长跑五公里怎样跑才不会太累？

跑步既不能减肥也不可能美体，会导致膝关节损伤，无法治愈。

跑步属于中等强度运动，运动心率在150－170次/分钟，心率较高，以糖代谢为主，跑步一个小时脂肪燃烧被糖代谢显著抑制，脂肪燃烧比静坐少，跑步两个小时，脂肪燃烧与静坐差不多，除非连续跑步4个小时。脂肪燃烧占比显著优势，两个小以内的跑步都不能减肥。参看《运动生物化学》能量代谢。

跑步以糖代谢为主，大多数人跑步半个小时到一个小时以后会出现血糖偏低，饥饿，会导致跑步结束后血糖偏低饥饿暴饮暴食。这就是为什么跑步后想吃甜食的原因，和越跑越胖的原因。

另外跑步心率极高，人体氧化衰老损伤显著，寿命缩短，经常跑步，跳绳，游泳，和大强度运动如hiit，tabata，会导致代谢不可逆转性损伤下降，更加肥胖，对于有代谢紊乱性疾病患者如高血压，高血脂，高尿酸，脂肪肝，高血糖，多囊卵巢综合征患者，刚开始病情会有所好转，但时间一长代谢不可逆转性氧化衰老损伤下降，病情将难以控制。病情加重。对于高尿酸患者，高心率运动会导致尿酸增高，痛风发作，高血压加重。参看《自由基与衰老》

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掌握正确的呼吸是关键，跑步应该是腹式呼吸，只有呼吸正确了才能保证充足的氧气供应，还有就是正确的跑步姿势，正确的跑步姿势也有助于膝盖的保护，最后就是要循序渐进，慢慢适应。

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四种种方式跑五公里基本不会太累，第一种放慢速度，第二种跟和自己配速一样的人跑，第三种就是平常苦练速度和耐力，达到那个层次自然不会很累，第四种选择平坦的道路，周围环境也不错的那种。

1、放慢速度，对于一个经常跑步的人来说，五公里能够跑25分的，你让他用六分的配速跑基本不会出现很累的情况，我自己感受用自己比较快的速度跑步，不管是五公里还是十公里，四到六公里之间，自己都会喘气，甚至有想说放慢速度的期望，但是但自己想跑出那个成绩的时候，想是这样，但是自己依然会保持速度，但是，当自己一心要慢跑的时候，六分半以上的配速，不管是跑五公里、十公里还是十五公里，自己基本不会出现累的情况。

2、和自己配速一样的人跑，如果想突破自己可以选择和配速比自己高的人跑，我们平常跑步应该都会有这种感觉，两个人并排跑，跑着跑着会跑出一种感觉，双方节奏一样，一样的摆臂，一样的步伐，然后自己有那种越跑越勇的心里，所以跑五公里的时候可以选择配速差不多的一起跑，两个人很快达到默契的时候，就不会累了。

3、平常苦练速度和耐力，其实很多人觉得跑步累和辛苦，一方面是平常练习不够，耐力不足，速度不行，当然这些是在自己可以接受的范围内，就像我一开始觉得跑五公里25分钟很累一样，那时候自己能够跑到26分，但是已经觉得自己很快了，当自己平常练习速度和耐力之后，五公里到了23分，那时候再跑25分会觉得，好像也没有那么累和疲惫了。

4、选择道路平坦，周围有树木山川的道路，这种状态下不管是五公里还是十公里，只要有那个耐力，平常觉得累的速度在在这个地方自己都不会觉得很劳累的，我自己有时候跑着觉得很累，尤其是爬坡以及周围环境一般的时候，但是当道路趋向平坦，环境好，有山有水有树木花草，那瞬间就像打鸡血一样，状态分分钟恢复，自己跑起来感受很棒，不会觉得自己累。

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5公里跑45分钟以上不会太累的，当然比起45分钟走步5公里，虽然时间一样距离一样，但跑比走还是要累，所以跑的段练效果好些，

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快慢交替跑

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五公里跑不可能不累的，只是我们可以跑起来相对轻松一些。

五公里跑是长跑爱好者的入门跑，既不会觉得距离太短没有效果，也不会因为距离太长而坚持不下来。一般普通人咬咬牙都可以坚持跑完五公里的。这也是为什么马拉松比赛中，为了鼓励全民健身会顺带安排5公里欢乐跑的项目来带动人气。

每个人快跑五公里都会感觉到累，只是累的程度不一样罢了。有的人6分半配速也累的气喘吁吁，有的人4分以内的配速都能够看起来很轻松。这和平时的跑量和强度有莫大的关系。

没有跑量，其他等于空话。就好比，我告诉你学习的方法，而你不去学习一样。下面我来分享一下我的个人经验。《老子》中有一句话说的非常好：“上士闻道，勤而行之。中士闻道，若存若无。下士闻道，大笑之，不笑不足以为道”。希望大家可以通过我的分享，分析出自己的方法。

训练篇

多跑混氧跑，即可以堆积跑量，而且可以刺激心肺。这也是我4个月五公里破二的经验。当然如果你是初跑者，不建议这样，还是先从有氧慢跑开始，提高肌肉运用氧气的能力。

核心力量课，每周至少保证一节课。人体骨骼最容易受伤的是关节，当肌肉强大到可以保护到关节的时候，受伤几率就可以大大降低了。一个肌肉发达的人受伤几率肯定比瘦小的人小。

间歇是提速利器，但是不要盲目用。如果想跑间歇，不一定非要跑到最快，要结合心率来，才能科学训练。

多堆跑量，就好像提高英语的水平就得多读，多听，多写。跑的多了，脚下的感觉也就出来了。

节奏篇

节奏跑每周也要安排一节课。要有控制配速的感觉。起跑可以慢，然后匀加速或者匀速跑。这样跑的效果即可以提高自信心，也可以起到非常好的锻炼效果。如果你起跑过快，后程肯定会掉速。我5公里最快成绩是19分10秒，但是节奏就不好，大家一定要避免这种节奏。我也是后来又着重练习的节奏。

想要跑出好的节奏，感觉全在腰部以下，多体会。如果哪天节奏感特别强，第二天不要休跑，加固一下。

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五公里累不累，要根据自己的实际情况，如果平时自己的配速3分多，那你跑4分钟那就比较轻松，如果你超过自己平常的配速，那估计就比较累啦，我五公里跑20分钟左右，感觉还好

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长跑5公里怎样跑才不会很累？

跑步5公里是入门级别的，算不上是长跑。只要是经过一段时间跑步锻炼都是可以跑完的，但是要想跑得很轻松，跑完还不累，必须要付出努力，汗水才能够达到。也就是需要经过长时间的锻炼。有了付出才能得到回报，回报就是跑得很轻松，跑得更远。比如跑完10公里再跑5公里就可以，非常轻松。

有很多人认为跑步是很好的运动方式，但是不适合我，因为跑步太累了。其实跑5公里并不难。但是呢往往对于跑5公里有一种惧怕的心理。感觉很遥远自己怎么能跑完5公里？如果坚持跑完了，那不是要累死了。如果你有这种心理，你怎么可能跑完5公里的。

如何才能很轻松跑完5公里甚至更远？

循序渐进，从跑完1公里开始，坚持每天跑步运动30分钟以上，当跑不动的时候，双腿发沉，呼吸急促，更换为快走适当休息，心率下降，呼吸平稳大约时间30秒左右，继续坚持跑，一点一滴的坚持慢慢提升自己的心肺功能和耐力。

初起跑步一定是慢跑，跑得慢才能减小受伤风险，相应的跑步也不会特别累。如果上来就是冲刺跑，可能就是跑几百米就跑不动了，就该放弃了。基本上大家都是从慢跑开始的。跑得久了，速度也会慢慢提升的，这个时候跑步要比原来很轻松很多。

坚持跑步堆积跑量，一周跑步3~5次，根据个人身体状况来定，当你一个月能够跑150公里以上，这个时候再跑5公里会很轻松，不会感觉到累。

跑前动态热身，预热身体，快速进入跑步运动模式。跑完静态拉伸，放松持续紧绷的肌肉筋骨，增强身体的稳定性柔韧性，有效缓解疲劳。

跑步是非常好的有氧运动。强度有高有低，选择适合自己的配速跑步，是不会感觉到累的。有一个前提是跑得多，跑步5公里10公里是不会感觉到累的。当然休息恢复也是很重要的，没有适当的休息，跑步距离很近，也是会感觉到累的。

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长跑五公里，要如何跑才不会太累？

真是太巧了，我下午刚刚跑了五公里，配速四分四十四秒，五公里跑完也就二十三分多，自我感觉却超级无敌轻松，速度虽然比平时慢一些却慢不了多少，但却感觉没有配速四分半的三公里累。

接下来我总结一下为什么跑得根本不累的原因。

①强度适宜

对于我来说，这个速度和距离，其实就只是中等强度而已，距离我的极限强度还有点空间，这得多亏于我的跑步爱好和偶尔的力量训练。

所有人的跑步强度都必须在身体极限以内，挑战极限这种事一个月有一次就够呛了，很多人却想天天坚持挑战极限，你是超人啊？

所以，如果你无论如何调整都觉得跑五公里、三公里、甚至一公里时特别累特别难受，那你一定要降低跑步的速度和距离。我几年前刚开始跑步时跑一公里都觉得要命，谁都不是天生就能跑那么远的，先适应再增强这是跑步锻炼的原则。

②跑步前期心态放松

很多人都会有跑步前紧张的毛病，我也有，如果跑步前我偷懒没怎么热身的话，我会感觉肌肉紧绷，跑前一两公里时速度再快都觉得不够快，所以很难控制自己的速度。

往往到后半段就因为节奏乱了，呼吸会困难、容易岔气、大腿没力气、出汗量变大这些都是因为节奏失控导致的，往往会无法坚持跑到目标距离，就算坚持跑完也会感觉非常累，累到想死的那种。

我的建议是跑步前做动态拉伸动作，充分热身到人体微微发热、心情和身体都不再紧张时再去跑，刚开始的一两公里必须控制速度，用一个你自己感觉比较慢的速度跑就好了。

③呼吸控制

跑步时的感受和呼吸控制的关系非常大，上面第二点建议大家控制速度，但实际很多人都不懂如何控制，只要学会如何呼吸就能控制速度也能让跑步变得更轻松了喔。

呼吸需要要控制的有两个地方，一个是呼吸节奏，另一个是呼吸量。

呼吸节奏很简单，一步呼两步吸、两步呼两步吸、三步呼两步吸，都可以，具体根据你自己的肺活量决定，最重要的是节奏要固定，不可以一会两步呼一会三步呼，只要你下意识控制一下呼吸节奏，过一会身体就会自动以那个节奏呼吸，所以并不难控制。

呼吸量，其实就是大家一直吵来吵去的鼻子呼吸嘴巴呼吸那些乱七八糟的东西。呼吸量越小，跑步速度越慢，呼吸量越大，跑步速度越快。而只用鼻子呼吸时，呼吸量最小，速度会自然降下来。如果速度无法控制，你也会无法控制自己只用鼻子呼吸。

以跑五公里为例，前两公里只用鼻子呼吸最好，这样速度不会过快就不会影响到后面的跑步节奏。第三公里后，就开始调整呼吸好让自己能维持同样或快一点的速度跑下去，因为就算前两公里刻意减慢速度，虽然自我感觉很慢，却往往可能是比较快的速度，之后只要维持速度跑完五公里，配速并不会差。

跑步时根据跑步距离慢慢从鼻子呼吸到口鼻同时呼吸再过渡到完全用口呼吸，一般只有最后的几百米需要完全用口呼吸。

只要做到上面三点，跑步一般都不会有太难受的感觉的了，今天就去试着这样跑一下吧。

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