为什么我的腹肌一直出不来，明明有一直锻炼？

强度不够，或者方法不对

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腹肌是人人都有只要你体脂够低肯定显出来、就是大不大这个需要后期锻炼

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狂练腹肌却看不出来，这是因为体脂率不够低的缘故！腹部表层脂肪的薄厚直接影响腹肌的清晰度。

我们常说的腹肌是指腹直肌和腹外斜肌，主要是腹直肌。它通过腱划的分割呈现出块状，有六块八块甚至是十块。

但无论是几块腹肌，这是每个人都有的。之所以大多数人看不到，即使是健身的人，就是因为体脂率不够低。

脂肪占体重的比值是体脂率。对男性来说，体脂率低于15%以下才可以看到腹肌轮廓，12%以下能够看到清晰的腹肌分块。体脂率越低，腹肌分块就会越明显。

所以无论你怎样去锻炼腹肌，让它变得非常有力量，但体脂率不够低同样是看不到它的。所以建议你努力减脂，通过清淡自然的饮食减少热量摄入，必要时可以低碳饮食法。

在运动健身方面，心肺有氧训练不能丢，肌力抗阻训练也不要放下，相结合的训练会带来更好的效果。

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你的锻炼方向错了！从一开始，你努力的方向就错了，自然结果不可能朝你理想的目标前进！

◾️针对腹肌的训练，的确可以使腹肌越来越强壮有型，但是腹肌的显现是有一个绝对的条件的。那就是你必须有足够低的体脂率！这是你腹肌显现的前提！

男性的体脂率一般在15%以下，腹肌才有显现的可能

女性的体脂率一般得低于20%，腹肌才有可能显现出来！

◾️没有显现得腹肌，就像一个蒙着面纱的美女，你总想看到她的真容，无奈中间总是隔着一层纱！

◾️腹肌上面的脂肪，就是这层纱，想要看到腹肌的真容，必须先去掉肚子上脂肪，揭掉面纱！所以首先要做的是减脂！而不是针对腹肌的练习！

小结

▪️首先针对腹肌的练习，属于无氧运动，它主要消耗的是身体的糖原，对脂肪的调动效果很小，所以它并不能起到减脂的作用！所以说刚开始选择的运动就是错的！所以让自己的腹肌显现不出来！！▪️其次，减脂也没有局部性，并不是我想练腹肌，就做腹肌的练习就可以到达目的。身上的脂肪是一荣俱荣，一损俱损，不把全身的脂肪降下来，想要肚子上的脂肪减少，也是不可能的。

那我们如何减脂呢？

◾️减脂，简单来说，从两方面抓起，首先是控制饮食，其次运动进行辅助！

接下来，分别分析下，我们具体如何从这两方面做起：

控制饮食

为什么要控制饮食呢？

▪️饮食，是我们一切能量的来源！也是我们长胖的根源！我们之所以会长胖，就是因为我们吃的太多，摄入的能量太多，而消耗的又太少！

▪️导致过多的剩余能量消耗不了，就会变成储能物质，脂肪存储在我们身体的各个地方，以备不时之需！这样我们就会越来越胖！

我们如何消耗掉这些多余脂肪呢？

▪️原理其实很简单，就是让消耗的热量大于摄入的热量，造成一个能量缺口。身体就会动用储能物质脂肪来进行供能，这就会达到消耗脂肪，进行减肥的目的！这就是能量负平衡定律！

▪️那我们肯定就得从根源做起，首抓饮食，先把摄入的热量控制好，不让我们摄入过多的热量！这才会给我们营造一个利于减肥的环境！

▪️其实，减肥按理说，并不限制吃什么，只要把握住那个关键点，能量负平衡定律就可以。但是我们一般人又把握不好这个点。一不小心就吃多了。

▪️所以才会在减肥中，限制一些对减肥不利得食物。改变一些不良的饮食习惯，这样对于我们这些没有经验的人，既不累，也可以顺其自然的做到！

在这给大家提供一些利于减肥的饮食技巧：

【1】减肥过程中，对于主食的选择是有要求的

▪️我们一般都是以大米，小麦面粉及制品为主食。但是在减肥过程中，我们应该是以粗粮为主，少吃米面这些精细碳水化合物。

▪️不过不仅是在减肥过程中，以粗粮为主，在生活中，我们也应该以粗粮为主。多吃粗粮对身体得好处太多。在这就不过多介绍，只需记住，粗粮比细粮好！

【2】烹饪过程中，少油少盐少糖，饮食清淡一点

▪️清淡的饮食比口味重的饮食，更健康，更有利于减肥！虽然味道可能差一点，但是为了生活健康，淡一点也没什么，习惯就好，慢慢的适应了，就不觉得有什么了！

【3】多补充蛋白质

▪️蛋白质我们可以从一些瘦肉中获取，瘦肉也是我们减肥过程中，主要肉质来源。比如猪牛羊得瘦肉。还可以从鱼虾，蛋类，豆类的获取！这些都是优质蛋白质的来源！

【4】多吃些蔬菜和水果

【5】改变一些不良的饮食习惯，▪️例如，经常不吃主食，却把零食当主食吃，爱胡吃海喝，暴饮暴食，爱吃夜宵等！

【6】杜绝一些高热量的食物

▪️例如烧烤油炸路边摊，火锅甜品串串香，酒水饮料，汉堡炸鸡等快餐食品！

◾️在遵守上述饮食习惯的基础上，对于一日三餐合理安排，早吃好，午吃饱，晚吃少！切莫胡吃海喝，暴饮暴食，经常吃夜宵！

【小结】

▪️控制饮食，抵制美食的诱惑，是一件很痛苦得事，这是事实！但是如果你想要好的身材，这又是必经之路！▪️控制好饮食，你就成功了一大步！为了更好，更健康的身材，这点苦不算什么，就当是人生的磨练！

运动

▪️控制饮食是控制热量的摄入，运动是增加热量的消耗，两者相结合，才能加快减肥的速度！

▪️减肥的目的，不同，运动的选择也不同！

【1】单纯以减肥为目的

▪️如果我们只是想减肥，维持一个正常体重。我建议选择中低强度的有氧运动为主！

▪️中低强度的有氧运动包括慢跑，快走，游泳，骑车，跳绳等运动！

▪️可以选择适合自己的运动，每周安排3到5次运动，每次运动60分钟左右，就可以达到一个好的效果！

【2】想要更好的身材

▪️如果是想要更好的身材，比如，要练出腹肌，那中低强度的运动就不是最合适得运动。

▪️中低强度的得有氧运动可能前期减脂效果还不错，但是运动一段时间后，由于身体的适应性，对于减脂效果明显下降，尤其是对于肚子上的脂肪，效果甚微。

▪️所以这时候我们就要改变运动的强度，加入更高强度得运动。在这我推荐高强度间歇训练（HIIT）！

▪️由于高强度间歇训练，了解得人不多，所以我在这推荐几种动作，结合起来就可以与成高强度间歇训练：

▪️波比跳

▪️开合跳

▪️高抬腿

▪️登山跑

▪️蹲起跳

◾️高强度间歇训练不是特指一种运动，而是一个训练模式。

▪️就比如上面五个动作，每个动作训练20秒，中间休息10秒，做完5个动作，这就是一个高强度间歇训练！

▪️它用时短，每天运动20分钟左右就可以达到一个好的效果，而且对减肚子上顽固脂肪特别有帮助！

【小结】

▪️想要的身材不同，对于运动的选择也会不同！▪️如果想要更好的身材，比如胸大，臀翘，建议在加上一些力量训练，针对胸肌，臀腿的练习，不仅能加强减脂效果，还可以塑造有型的身材！

腹肌练习

▪️当我们通过，控制饮食和运动把体脂率降下来的时候，虽然我们得腹肌也会显现出来，但是这时候得腹肌并不强大。

▪️所以我们想要有棱有型，棱角分明的腹肌，还得加强腹肌训练！

推荐几种腹肌训练动作：

▪️卷腹

▪️抬腿交叉卷腹

▪️坐姿卷腹

▪️空中单车

▪️举腿卷腹

◾️动作不是很多，但是每天坚持做上几组，绝对可以让你练出完美腹肌！

训练计划推荐

每个动作20到30次

每次做上4到6组

总结

▪️首先要明白，减脂没有局部性，不是想瘦哪里就瘦哪里！

▪️减肥必须遵循科学合理的方式。控制饮食是减肥成功的决定因素，记住只有饮食控制得好，减肥才算是迈出了一大步！

▪️想要减肥成功，还有好的身材，力量训练不可少！

加油！希望每个人都可以减肥成功，拥有一个有型，让人羡慕的身材！！

我是keepRunningMen！希望我的回答能解决你的疑惑！

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