到起始位置，重复此动作；

注意事项：

不要使用过大重量。大重量会使我们从腰部借力，给腰部带来压迫感，增加受伤的风险；

手肘手腕的位置。从侧面看，在到达顶峰收缩时，我们的手肘、手腕以及肩部应该在同一水平面内，而且手肘的位置应该与肩部在同一直线上，这样对后束的刺激效果最佳。

动作二坐姿俯身哑铃飞鸟

坐姿俯身哑铃飞鸟不仅可以锻炼三角肌后束，而且可以锻炼到背部的菱形肌以及斜方肌中后束，从不同角度给背部带来新的刺激，对改善身体不良形态具有一定的帮助。

动作要领：

起始姿势：双脚并拢或略分开，腹部贴紧大腿前侧，尽量使胸部触碰膝盖，保持颈部中立，收下吧；

动作过程：提肘，感觉肘关节有两根线在向上提拉，不要借助手腕的力量的抬起哑铃；保持手臂弯曲，当大臂与地面平行时略停顿（1~2秒），此时三角肌后束收缩最明显；

总结一点就是：肩、肘、腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发力含蕴。

注意事项：

最重要的一点就是保持手部虎口朝下，而不是掌心朝下；

重量选择在5~10kg左右，动作过程中注意力始终放在在三角肌后束，做到“念动一致”，较大重量会分散我们的注意力，而且对中下背部压力较大；

全程控制，不要利用惯性借力，将坐姿俯身哑铃飞鸟的锻炼效果最大化。

要想获得更宽的肩膀，三角肌中束的地位无人可以取代，而在所有能锻炼到三角肌中束的动作中，哑铃侧平举对三角肌中束的刺激程度更高。下面我们就来看一下针对三角肌中束的动作。

动作一哑铃侧平举

哑铃侧平举可以有效刺激到三角肌中束，并且当我们将手臂内旋（小拇指朝上，大拇指朝下，呈倒水状）时对三角肌中束的刺激程度更大，这是因为当手臂内旋时，处在肱骨粗隆中间位置的三角肌中束收缩程度最大，但是很多人在做哑铃侧平举时斜方肌参与发力较多，往往是三角肌中束没啥感觉，斜方肌就已经有灼烧感了，下面来看看如何减少斜方肌参与发力。

动作要领（如何减少斜方肌参与发力）：

首先我们要知道，当在做侧平举时，伴随着肩胛骨外展和内收，而中下斜方肌就附着在肩胛骨内侧，所以侧平举不可避免的会练到斜方肌；

侧平举不能避免斜方肌参与发力，只能减少。首先保持肩部放松，沉肩，最重要的是做到肩胛骨外展，也就是将背展开（不是完全展开），这样可以有效降低中下斜方肌的收缩，减少中下斜方肌的紧张感。

注意事项：

不要使用大重量，侧平举虽然是锻炼三角肌中束的有效动作，但同时也是造成肩袖损伤风险最大的动作，所以在做侧平举时一定不要使用大重量。

手肘弯曲的角度：三角肌中束的刺激程度和手肘弯曲的角度有关，手肘弯曲的角度越小，三角肌中束的收缩程度越小，即三角肌中束的扭矩越小，所以建议手肘弯曲的角度在120°~180°之间；

手臂与身体的角度：有研究表明，当大臂与身体的角度小于60°时，主要是冈上肌参与发力，对三角肌中束刺激的程度低；当大臂与身体之间的角度在60°~90°之间时，对三角肌中束的刺激效果最明显；

保持大臂与身体处在同一平面内。

动作二绳索侧平举

相比于哑铃侧平举，绳索侧平举的优势在于动作过程中阻力值几乎不变（丝滑般的感觉），这就可以有效减少肩关节受伤的风险，而且使三角肌中束在动作全程中保持张力（动作要领和注意事项与哑铃侧平举类似，这里不做过多赘述）。

最后要讲的就是三角肌前束的锻炼，我们在做卧推时就会锻炼到三角肌前束，这是因为三角肌前束的主要功能就是肩部屈曲，任何可以带来肩部屈曲的动作都能锻炼到三角肌前束。

动作一坐姿哑铃推肩

推举是锻炼三角肌前束最有效的动作，而且是在三角肌三个束中唯一可以使用大重量的动作，它对三角肌中束及后束都有很好的刺激程度。坐姿哑铃推肩可以有效减少下肢及躯干借力，减小对下背部的压迫。

注意事项：

靠椅角度。随着斜椅角度的增大，三角肌前束的刺激程度也在增大，但当斜椅的角度达到90°时，下背部会不自然的弯曲以此来保持身体的稳定性，同时给下背部带来极大的压迫感，危及腰椎，所以一个比较合适的角度是在70°~80°之间；

手臂自然上举，保持大臂与身体平面处在30°~40°左右的夹角，不要使肘关节与身体处在同一平面内，避免肩袖肌群与肩峰撞击，减小受伤的风险；

总结：

三角肌的快肌纤维和慢肌纤维的数量大致相等，所以我们需要采用高低次数组合的方法增加三角肌的锻炼效果；

对于三角肌前束，我们可以采用大重量+低组数的方法提高肩部的力量和纬度，而对于三角肌中束和后束，我们则要采用中小重量+高组数的方法提高训练效果；

在锻炼三角肌之前一定一定一定要先活动肩关节，避免肩部损伤；

判断三角肌锻炼效果最好的方法就是感受肩部的灼烧感。

以上就是我对肩部肌肉锻炼所做的详细介绍，希望对你有所帮助，谢谢～

要知道肩部肌肉怎么锻炼，首先我们要了解肩部肌肉的起止点，肌肉走向，类型以及它的功能，我们才能效率最大化的训练到它。那么我从三点回答这个问题：

1、肩部肌肉（三角肌）的类型、起止点、运动功能以及可能借力的肌肉群功能。

2、根据肌肉类型、起止点及功能安排的训练计划建议。

3、一些必须注意的动作细节，以及可能出现的问题。

4、动作细节问题的解决方案，以及训练前的热身拉伸。

1、肩部肌肉（三角肌）的类型、起止点、运动功能以及可能借力的肌肉群功能。

起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈。

止点：肱骨三角肌粗隆。

运动功能：

近固定前部纤维收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。

中部纤维收缩使上臂外展。

后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。

整体收缩，可使上臂外展。

此外，该肌对加固和稳定肩关节有一定作用。当手臂处于小于60°角位置时，此肌外展效率相当低，而在90°～180°度之间角度时表现出最大的收缩效果。

功能总结：屈、外展、伸、旋外、旋内。

同样功能的肌肉：冈上肌（外展）/小圆冈下肌（外旋）/

最易代偿肌肉：上斜方肌/中斜方肌

4个点：

1、当你的侧平举手放的过低，与身体小于30度左右时，你的冈上肌主要起到外展的功能。

2、当你的平举包括提拉的动作手臂高于肩膀，斜方肌参与。

3、当你的俯身飞鸟以及后伸的动作肩胛预先收缩时，中斜方肌参与过多。

4、还有就是姿势不当的情况下，推举时，我们的肱三头肌参与过多。

2、根据肌肉类型、起止点及功能安排的训练计划建议。

几个计划安排所遵循的原理：

1、一般部位训练的法则：大重量、自由重量复合动作在前、发展身体的整体的块头以及稳定，且在前面的身体供能以及感受最好所以这样的动作放在前面。单关节、器械再后，孤立雕刻细节。

2、然后我们的中束、后束都是稳定肌肉群、在做平举的动作时建议推荐12-15的重量，这样也方便那些神经肌肉募集感受不好的人去找到好的发力感受！

PS：这里强调下，有的大神从第一个就已经有强烈的收缩感觉，那么从第一个就开始算了，有的人做了几个才有感觉，那么你前几个其实都不能算入个数当中去。

3、训练要发挥我们肌肉的所有功能，以及各个器械的优势，例如：

（1）、推举类的动作，是利用我们的去和外展结合的功能。

杠铃站姿颈前深蹲，可以用最大的重量，且提高我们整个身体的稳定以及上肢的整体性，所以这个排在前。

（2）、哑铃推举类的动作则可以更孤立的侧重我们的两个肩膀，且活动幅度更懂。并且我们可以根据我们大臂前后的角度来调节，中束前束参与的比例，以及针对肩关节灵活度不同的人做最舒适的角度动作。一般可以放在第二个，也可以在后期代替第一个，但是不建议剔除杠铃的站姿颈前，因为他对我们整体的力量绝对是最优的动作。

（3）、提拉也是属于发展外展和屈的动作，不过由于肘关节不固定，可以用到更大的重量，可以理解为一个发展前中束一起的侧平举，另外它还有一个旋内，这个动作可以选在在于自己，不过很多人容易斜方肌耸肩借力。

（4）、外旋的动作其实可以很好的找到三角肌后束的发力感觉，后束弱的可以安排两个后束动作，把外旋放入其中，或者加到超级组里面，后束会很爽，且可以加强我们的肩袖稳定。

（5）每组个数推荐，建议按照《施瓦辛格健身全书》里面的计划第一组20个热身，第二组15个，第三组12个，都是可以很好的找到肌肉发力的，第四组和第五组再去冲重量，这样可以充分的肌肉充血泵感，也可以冲重量，找强度。平举的动作15rm最好

常规计划推荐:

1/站姿杠铃推肩5组

2/哑铃坐姿推肩4组

3/侧平举4组

4/俯身飞鸟4组

5/外旋4组

6/前平举4组

7/斜方肌耸肩，大部分人觉得自己斜方肌大的原因是体态，其实斜方肌的稳定作用以及后期的视觉效果也是非常重要的，这个根据你们的理解自己选择。

3、一些必须注意的动作细节，以及可能出现的问题。

细节一：肩胛骨的控制稳定

这个基本上在所有的动作上都要稳定住，千万不要上提肩胛骨耸肩，这样的话上斜方肌就会参与。

细节二：站姿推举到坐姿推举的全身稳定

站姿推肩的时候容易顶腰，我们要做到臀部收紧，腹部核心收紧，肩胛稳定，下巴收住。而不是肚子往前顶出去。

细节三：手要保持我们的手腕绷紧和手臂在一条线，不要翻腕，手指握紧。

这个涉及到力的传导。

细节四：侧平举、俯身飞鸟一定要肩胛稳定住，手臂往远处伸展出去！而不是向上起

俯身飞鸟的时候，肩胛骨送出去，然后手臂往地板的方向拉长再起，可以看到图中的后束完全发力。

细节五：推举的动作，保持我们的小臂垂直于地面，不要往身体的方向倾斜，不然更像做了一个手臂的屈伸，三头发力明显。

4、动作细节问题的解决方案，以及训练前的热身拉伸。

出现的最多的问题：含胸推肩、肩胛骨不稳定、以及站姿推肩的时候顶腰。

解决方法，拉伸胸大肌胸小肌、拉伸我们的背阔肌、然后激活我们的核心以及我们的肩袖肌肉群。

1/胸小肌等内旋肌的筋膜球放松和拉伸。

把筋膜球至于胸上，对着墙面用力压下去，滚到整个胸面，但凡有疼痛的点就保持30秒。

然后如图找到一个墙面，手抬高，支撑在强上，主要用手肘支撑，然后胸部往前压往另一面旋转，感受胸部肌肉被拉长的感觉。

2/肩袖肌群/菱形肌/中下斜方肌的激活。

手肘夹住一个物体，保证自己的手臂做动作的时候不会离开身体，然后挺胸收腹，抓住弹力带，做一个手臂向外旋转的动作。

20个一组，做两组。

眼镜蛇式，这个动作可以激活整个后背的稳定肌群。

准备：

1、俯卧在地面上；

动作：

2、激活臀部肌肉，并且肩胛骨收紧

3、如图所示胸部离开地面，同时大拇指指向上方，手臂向身体外侧旋转

4、保持1-2s

5、慢慢将身体放回地面，保持下颌收紧

4、重复动作

20个一组，做两组。

以上，我是穿西装的金刚，对肩部还有疑问的话，在我们历史回答里有关于三角肌后束以及侧平举的详细动作讲解，可以看看，记得关注点赞转发哦~也可以在评论区留言讨论~