在家怎么锻炼身体好？

俯卧撑，徒手深蹲，仰卧起坐，倒立

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看你自己的爱好，你爱怎么动就怎么动起来？每天有两个小时就很好了

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蜗居在家，空间有限，场地不足，如何发挥好有限的资源，锻炼自己的身体，我根据网上和自己平时的做法，总结如下：

1.必入的首选瑜伽垫。不仅可以练瑜伽，还可以做俯卧撑、平板支撑、卷腹、开合跳、波比跳等等动作。

它的缓冲作用可以避免运动损伤和伤害，建议买加厚防滑的。

2.哑铃。哑铃是最基础和最常用的健身器械。使用到哑铃的健身动作很多，不管是有氧训练还是力量训练均可满足。

推荐买可调节性哑铃，不同重量对应不同的训练部位和自己的力量水平。一定要买质量好的，推荐200元以上的，最好不要买铁的，容易生锈。

3.弹力带。不同的弹力可提供不同的阻力，推荐根据自己的需要，买几根不同弹力的弹力带。

弹力带很好上手，训练方式多种多样，可以增加训练的变化和难度，还可以针对特定的肌群提升肌力。

一定要买质量好的，判断方法就是：拉开回弹后马上再拉开，弹力不受影响。

4.卧推椅。个人非常推荐，它可以通过仰卧的方式去锻炼胸大肌和肱三头肌，也可以俯身锻炼背部肌群。

如果买可调节角度的，还可以刺激胸肌的不同位置。上斜角度可以刺激胸肌上方；平行可以刺激胸肌中束；下斜可以刺激胸肌下束。

如果实在觉得没地方放，也可以采用瑜伽垫卧推来代替。

5.综合健身器。它可以锻炼背部、胸部、手臂和腹部等部位。

去不了健身房又需要力量训练增肌的男生，非常推荐。引体向上、俯卧撑、臂屈伸、悬挂举腿这些动作都可以练。它的占地面积相对大一些，大概1平方米左右。

6.引体向上杆。如果觉得综合健身器占地面积太大，推荐家用引体杆，就是一个70-100厘米的伸缩杆，固定在门框上来做引体向上。体积非常小，出差也方便携带。

7.泡沫轴。泡沫轴又称按摩滚筒，我认为是家中必备的器材，它有不同的长度、软硬度及表面颗粒感，可以依照个人需求做选择。在家健身后，十分有必要用泡沫轴放松肌肉。个人推荐一开始选择硬度低一些的，免得肌肉过于疼痛，导致受伤和坚持不下去。

8.家用折叠跑步机。以家庭为单位买一个可折叠的跑步机，还是挺方便的，尤其是出门跑步舒适度不高的冬季。

9.瑞士球。也叫瑜伽球，就是那种可以充气的大橡皮球，使用感非常舒适，且能为训练增加趣味性。瑞士球训练的最独特之处是对核心力量的作用，因为身体在不稳定的表面锻炼时，核心肌群被迫起到稳定作用，所以它被称为“虐腹神器”。几乎所有可以在训练凳上完成的坐式和俯卧式动作，都可以用瑞士球来完成。

10.健腹轮。健腹轮对核心肌群的训练效果显著。但要提醒的是，初学者最好先练好基础的腹部力量，拥有了足够的核心控制力和肌力，再进行健腹轮训练。

11.TRX悬挂训练器。这个健身器械最大优点是小巧、简易、便携，是一种多功能复合型的运动小器械。挂在门上就能锻炼到全身所有部位，出差都可以带上。网上有很多的TRX训练课程可以学习，根据自身情况选择难易程度。但是TRX不建议初学者用，因为需要身体稳定和平衡性高。

12.跳绳。跳绳的优点是一点不占空间，且燃脂效率非常高，是容易被大家忽视但很有效的有氧训练器械。一根小小的跳绳可居家完成热身训练（跳5-10分钟）、有氧训练（匀速慢跳20-30分钟）、心肺训练（变速间歇跳）。现在市面上有无绳计数跳绳，也不用担心在家甩的时候弄坏东西。

13.家用健身镜。很多人忽略了一点，在家自己练，最重要的是保证动作的准确性，所以镜子很重要，买一个换衣镜其实就可以，平时健身的时候看着镜子里自己的动作，否则很容易练了很久动作一直不对。

最近有一些科技公司开发了新型的触碰健身镜，除了可以照镜子，还能跟着镜子里的教练课程训练。而且据说有纠错功能，这个可能未来会成为跑步机一样普及的产品。我们拭目以待。

14.简单总结，居家健身无非还是有氧训练、力量训练和拉伸训练三大部分，根据自身情况，每种选择一两样器材就好。如家里地方够，就选椭圆机、划船机等大型有氧训练设备，不够的话一根跳绳或一张瑜伽垫上开合跳都可以；力量训练一般一组哑铃、一组弹力带和一个卧推椅就够；拉伸训练有瑜伽垫和一两个泡沫轴，就可以了。

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在家锻炼身体，首先要掌握一些基本的健身常识，比如找到一个适合自己的运动方式方法，适合自己的运动时长和强度。

比如我们上班族，白天要上班，就利用早晨空腹的时间做一些有氧热舞，有氧健身操的运动，极速燃脂训练。可以提高身体的心肺功能和刷体脂。晚上回到家在睡前或者利用看电视，休息的时间在垫上做一些卷腹刺激腹肌增长的运动，还有臀部的训练，负重的训练。这些我们都可以在看电视的同时一起进行，既娱乐了自己，又锻炼了身体，还能用自己的实际行动带动身边的亲人，跟我们一起运动。

关注我——带大家在家燃脂塑形。让我们快乐燃脂提气质

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需要先明确你的健身目的是什么？

男生体脂率超过20%建议先减脂

女生体脂率超过30%建议先减脂

反则增肌

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跳跳简单的舞姿

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在家也有很多种锻练方式，只要方法得当都会起到健身效果。

具体的可以根据自己的喜好选择锻练方式，例如：瑜伽、打太极拳，健身气功：八段锦、五禽戏、大舞、马王堆导引术等，还可以在小区内健走，总之，不论选择哪一种方式，都要根据自己的身体状况选择合适自己的方式进行锻练，生命在于运动，锻炼身体但我要量力而行，注意安全。

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俯卧撑仰卧起坐深蹲……有太多太多可以练的了

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俯卧撑小区拉单杠爬楼梯或蛙跳

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疫情期间在家锻炼效果还是不错的，就只用了一对哑铃，各部位依照视频练一遍。效果还是不错的，并开始在小区跑步，一周跑三个五公里。

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直截了当的回答就是：怎么锻炼就好。

真的，你既然这么问，以我的推测，你的健身计划不会是第一次开始，一定有若干次放弃的经历。锻炼，只要迈开第一步，并且持之以恒，怎么锻炼都是有好处的。

首先我来给你讲讲我自己的经历，然后附上一些具体建议。

我是一名70后，刚开始锻炼的动因是觉得身体机能大幅度退化，身体开始向肥胖发展。所以在2015年年底开始锻炼。

你可以去查一下当时的气象资料，那个时候我们的空气污染是最严重的，经常爆表，就连宋丹丹都发微博表示恐惧，可我就是在那个时候开始的锻炼。之后，我就一直坚持下来了，再没有中断过。

一开始，我只能跑几百米，心率就飙到巅峰；一年之后我已经可以以4分30秒的配速完成半程马拉松了，我的最好记录是10公里40分钟。

在这几年里，没人知道我风雨无阻如何去坚持的：除了大雨滂沱，我始终在奔跑的路上！

一年之后，忽然觉得自己应该练练力量了，可我竟然发现自己力量方面特别差。于是我开始锻炼俯卧撑等等。最高的时候，我曾经在一个早上完成了一千个俯卧撑——50个一组，20组。

好吧，下面说说我的具体建议：

一

假若你仅仅限于室内，我想你应该不至于有3000平米的别墅，那顶多只能局限于无氧的力量训练了。相关的有：登山跑、开合跳、波比跳、俯卧撑。这些都属于无器械方面容易操作、容易见效的动作。

登山跑和波比跳特别锻炼心肺功能和腹肌肌群（本人没查过教科书，自我感觉）。登山跑一组你很难做到100个，波比跳一组你很难做到20个。但我在进行一段波比跳后，腹肌增长非常明显。

俯卧撑比较容易偷懒，标准的俯卧撑和变式俯卧撑针对不同部位特别有效果。你可以从偷懒的姿势开始练起，不要纠结于标准不标准，先把个数做够再说！当然了，俯卧撑的最基本要点：屁股、肩膀、脚跟成一个平板是必须的。

二

带有器械的进阶版：跳绳、单杠、双杠、健腹轮等等。

跳绳最简单，人人可以操作；特别不建议首先购进健腹轮。只要你的核心力量没有练好，健腹轮是不可能推起来的，买了也不可能用得上。只有在坚持锻炼一到两年之后，才可能推开健腹轮。

三

特别建议适当加上有氧训练：比如跑步。

一双鞋子就可以让你随心所欲跑起来。我甚至见到穿拖鞋跑步、穿皮鞋跑步的大神——当然，本人非常不推荐这么做。

不管什么样的锻炼，坐而论道都不如起而行之，你说呢？

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只要不懒就好

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在家中完全可以设计有效的锻炼，既不需要花费很多钱又可以随时锻炼。

比如可以购置一些哑铃、拉力器、运动带之类的小运动器材，如果条件允许还可以购买跑步机或动感单车等辅助运动器材，达到效果将更好。通过这些简单器材有效锻炼的同时，还要配套使用一套适用于自身锻炼的健身教材，这样才能更规范化。

每天一有空闲时间，就可以锻炼两小时，如果感觉枯燥，还可以配上音乐或者在客厅锻炼同时欣赏着电视节目，这样既不耽误锻炼，还能放松心情。

由于器材就在眼前，所以每天都可以在闲暇之余顺手拿起来运动。除了器材运动外，还可以做仰卧起坐和俯卧撑，可以有效锻炼人的腹肌和肱二头肌。

总之，在家锻炼的方法很多很多，我们完全可以把家当作健身房，只要坚持，家里健身运动照样可以起到很好的锻炼效果。

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在家锻炼不太容易坚持下去，应为没有了氛围，除非自己有了一定的体觉，现在可以跟着电视或者跟着抖音一起练下去。易筋经，八段锦，站桩静坐，在家锻炼都很好的。

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在家最简单的运动就是俯卧撑和仰卧起坐、压腿、平板支撑，随时随地都可以进行；每组10个、一次3-5组[爱慕]间歇性3-5次。也就是说，每天坚持90到250多次。

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在家锻炼的话，可以在小区里跑步，在家里面可以做俯卧撑，也可以练哑铃，可以跳绳，可以用弹力带锻炼身体多个部位

哑铃可以锻炼到身体的多个部位，可以练手臂，可以练腹肌，可以练腿，可以练背，可以练胸，弹力带也一样的，在某种程度上说弹力带可以替代哑铃。

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如果有目的性地想要锻炼身体，建议有氧运动和无氧运动结合起来，这样效果更好。如果个人身体条件允许的话，跑步可以每天进行，晨跑或者夜跑都不错。男性在锻炼的时候关注力量度的比较多，女性关注柔韧性的比较多，这两种在瑜伽练习中都能得到。瑜伽种类很多，要选择适合自己的课程。

我坚持跑步和瑜伽四年多了，身材和健康保持的都不错，对于运动给身心的滋养深有体会。

最后想说的是，运动健身，不要急于求成，要抱着时间终会给予回报的态度，去慢慢感受身体一点一点的变化。

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