本人180斤，从什么运动开始做比较好，前几天跑步练深蹲觉得膝盖不舒服，有哪些建议吗？

深蹲不舒服是用错力了，尽量不要用希盖发力

游泳

不会的话可以看网上视频自学，有钱的话可以找教练。

你多高？我173初始体重176斤，通过跳绳100天减了36斤，膝盖没有不良反应。

腿部力量训练是必要的

体重过重运动起来关节负荷压力比较大，骨股摩擦大导致半月板劳损，肌肉无力

建议站立的时候膝盖不要蹬得太直，不锁死

做练习的时候膝盖窝折叠幅度不要过大，慢慢伸展锻炼腿部肌肉

在我们开始进行一些体育运动，首先要做一些基本的身体评估，判断自己的身体现阶段适合进行哪一些相关的训练，然后再续续渐进的增加训练量，这样才能够更安全高效的进行运动，而不会伤害身体。

像你现在180斤，运动的话应该是要减肥的，如果你的身高不是很高，在这个时候刚开始练习的时候不建议先跑步，为什么呢？

首先你的体重基数过大，你在进行跑步的时候，对你的膝关节的压力会很大，而且之前没有进行过相关的运动，骨骼和关节需要有一定的适应过程。

而且你出现膝盖疼痛的问题，是做了深蹲，还有跑步，这也不排除你在锻炼的时候动作不标准，出现了一些错误的动作，从而导致对关节造成一定的压力导致的疼痛。

我个人的一些建议。

所以说，像你刚开始运动的话，不太建议你就直接进行跑步，你可以先从快走，或者是爬坡走，以及使用椭圆机这种器械来进行一些有氧运动。

同时在进行一些力量训练的时候，可以先多采用一些器械或者是自重训练，来达到一个提高肌肉力量和耐力的作用，同时一定要注意动作的标准性。

最后就是你的日常饮食是需要非常规范的，像你现在的这种体重，造成的原因，更多的是，因为你的日常生活习惯不是很好，可能在吃饭的时候会热量摄入过高，油脂比较大，或者说是吃得太多。

要把这些错误的饮食和生活习惯纠正过来，不要吃太多的零食，戒掉含糖量太高的饮料，在吃饭的过程中少油少盐，稍微适当的减少一些量。

其实运动减肥并不是很难，只要你的方法正确坚持下去，你就可以瘦下来了。加油，祝你早日成功。

希望我的建议对你有所帮助。

膝盖不适，应该停止运动，等膝盖完全恢复后再进行运动，首先要审视之前的运动方案，是体重过大，还是姿势不当造成的，建议选择椭圆仪或固定自行车，对膝盖压力小。

对于180斤的体重来说，说轻也不轻，说重也不重。再者说，也不知道你的身高是多少。要是之前很少运动，并且比较胖的话，刚开始运动确实要注意些细节。

体重过胖者，在热身时尽量不要选择跑跳运动作为热身运动。在健身房锻炼的话可以用椭圆机或单车等对膝盖不会造成过大冲击力的运动来热身，在家的话可以做伸展运动、动态拉伸以及快走等方式来热身。从你的情况来看应该是热身没做好或者是动作没做不对，重量太大这几方面的原因造成的。不管做任何运动之前，都应该做好充分的热身，热身的时间由身体的变化而定，当身体出现微微冒汗时即可。

深蹲训练时，动作不要过快，注意肌肉的控制。重量也不宜过重，因为自身的体重就有90公斤。在做其他的动作时，要注意膝关节和肘关节时刻都不要伸直，避免给关节造成过大的压力和导致受伤。只要注意动作的要点，训练的强度，热身到位了常规的训练动作都可以做的。

谢谢您的提问！

作为一名健身教练，我可以为您解答您的问题。

题主说自己180多斤，那么很显然，体脂一定很高，男性正常体脂率大概在12-18之间，女性在18-25之间，超过这个范围就是超重，或者肥胖了。因此减肥要减的并不是体重，而是体脂率。只有体脂率降到12-18的范围，题主才能瘦下来，而且才是一个健康的范围。那么怎么瘦下来呢？

1、控制饮食，少吃碳水化合物，米饭，馒头，面条等这些精细粮。多吃粗粮，因为粗粮富含膳食纤维，容易有饱腹感且可被身体吸收的营养不多。

2、先做一些力量训练而后进行有氧运动，有场地有器械的话先练杠铃哑铃深蹲等等，多练大肌肉群，充分消耗糖原，然后在跑步，或者爬坡快走半小时到一小时左右，保证心率在一个较高水平，这时候才主要燃烧脂肪。

3、早上空腹运动比较好，由于一晚的消化，糖原储存少，这时候做做有氧运动脂肪参与的较多，利于减肥。

4、多做做趣味性的运动，波比跳，登山跑，打打球等，这样会在减肥的过程中不枯燥，更利于减肥。

你跟我一样重。我最开始慢跑都觉得膝盖不舒服，然后就先是慢走。最开始操场走个两圈都累，后来走十几圈都没问题了。才开始慢跑。最开始跑操场四分之一圈都累得像狗，两年后的现在，可以跑七圈两公里了。本人胃不太好，不能饿，现在比以前吃的清淡点。但还是180斤。不过体质好多了，不容易感冒了。爬楼也不喘了。我们胖人，最开始还是不要做深蹲吧。我最近在快走，加上每周练两次瑜伽。运动起来的感觉真的很好！希望我们都能健康的瘦下来！共勉！

因为体重太大的原因造成运动后膝盖疼痛的例子比比皆是。

为什么体重大的人跑步后容易膝盖疼呢？

原因之一体重大的人绝大多数是不爱运动的人，长时间的不运动，导致体重变大后对膝关节的压力更大。此外，肌肉得不到锻炼，会发生萎缩，没有力量去支撑膝盖周围组织。

原因之二体重大的人减肥心迫切，基本上所有的运动都会超出现在身体所能承受的极限，极易受伤。

原因之三技能水平不高，缺乏锻炼的人很少会在锻炼之前花时间精力去学习专业的运动知识，他会喜欢凭着感觉来健身，这是不科学的。

怎样做才能避免这些问题呢？

第一，从饮食出发。对于180斤的人来说，如果你能够改善自己的饮食习惯，多吃水果蔬菜，少吃油炸，高糖食物，是很容易减去20斤的肥肉。这对减少膝盖的压力很有帮助。

第二，用其他运动代替。大体重的人可以选择游泳和划船等类似的运动进行减脂，这些动作不紧不伤膝盖，而且消耗热量还比较快，简直一举两得。

第三，改善训练动作或技巧。运动后膝盖疼痛很大的原因在于周围肌肉薄弱，可以选择练习深蹲，硬拉，弓箭步等动作强化周围肌肉，支撑膝关节。建议练习这些动作时，一定要循序渐进，不可操之过急，否则赔了夫人又折兵。

跑步膝盖疼痛的例子虽然很多，但是通过多种训练方式恢复好的人也比比皆是，希望不要灰心，逐渐改善，循序渐进，你一定能练成你想要的身材。

您没有说您的身高，没有办法知晓您的BMI，姑且把您定义在过重这个范围内。那么在这个范围，您做深蹲这样的动作有可能会导致关节出现问题。

因为您的体重还是略大的，180斤左右，那么在您刚开始接触健身想要控制体重的时候，建议您可以有几个选择。

第一，游泳。游泳是一种非常好的有氧运动，不仅可以使我们的心肺功能得到强化，而且游泳消耗的热量也是比较大的，最关键的是对于最开始接触健身减肥的人，关节是没有伤害的，因为是在水中。水中是有一定的浮力的，即使您在一开始游泳的时候不会有那么在水中走，也是一样可以达到消耗热量的目的，并且对关节没有伤害。但是有一些游泳方式建议您还是不要做比如蛙泳，因为在您的描述当中跑步以及吨级以后会有关节的疼痛，这种疼痛有可能是由于您体重过大，刚开始接触跑步的时候，没有科学的做好热身与拉伸导致的，但是也不排除您的关节存在关节软骨的问题。那么蛙泳这样的动作呢，有可能会对关节内侧造成一定的压力，其他游泳的方式您都可以尝试。

第二，慢跑。慢跑也是一种比较好的减肥的方式，在您的描述当中说跑步以及练深蹲出现了关节内的疼痛。大多数体重较大的人，多数可能是练深蹲诱发的疼痛。那么您完全可以进行慢跑的尝试，为了不对我们的关节造成伤害，有以下几点您需要注意，一是跑步时候的鞋一定要穿专业的跑鞋，不要随随便便穿一双鞋就去跑步，这是完全错误的；还有在跑前一定要做好适当的热身，大概10分钟到15分钟左右，一定要让我们的身体热乎起来再跑步；跑步之后一定要系统的做拉伸，这样才能让我们的关节松弛下来，为我们第2天的跑步做好准备，而且不会让我们过于疲劳；在慢跑的初期，配速不要太快，8分钟到9分钟就可以，让我们慢慢的适应跑步的节律，而且不要盲目的冲速度冲距离，一定要循序渐进减肥是一个慢过程，不是一天就能把体重减下来的；跑步的场地同样重要，建议您一定要找一个条件比较好的场地，最好是学校的塑胶跑道，这样的话对我们体重比较大的人士的关节冲击力是比较小的。但是针对您有一个问题，就是如果跑步以后关节确实疼痛，那么就不是由深蹲引起的，或者说是深蹲与跑步，同时诱发了你的关节疼痛，那么就赶紧停止，不要采用这种方式进行锻炼健身了。

第三，动感单车。这也是一种非常好的减肥与健身的运动模式。但是对于体重较大的人群，我们有以下几个要求。一不建议跟着教练在动感单车上站着，疯狂的骑车，因为根据您的描述，跑步以深蹲已经开始出现了关节的疼痛，而且您的体重过大，跟着教练，盲目的快速的，骑半个小时到一个小时车对您的关节伤害太大。因为您还是刚开始接触运动，不是早就已经身体素质非常好的健身人士；建议在骑自行车的初期一定要坐着骑，要求是我们的髋关节的大粗隆与椅子尽量平齐，这样的话我们在骑动感单车的时候关节最大的屈膝角度也会是低于90度，这样不会对关节造成过度的伤害。

第四，无氧运动一定要做。有一些人认为，无氧运动对于减肥没有作用，其实这是完全错误的，无氧运动可以消耗我们的血糖、可以促进我们的肌肉生长、可以提高我们的基础代谢率，对于减肥的意义是非常重要的。这里的无氧运动是指一些需要爆发力的运动，比如举哑铃。建议刚开始接触健身的人群，一定要在专业的教练指导下，不要盲目的做无氧运动，很容易受伤。谢医生也是盲目的冲重量，导致了两次肋软骨骨折，如果经常看谢医生科普文章的人一定应该知道这件事情。

第五，关于健身教练选择。如果能条件允许，并且对健身有非常大的热情，希望在专业的健身教练的指导下，进行专业的训练，这是完全可以的。但是请您一定要跟您的健身教练沟通好，尽量通过温和的、科学的、循序渐进的方式去健身。因为过度训练以及盲目冲重量导致出现肾衰竭关节损害的事例太多了。您应该在掌握了一定健身的基础知识以后，而且身体适应了一段时间以后，我想这段时间大概应该在三个月到半年左右的时间，您在可以进行增肌、塑形等一些强化训练。

以上就是对您的一些建议，由于您没有提供身高，我们无法测算您的bmI，还有一些需要给您的建议，无法在这里详细的描述。请您一定要在保护关节，避免运动损伤的前提下，科学的，循序渐进的进行减肥和健身，切忌盲目、过度的锻炼，如果导致自己过度的劳累，很有可能影响我们的日常生活，最关键的是有可能在健身当中受伤，那就失去了我们健康减肥的目的。

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注我点个赞吧，谢谢了！