为什么总是练不出腹肌？

1、缺乏有氧训练，有氧运动是一种在充氧状态下进行的运动。你可以简单地理解，任何持续时间较长，节奏较强并且心率保持在最大心率的60％-80％的运动都可以称为有氧运动。如跑步，骑自行车，跳舞，各种有氧运动等。

2、仰卧腿抬起，对于腹部肌肉最多明显六块的人，这个动作可以很好的刺激下腹部的两条腹部肌肉。如果你想练习最后两件，你会做更多的腿。在身体躺在地上或垫子上后，两只手臂被夹紧在身体上。腹部的收缩将两个被夹住的腿抬升到垂直于上身的位置，然后缓慢地站立几秒钟。为了增强效果，躺在长凳上，将腿放在空中以完成动作。

最重要的还是要能够坚持，所谓铁杵磨成针，就是这个道理。

因为懒，贪吃！！哈哈哈正经点！！首先认清自己的体质！再次控制饮食！再一个找到适合自己的健身方式！最后坚持。坚持最难，远离美食，宵夜，快餐，薯片，饼干！加油你是最胖的！

首先要考虑是不是体脂过高，腹肌都在肉肉下面藏着呢~再要考虑做针对于腹肌的锻炼，人们常说的腹肌其实是个肌肉群，所谓的八块腹肌包含腹直肌，还有腹外斜，腹内斜，腹横肌。如果有健身基础，可以增加有氧训练和针对腹部肌肉群做力量训练。

为什么越来越多的汉子开始健身？

答案很简单！

就是为了那一幅搓衣板式的健壮腹肌

但有些同学练了很久也显现不出腹肌

这究竟是为什么！！！

01

腹肌被包在体脂之中

想练腹肌先减脂！先减脂！先减脂！因为很重要，所以说３遍。有个东西叫做体脂率，如果你的体脂率很高，你就根本看不到腹肌！

就算你能负重几十公斤做卷腹、能一口气做上千个仰卧起坐，但想要有清晰可见的腹肌，请男士把体脂率降到达到12%以下，女士需要达到18%以下。要想减低体脂，你需要进行合理的训练和控制饮食。

02

从来不做全身运动

局部练习是无法有效减去脂肪的！唯一的办法便是通过全身的运动和饮食调控来。但遗憾的是，大部分初学者都天真的以为有什么速成的腹肌锻炼方式。

但他们不知道的是，要瘦局部，必须先做全身性的运动！况且，腹部是最容易长肉和最难减肉的，这无疑让获得清晰的腹肌难上加难。因此，这需要你强大的自制力和长时间的努力。

03

不懂得如何调整自己

腹肌和别的肌肉一样，也需要休息、修复，从而生长。一般建议一周练４到５次。这不仅能给予腹肌充分的修复和生长的时间，还能保证每次训练的强度，以促进其生长。

当然，有一点需要注意的是，身体的各个部位往往是牵一发而动全身。要做肌肉训练要从大肌群开始。而不是腹肌，光练腹肌是不会让你变得强壮的。

04

卷腹动作不标准

很多人做卷腹，只是简简单单的做一下弯曲动作，快力竭时更是章法混乱。所以，卷腹时应当宁少勿假，落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身，不要用弹地的力量起来等。

一句话，勿自欺欺人，不要以完成多少个为目标，而是以将自己做到做不动、确实的感觉到腹肌充分疲惫了为目标。

05

从来不坚持锻炼

很多人习惯性得从网上找来大批资料，希望能从中找到改变自己腹肌的方法。但很多人仅仅只做资料搜集而很少实践，或者是坚持几天后就经受不住腹肌撕裂的痛楚。随后找了几个理由开始偷懒，这样很难把腹肌练出来。

06

从来不增加难度

肌肉需要负荷渐进才能生长，腹肌并不例外。你并不希望你的腹肌是『瘦子的腹肌』，想要磐石般的腹肌，你需要加大难度，负重是最简单的方法。与其徒手做几十个卷腹，不如负重做15个。

其实相练出腹肌不是一朝一夕的事情，太急功近利往往只会造成不良后果。如果你真想练出腹肌，请以月、甚至是年为单位，进行你的减脂练肌计划哦！

漏不出腹肌是因为腹部的脂肪层过厚，皮下脂肪过厚，不显漏，减肥是整体减肥的，而不是局部减肥的，我建议多做有氧，多训练腹部。备注：腹部肌肉群是是个肌肉群，所谓的八块腹肌只不过是腹直肌，还有腹外斜，腹内斜，腹横肌。

练不出来腹肌的原因就两个原因，一是腹肌围度太小，轮廓不清晰。第二就是体脂太高，腹肌被脂肪覆盖，无法显露。

如何解决呢？往下看！

第一个原因：腹肌围度太小

我们的腹部肌群是一种耐疲劳型肌肉，是身体核心肌群的一部分，因此腹肌的训练频率要比其他肌群更高，才能获得较好的训练效果。

因此，训练腹肌时，要采用小重量，多次数，多组数，高频次的训练模式。

1训练计划（无基础）

卷腹：20次/组

仰卧举腿：20次/组

俄罗斯转体：40次/组

以上三个动作要连续做，三个动作做完算一组。

休息30秒，共完成4-6组。

2训练计划（有基础）

健腹轮：15—20次/组*4—6组

悬垂举腿：15—20次/组*4—6组

绳索负重卷腹：15—20次/组*4—6组

以上动作每组间隔休息30秒。

小结：注意动作的完成幅度。要快向心收缩，慢离心收缩。每个星期最少安排四个训练日。

再来看看第二个原因，体脂太高，腹肌被脂肪覆盖，无法显露。

人体的腰腹部是脂肪容易堆积的地方，一般体脂率高于15%以上，腹肌就无法看清轮廓了，如果想要看到明显的腹肌，体脂一般都需要低于10%以下。

如果自己的腹肌围度没有问题，那么控制体脂在15%以下就可以显露腹肌了。

减脂计划：

1慢跑：每日完成3-5公里，当然，也可以采用其它的有氧运动方式。

注意：想要有效减脂，必须维持心跳在120-150次之间，超过30分钟的持续有氧运动才可以。

2控制饮食

减脂的基本要求就是消耗大于摄入，因此，在减脂期间要注意总体营养摄入，禁食高脂肪类食物，跑步前一餐碳水化合物为主，白天以蛋白质，少量碳水为主，晚餐要少吃，睡觉前不要再进食。

总结：通过合理控制饮食，有氧运动来控制体脂，对腹肌进行合理的肌肥大训练，可以很快看到明显的腹肌了！

什么没有坚持，没有持之以恒，就是白搭.

当然又想要很明显那就要同时减脂，

自己在家里动动50多了能这个样子，挺知足的了。

为什么总是练不出腹肌？练不出腹肌，应该反思自己的训练方式、方法是否正确。

练出有形、好看的腹肌，需要经过有氧训练为主减脂和无氧训练增肌为主两个阶段；有氧训练为主减脂在于使腹肌出现，无氧训练为主增肌，在于使腹肌凸显或者有形。

快走、慢跑、健身操、跳绳、动感单车、椭圆机、划船机等都属于有氧训练。以有氧训练减脂，一方面要保证足够的训练时间、次数和强度，另一方面应合理控制饮食。

就有氧训练时间、次数和强度而言，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的计算，是以220-年龄。

合理控制饮食，是减少和避免摄取过多的油脂、糖、盐等食物，多吃菌类、粗粮、坚果等膳食纤维食物，保证早餐营养、晚餐少吃等。

女生体脂率减到20%以下，男生体脂率减到15%以下，腹肌出现之后，适合转为无氧训练为主训练。

腹肌包括腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌。卷腹训练腹直肌。平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外斜肌，其他腹肌的训练，还有两头起、仰卧举腿、俯身登山、悬垂举腿等。

针对腹肌的无氧训练，每周应根据身体的承受能力三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到力竭或者接近力竭。腹肌训练的效果，在于坚持，只要坚持，就会练出有形、好看的腹肌。

附：腹肌训练的一些图片（来自网络）----

男性身材好不好，“腹肌是否能清晰展现”是最好的衡量指标。所以，练出腹肌，成为了众多男性健身者追求的目标。

然而，腹肌恰恰是最难“练出来”的肌肉。不过，“练出腹肌”这个表述本身可能就有点问题，我们就从这里切入讨论。

什么是“练出腹肌”？

我们日常所说的“练出腹肌”，并不是指无中生有地将腹肌练出来，而是指通过训练，让腹肌块和线条轮廓能够清晰地呈现出来，让肉眼可以清晰地观察到。

为了达到“练出腹肌”的效果，男性至少应该将体脂率降低到15%，此时腹肌块才开始隐隐呈现。当体脂率进一步降低到12%以下，腹肌块和线条就会十分清晰。

对于女性来说，体脂率则应该降低到20%。由于女性体脂率天生比男性更高，所以腹肌的呈现效果，要比男生差许多。

狂练腹肌，有没有用？

我们常常看到一些运动健身类的自媒体，发布一些锻炼内容的视频。在这些视频中，往往会有一些很具有诱惑力的话术，比如，“跟着我练这个动作，一周后你也能练出六块腹肌”。这种表述，完全不可信。因为犯了两个常识性的错误。

第1个错误是，腹肌能否被清楚地看到，主要取决于体脂率，而不是练了什么动作。

大家注意观察一下，处于青春期的或者比较年轻的男性。当体脂率较低时，他们的腹肌也能够较为清晰地呈现出来，尽管他们中的大多数人都没有进行专门的腹部力量训练，这就是因为体脂率较低造成的腹肌视觉效果。

但是这种效果，并不会永远存在。当你的年龄越来越大之后，特别是超过了30岁步入中年之后，即便你的体脂率降得非常低，腹肌线条多半也不会清晰呈现，或者根本不显示。因为没有经过锻炼的腹肌，不够厚、不够大，腹部皮下的一点点脂肪就足以将它们盖得严严实实地。

而许多经常健身的男士，虽然他们很卖力地进行腹部训练，腹肌块的尺寸也足够大，可以用手清晰地触摸到轮廓。但由于体脂率较高，腹肌同样看不到，而他们训练腹肌所投入的训练量却很大。

第2个错误是，腹肌的强壮，或者说增肌的过程，是一个缓慢的进程，不可能通过“一两周训练”就能够清晰展现。

打造一个公认的肌肉男体型，至少需要1到3年的艰苦的训练过程。腹肌的强壮，将伴随着整体肌肉围度和肌肉量的增长而增长，同样是一个缓慢的过程。

只有当腹肌足够强壮，围度足够大、足够厚，同时体脂率也足够低时，腹肌块和线条才能清晰展现。换言之，包括腹肌在内的身体肌肉，都不存在“一两周速成”的可能。

因此，狂练腹肌，对于“想短时间内展现腹肌”的朋友来说，没有什么效果，也没有什么意义。过于频率的、大运动量的训练，反而还可能升高过度训练的风险。

瘦出来的腹肌，和练出来的腹肌，你选哪个？

通过上面的分析，读者应该已经知道该如何练出腹肌了。我们要做的第1件事就是，降低体脂率。如果你现在超重或肥胖，那么先不要考虑练腹肌，应首先将体重和体脂率，降低到正常范围。

然后，开始力量训练，特别是针对腹部的训练，增加腹肌的大小和厚度。与此同时，进一步降低体脂率，男性到15%以下，女性降到20%左右，那么腹肌自然就呈现出来了。

健美大神施瓦辛格，在他的著作《健身全书》中建议，锻炼者可以在每次大肌群训练之后，附带进行腹部训练。也就是说，每次训练都可以带上腹肌。但还是要给腹肌休息、恢复的时间，不要每天都练。

至于瘦出来的腹肌，除了不具有审美价值，它的力量、耐力和围度都很差，不值得提倡。

具体怎么练？三种“练出腹肌”的思路

思路一：让自己足够瘦，只参加有氧运动就行了。

所谓“足够瘦”，就是男性体脂率降到15%以下，女性降到20%以下。通过长期、纯粹的有氧运动，可以达到这一目标。

但身体会对有氧运动进行适应，只参加单一的有氧运动，适应的过程会更快。一旦适应，体脂率下降就会变得越来越困难。

由于没有进行腹部力量训练，即便瘦下来了，腹肌的呈现效果也会非常差，或者仍旧无法看到腹肌块。

思路二：有氧运动和力量训练相结合，特别增加针对腹肌的训练。

这是非常有效的训练方式，它可以在保持低体脂率的同时，让腹肌力量和围度都得到提高。但是这种训练产生的增肌效果，短期内并不明显，锻炼者必须做好长期训练的准备。

思路三：大肌肉群训练为主，腹肌训练为辅。

还有一些力量训练者，并不专门针对腹部训练。但是由于他们的大肌肉群训练量非常大、运动负荷高，而腹肌作为核心肌群中的重点肌群，几乎在大多数的力量训练中都发挥着至关重要的作用。

也就是说，当我们在做大多数力量训练动作的时候，腹肌都会得到不同程度的锻炼。所以，大多数常年坚持力量训练人，腹肌的围度都不会小。对于他们来说，想要展现漂亮的六块腹肌，只需要严格控制好饮食，两三个月就可以亮出清晰的腹肌线条了。

想“练出腹肌”的朋友们，现在应该已经想好怎么练了吧，开干吧！

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对于喜欢运动的人，男士最具力量感和美感的没有比练出八块腹肌，更让人感觉骄傲和自豪的了。想要练出腹肌，需要坚持不懈的采取科学的训练方法。

练不出腹肌的原因

练不出腹肌的原因，主要有两个原因：

一方面是采用的方法不对。想要练出腹肌，就要针对性的采取一些消除腹部脂肪同时能够运动到腹部的训练方式，比如俯卧撑、平板支撑、卷腹、引体向上等；一些常规的有氧运动，像快走、慢跑、游泳、球类等有氧运动，除了极大的运动量和长时间的运动，短时间内是练不出腹肌的。

判断某项运动方式是否能够训练到腹肌很简单，就是在运动的过程中明显的感觉到腹部被拉伸，腹部肌肉有一种强烈的烧灼感，运动过量时腹部会感觉到疼痛。

另一方面就是要坚持，肌肉的形成是需要时间的，尤其是腹部肌肉的训练需要更多的时间。原因很简单，腹部是最容易堆积脂肪的，想要练出腹肌，一直要坚持运动保证脂肪不会在腹部堆积起来。

腹部是我们身体平时运动的最少的位置，除了刻意的训练和提拉重物时，能够运动到腹肌之外，平时的体力活动很少能够运动到腹部。不像上下肢和腰部，运动的机会特别多。

饮食搭配需要合理

除了运动方式、运动时间、运动强度之外，合理的饮食搭配对于训练腹肌也是很重要的。

肌肉是蛋白质构成的，所以饮食中不能缺乏适量的蛋白质，同时控制总体能量的摄入，预防肥胖。有的人在运动后，由于消耗比较大，食欲大增，不但起不到减肥增肌的作用，反而吃成了胖子，越运动越肥。

运动的人建议每餐要保证100克左右的高蛋白质食物，如畜类肉、禽类肉、蛋类、鱼类等，或者植物性的高蛋白质食物大豆制品50克左右。

这样可以保证每餐摄入蛋白质的量在25-30克，有利于肌肉的合成。

不要吃的太多，过量的蛋白质也会转化成脂肪，让身体变胖的。

运动需要长期坚持，力争每周达到3-5次。只要方法得当，坚持训练，练出腹肌不是问题。

我曾经在半年多的时间里，练出了明显的六块腹肌，采用的方法就是每周不少于5次的

常规有氧运动，经常做至少40个俯卧撑，每周做三次每次半个小时的腹肌撕裂操，效果非常明显。

练腹肌做引体向上，俯卧撑几个月就能看到腹肌有型了。必须坚持呦。做型男就必须付出努力。