什么是骨盆前倾？哪些人群会骨盆前倾？

很多人可能不曾听说过骨盆前倾，也不知道骨盆前倾的具体症状。事实上，很多人都有骨盆前倾的症状，只是很多人都没有重视。骨盆前倾其实对身体的损伤是很大的，因为它会引起很多的慢性疾病。下面我们就一起来看看什么是骨盆前倾？哪些人群会骨盆前倾？

什么是骨盆前倾？

骨盆就是腹腔以下，大腿以上的位置。人的主要的运动很多都是以骨盆为中心来完成的。所以，一旦骨盆的位置发生改变，那么就很容易引发各种慢性疾病。骨盆前倾的主要表现为：臀部后凸，而小腹则往前凸，所以，如果有以上症状，那就是骨盆前倾。

引起骨盆前倾的原因有哪些呢？

第一：肌肉缩短或拉长导致的。如果人身体的股直肌、髂腰肌、腰方肌、阔筋膜张肌、内收肌和竖脊肌出现缩短或者臀大肌、大腿后群肌和腹肌出现拉长，就会引起的小腹向前凸。

第二：长期不良的生活习惯导致的。很多的上班的白领经常久坐不动，也会导致臀肌和腹肌没有力气，从而引起骨盆前倾。

第三：长期的姿势不正确，也会导致人体内的肌肉筋膜的序列杂乱无章。所以，在做一些动作的时候，有可能该发力的肌肉没有激活，导致不该发力的肌肉紧张，就会影响局部的组织，进而影响到一些肌肉缩短或者拉长。

哪些人群会骨盆前倾？

第一类人：经常久坐的人群。有一些工作需要长期坐着才能完成的技术工，有一些坐办公室的白领。或者是喜欢长期坐着看电视的老人。

第二类人：孕妇。孕妇因为其特殊的原因，会导致腹部的肌肉出现缩短或者是拉长，所以也更容易患上骨盆前倾。

第三类人：喜欢穿高跟鞋的女性。穿高跟鞋走路是非常辛苦的，而且也容易造成前突后翘的身材。

第四类人：经常进行重量训练、健身的人。特别是举重的运动员，如果仔细观察，会发现大部分的举重运动员都有骨盆前倾的现象。

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什么是骨盆前倾？回答这个问题之前，我们先来了解什么是骨盆。

骨盆的中立位，从学术的角度来解释就是：根据髂前上棘及耻骨的三点形成一个三角形平面，躯干站、坐、侧位姿态正确时与水平地面垂直，仰、俯位姿态时正确时与水平地面平行。

以上的定义也可以作为判断和检测一个人骨盆是否中立位的方式。其他检查骨盆是否前倾的测试方法：

做法：坐在固定不动的桌子的边缘，躺在桌子上，双腿的膝盖以下垂下桌子，向着自己的方向拉动一只腿，握住膝盖，直到它靠向胸前。另一条腿重复此操作。

结果：如果骨盆中立，则进入该位置时，休息腿的后部将接触桌子。如果需要伸展小腿或旋转腿部或臀部以接触桌子，则大腿前部的肌肉会紧绷。这可能表明骨盆倾斜。

那么为什么会让中立位的骨盆出现前倾呢？导致骨盆歪斜的主要原因是附着在骨盆上的肌肉无法良好的动作，从而造成骨盆的整体功能下降。那么，无疑调整骨盆肌肉的平衡是解决骨盆问题的方法之一。

从下图，大家可以看出，骨盆前倾时骨盆周围肌肉的状态：腹部肌肉弱，臀部肌肉弱，腰部肌肉硬，髂腰肌紧张。

所以久坐的办公一族，以及不良生活习惯的人，都容易骨盆前倾。要改善骨盆前倾，就需要缓解这些肌肉的状态。

做法：将左腿向前伸出并弓步，直到右膝盖搁在地上。如果不舒服，请在膝盖下放一条毛巾。左腿应与膝盖成90度角。通过收紧臀肌和腹肌使骨盆前移。从右腿向前倾斜，直到感觉到右腿的髋屈肌和大腿内侧受拉，保持30秒钟，释放，并重复5次。换另一侧。

说明：这个体式有助于放松髋屈肌并增加髋部柔韧性。过程中，大腿前部应该没有压力。伸展应该不会受伤，髋屈肌应该感到轻微的拉紧。在整个拉伸过程中，确保骨盆略微倾斜。

做法：仰卧，弯曲双腿，脚掌踩地，两脚与臀部同宽，两臂并拢。将骨盆从地板上抬起时，将脚后跟推入地板，直到上半身和大腿形成一条直线。保持2秒钟，慢慢降低，然后重复8到12次。

说明：这个体式可以很好的作用在腿部和臀部肌肉。

做法：跪姿进入，将双手分开与肩同宽，膝盖在臀部的正下方，背部与地面平行，向腹侧拉动肚脐，呼气时向后拱。保持2秒钟，然后将脊椎恢复至中立位置。向后伸出一只脚，然后抬起它，直到达到与身体相同的高度，这样抬起的腿和身体就可以对齐了。使脊柱保持中立。保持该姿势最多5秒钟，放低腿部，并重复10次。换另一侧的练习。

说明：这个体式有助于收紧腹部，伸展背部和臀肌。

做法：双脚分开与肩同宽，脚尖朝向前方，躯干向下，直到大腿与地面平行，背部保持中立，向上推至站立姿势，通过收紧臀部肌肉使骨盆稍微向前移动，重复15-20次。

提示：直视前方，想象一下您即将坐在椅子上。

做法：仰卧，背部保持中立，双腿弯曲，脚尖朝前。将您的肚脐向脊椎方向拉，将骨盆向上推向天花板。向前倾斜骨盆时，请收紧臀肌和臀部肌肉。保持5秒钟。做5组，每组20次重复。

说明：这个体式可以帮助脊柱处于正确的中立位置。

身体健康很重要，所以要坚持练习哦~

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骨盆前倾指骨盆位置发生偏移、向前倾斜的病态现象，如不及时纠正，不仅会造成小腹突出，人体比例失衡；加重下背与颈部负担，造成疼痛；还可能影响盆腔内脏器及生殖器官的正常功能，如阻碍体液流动、减弱肠蠕动等问题。

骨盆前倾通常默认为「髂前上棘低于髂后上棘超过10度」。现代人都有轻度的骨盆前倾，大家也不必太过焦虑。髂前上棘低于髂后上棘10度以内是正常现象。

在非训练人群中的典型症状为：臀部后凸，小腹前凸，同时腿部前侧较粗，腘绳肌（即腿部后侧）无力，臀部肌肉量低，经常出现腰痛。在训练人群的典型症状为：腹部肌群较弱，小腹前凸，做许多动作时易出现塌腰的情况。

简单地说，骨盆前倾就是：位于身体前方下半身的髂腰肌和后方上半身的竖脊肌过于紧张，而位于身体前方上半身的腹肌与后方下半身的臀部肌肉和大腿后侧腘绳肌过于松弛无力。

实际生活中，久坐；常穿高跟鞋、孕妇、柔韧性很好的人、腹部突出（导致重心前移）；膝超伸这些都可能造成骨盆前倾。而训练者中，在硬拉复合动作中姿势不良而导致塌腰，长期下来可能导致竖脊肌过紧，使前侧被迫拉长，也会造成骨盆前倾（也就是俗称的「健美腰」）。

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骨盆是连接脊柱底端和腿部的骨性结构，具有旋转或倾斜的功能。骨盆前倾指骨盆向前旋转，使腰椎过分弯曲

骨盆前倾的原因各种各样，不限定于某一类人群。我觉得最重要的还是在出现这样状况的时候该怎么去补救。骨盆前倾一直不治疗容易引起肩颈酸痛，腰背酸痛，身体各部位的活动受限制。

所以可以选择骨盆修复，相应的我比较推荐M6私密管理，他们家骨盆修复手法也好，服务态度也好。

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人体的最佳理想体态如果从侧面看：如图所示，悬挂一条垂直线的话，那么这条线可以通过耳垂，肩峰，躯干中间，股骨大转子，膝关节中心，踝关节中心。

当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，那就不光是会影响美观了，同时还会给身体带来伤害。

如图所示其实每个人或多或少都会有一些骨盆前倾由于现在的大部分人因为玩手机所以这类人群骨盆前倾的几率会大很多，还有孕妇一类人群因为怀孕导致长期整个人往前倾这类人群患骨盆前倾的几率也是很大的，还有一类人群就是有啤酒肚的，因为长期喝酒导致整个人挺着一个大肚子引起骨盆前倾，还有一类人是因为看书的姿势不对导致的，办公室的职场女性也是骨盆前倾的高发人群，因为长时间的穿高跟鞋导致发生骨盆前倾的几率大大增加，

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站立时骨盆前倾表现为小腹前突，臀部后翘。自我检测靠墙站立时双足跟、小腿、臀部、后背、后脑贴紧墙面，腰部与墙之间正好可以通过自己的手掌。若可以通过一个拳头，就证明你骨盆前倾了。

如果骨盆前倾会导致人体重力传导的改变，造成骨盆受力失衡。腰椎处大部份肌肉过度紧张，引起痛疼。

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骨盆前倾，简单来说就是因为腹部臀部肌肉弱引起的，俗称“假翘臀”的现象。

下边教你一秒钟检测自己是否骨盆前倾：

靠墙站直，足跟和臀部贴墙

然后观测自己的侧面形态

类似于下图这样，上半身脊柱位置前移严重的，就是骨盆前倾

改善的方式相对简单一点就是强化我们的腹部肌肉，平常可以多做卷腹，以及平板支撑类的动作，然后强化臀部肌肉，类似下图

最后就是，治标要治本，平常工作中，坐久了一定要站起来活动一下，喝点水，眺望一下远方，揉一揉太阳穴等，对眼睛疲劳也能有一个缓解，毕竟工作都是不容易的，望题主多保重身体，能够对自己的身体更爱惜，它才能陪您走的更远，加油！

纯手打望采纳！

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如果你有啤酒肚，或是孕妇，又或是经常穿高跟鞋和久坐办公的人，就很有可能有骨盆前倾。

因为肚子上的“游泳圈”或者胎儿都会有重量，会让身体重心前移，把身体拉向前方，但是我们走路时又不能弯腰走路，这时就有代偿运动的出现，会利用腰的力量把身体回来，最后就造成了“前挺后撅”的姿态。

长期这样的姿态会导致肌肉不平衡，形成交叉部位肌肉软弱变化：因为长期处在骨盆前倾的位置，这样骨盆前倾肌肉（髂腰肌、股直肌、竖脊肌等）就会变得紧张和短缩，使骨盆后倾的肌肉（腹肌、臀大肌）就会变得无力。

出现骨盆前倾时，位于背侧紧张的胸腰伸肌和位于腹侧紧张的髂腰肌、股直肌前后交叉。腹侧薄弱的深层肌肉和薄弱的臀大肌前后交叉。（如下图所示）

紧张/较强：髋屈肌、竖脊肌、腘绳肌

松弛/力量减弱：腹肌、臀肌

这种失衡模式导致关节功能紊乱，主要在L4-L5和L5-S1阶段、髋关节、骶髂关节。最后观察到特定的姿态变化，包括骨盆前倾、腰椎前突增加、髋屈曲、腘绳肌紧张等。

（如下图所示）

01

骨盆前倾对人体有哪些不利影响呢？

如果我们经常处于骨盆前倾，腰椎过度前弯的状态，首先影响一个人的外表和整体气质（大家都想抬头挺胸腰杆笔直的嘛）！

另外也会增加腰椎和膝关节的压力，第5腰椎和第1骶骨周围的软组织收到过大的压力，引起疼痛。影响髋关节伸展时的动态姿势。同时因为重心的改变。可能还会引起膝关节过伸从而导致一系列问题。

02

关于骨盆前倾的康复

康复骨盆前倾时，使用正确的技术牵拉放松紧张的屈髋肌群和胸腰节段的竖脊肌，激活并加强腹部和臀部肌群的力量，然后使用同步激活练习，增强各个肌群在协同的同步和协调能力，提高稳定性并恢复肌肉平衡。

如果希望获得长期的生活习惯和运动方式，肌肉的整体平衡必须得到改善，需要重新整合各种条件下的肌肉活动并提高动作记忆功能。

说了这么多，其实核心很简单，康复措施就两个

一个是牵伸紧张肌肉

一个是强化薄弱肌肉

首先通过体位分析來判断体位是否处于不良姿态。了解肌肉的不平衡，然后针对这个情况进行改善。

在上文中提到较紧的肌肉是髂腰肌和竖脊肌。注意主动伸展时不要弹振式拉伸，保持静态伸展30秒，避免出现剧烈疼痛。

-髂腰肌

收缩动作：髋屈曲

拉伸动作：髋伸展

动作：弓步前压腿

-竖脊肌

收缩动作：躯干屈曲

拉伸动作：躯干伸展

动作：坐在地上双手抱住小腿，头靠近小腿

需要强化的肌肉是腹肌群和臀大肌

腹肌群包括腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。其中腹横肌是最深层的肌肉，它对于控制身体的稳定有非常重要的作用。

训练方法：

1.腹直肌强化：卷腹

2.腹内外斜肌强化：卷腹+旋转

3.腹横肌强化：平板支撑

4.臀肌强化：双桥运动和球上伸髋

码字不易，小伙伴们点个赞再走哈，如有需求欢迎咨询体创哦。

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骨盆是连接脊柱底端和腿部的骨性结构，具有旋转和倾斜的功能。骨盆前倾指骨盆向前旋转，使腰椎过分弯曲（弓背）。

骨盆前倾常见于久坐、孕妇、高跟鞋人群和一些重量训练、健身的人，特别是深蹲和硬举。

扩展资料：

骨盆前倾的主要原因是身体前后两侧肌肉不平衡，分成2对：第一对：腹部肌肉力量过弱和下背部肌肉过紧；第二对：臀部和腘绳肌肌肉力量过弱和髋部屈肌过紧（主要由久坐引起）。

骨盆前倾自测：

最简单的方法就是保持站立姿势，背部紧贴墙壁，这个时候，腰部与墙面有一定空隙；如果体态正常，这个空隙通常可以容纳一只手掌通过；如果比手大的物品（拳头）都可以穿过该空隙，就有可能是骨盆前倾。

骨盆前倾的矫正：

为了矫正骨盆前倾的问题，我们要与造成骨盆前倾的原因反向操作，通俗点说就是放松过紧的肌肉和加强过弱的肌肉。

1.静态箭步蹲

2.臀桥

3.器械弯腿举

4.下背部拉伸

5.骨盆后倾

6.平板支撑

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骨盆前倾，顾名思义就是骨盆的位置由正常的中立位，变成向前倾斜的一种不良体态。

下边教你一秒钟检测自己是否骨盆前倾：

靠墙站直，足跟和臀部贴墙

然后观测自己的侧面形态

类似于右图这样，上半身脊柱位置前移严重的，就是骨盆前倾

左图为骨盆的中立位

或者

在平躺的姿态下，像这样把手放到腰部缝隙中，假如超过了3只手指，则有骨盆前倾的倾向。

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骨盆前倾的人群，最常见的有两类：

第一种是长期穿高跟鞋的女性

第二种是比较胖，尤其是啤酒肚很大的人

这两类人群的共同点是在站姿和走姿的情况下，重心比常人靠前

那么为了保持走路的直立姿态，则必须用力把上身往后拉

因此久而久之，腰腹肌群受力不平衡，造成了骨盆位置的偏移。

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骨盆前倾的各种不良影响很多

1.腰椎不直，腰部受力不均，腰间盘突出的概率高于常人

2.肠胃部分的牵制异常，有可能会造成便秘等等肠胃功能失调的情况

3.腹部肌群长期外张，核心力量差，大腿后侧腘绳肌力量不好

4.脊柱长期受力不均匀，会有类似高低肩，驼背等等不良体态出现

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类似于下图这个徒手的臀桥动作，在训练臀大肌的同时，可以对腰腹肌群的力量做一定平衡

轻度的骨盆前倾能得到有效的缓解

希望有帮到你。

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作为健身领域创作者，我认为自己非常有必要回答这个问题，因为自己对这方面比较了解，所以这里就简单说明一下自己的看法，首先翘臀、美臀、结实有弹性的屁屁，是许多人追求的曲线之一。相信大家看过不少健身人秀屁屁的照片，就算你活在二次元，也看过不少动漫性感的屁股曲线。但这些翘美的屁股很有可能只是骨盆角度歪掉产生的错觉！我们称之为「骨盆前倾」！其实每个人的骨盆都不会像教科书里面画的那样乖乖待在所谓的「中位区」或是「正位」

里，他会依据每个人的活动、生活习惯有不同程度的适应，形成不同的角度。很多网友、读者常会关心什么样的骨骼、姿势才是正的？答案是只要是正妹做的就是正的(完全误)。其实现代的医学很难定义到底什么姿势、骨骼位置才是最好的，或者可能根本不存在那样的标准答案。我们建议大家其实不用太担心这些。除非你有疼痛、酸痛的问题，例如最常间的腰酸背痛与下背痛，才需要去找医生和物理治疗师帮你看看是否和你的姿势有关联性。

到底怎么样算骨盆前倾骨盆前倾代表骨盆相较于教科书上说的中位来说，上端偏前侧、下端偏后侧。看起来比较sexy这样～相反过来，骨盆后倾就相反。我们有时候戏称骨盆前倾是「假的屁股翘」，假的，骨盆业障重(误)骨盆前倾有多常见？为什么？骨盆前倾常见于久坐和一些重量训练(以下简称重训)、健身的人。以肌肉、力学的角度来看，久坐的状况下，你的臀大肌(屁股肌肉)长时间拉长与放松，久了会无力屁屁无力的状况下无法把骨盆下端往前推；

久坐也会让腹肌无力，腹肌无力无法把骨盆上端以及腰椎往后推；久坐导致髂腰肌与竖脊肌长期缩短紧绷，会把骨盆下侧往上拉。然后你可能就骨盆前倾。健身里面容易导致骨盆前倾的是硬举和深蹲，当你练这两个动作时如果腹肌无力，无法把脊椎维持在中位区，再加上屁股与大腿了力气不足，就有可能利用后腰(下背)的肌群来代偿，就有可能导致骨盆前倾。注：代偿的意思是一条或一群肌肉代替另一条或另一群肌肉工作。所以在健身房拍美臀照的人们，并不一定每一个都是真材实料的结实屁屁，也有可能是骨盆前倾造成的假象，或是….那条裤子应该蛮贵的...另外一种状况是，你利用挺背来帮助深蹲与硬举。

过度挺背时可以号招更多浅背线(背部肌肉部分)的肌群来帮忙，且杠铃的动线更接近身体的重心线，可以帮助使力。但缺点就是容易下背痛。新手平常练习时建议还是先保持在脊椎中位区。

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如何判断自己是骨盆前倾❓

自然背靠墙站立，如果腰部和墙壁之间的空隙能轻松放进自己的拳头，那么你就可能是骨盆前倾。

骨盆前倾的原因❓

主要是由于腰腹部和髋关节周围的肌肉力量不平衡所导致的。导致这一病变的主要原因有：扁平足，长期穿高跟鞋，长期坐立，无意识的不良站姿等。

女性如果出现骨盆前倾，那么也的确容易使腿部发粗的，这点要清楚明白。骨盆前倾容易影响到形体会增加腿部负担，时间一长就容易造成腿部发粗的。对于这个问题，一定要引起足够的重视，还需要注意规律生活，去医院进行矫正骨盆前倾。

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随着人们对身体健康关注不断地增加，越来越多的人开始加入健身的行列。一部分健身者为了追求“完美“的身材，开始练起了翘臀。也有不少人发现自己天生丽质，不用练习就拥有令人着迷的性感翘臀，熟不知，此“翘臀”非彼“翘臀”。医学上，我们常称之为：骨盆前倾。

那么，骨盆前倾可能会对我们的健康带来哪些隐患？哪些人群可能好发骨盆前倾？哪些简单的动作可以帮助我们改善骨盆前倾呢？

本文，我将为大家详细介绍：

骨盆前倾是一种常见的骨科问题，通过合理的姿态调整以及运动康复来矫正骨盆前倾，一般情况不需要特殊治疗。

先给你看一张图，哪个身材更好？臀部更翘？

你肯定会说，还用问吗？肯定左面的身材更好，臀部更翘！事实上，虽然左图臀部更翘、身材曲线更好看，但其实这是“伪翘臀”，也就是我们常说的骨盆前倾。

什么是骨盆前倾？

骨盆前倾，顾名思义就是骨盆向前倾斜，是一种骨盆位置偏移的病态现象。主要原因在于腹部和臀部肌肉弱，髂腰肌和竖脊肌紧张，通常表现为挺肚子，撅屁股，腰椎过分前凸等等。

骨盆前倾中最常见的原因就是：长期伏案工作。

此外，孕妇，有啤酒肚的人，常穿高跟鞋的女性也经常出现这样的体态。无论是啤酒肚、鞋跟过高还是胎儿原因，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态，这就导致腰肌长时间处于紧张状态引发腰肌劳损。

骨盆前倾的症状有哪些呢？

骨盆前倾会导致腰部肌肉紧张、腰酸背痛、肚子往前凸等症状，如果您时常有这些感觉，可能您的骨盆出现了前倾。

当然腰痛的原因很多，比如腰肌扭伤、腰肌劳损等等，但下骨盆前倾会加剧腰部紧张和疼痛，给我们日常工作生活带来种种不适。

如何改善骨盆前倾呢？

基本方法是对于比较紧张的肌肉，如髋前部髂腰肌、腰部肌肉要予以放松，对于比较松弛无力的肌肉要加强激活和动员。

六个基础矫正动作

（1）髂腰肌牵拉

由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要，对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。

（2）背肌肌肉放松

由于骨盆前倾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，导致很多人腰部紧张，腰部紧张不适也是骨盆前倾最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是大家长常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。

（3）腹肌训练

很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡，由于腹肌无力，无法给于脊柱一个向后的支撑作用力，从而导致腰椎前凸，所以腰腹练习一定要均衡，腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。

平板支撑的动作大家很熟悉，要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。

卷腹动作需要再强调一下，卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要降身体抬至与地面成约45度就可以了。再往上走，会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张，另外需要强调的是，不要低头，不要过度弓背。采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖就足矣，这时身体约与地面成45度，完全没有必要身体再向上。

（4）臀肌及大腿后群练习

由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是骨盆前倾发生重要原因，因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。

以上这些锻炼不仅可以有效改善“伪翘臀”，更重要的是帮助纠正不良体态，改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题。

大家平常要注意保持良好的姿势，控制好体重，减少穿着高跟鞋，配合上述的锻炼，就可以摆脱骨盆前倾的烦恼啦！希望这篇文章可以帮到您！

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骨盆，是连结脊柱和下肢之间的盆状骨架，在身体的中心区域，具有旋转和倾斜的功能，也是力量的源泉。那么，什么是骨盆前倾?哪些人群会骨盆前倾?

一、关于骨盆前倾。

骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，是指骨盆向前旋转，使腰椎过分弯曲(弓背)。骨盆前倾表现为小腹前凸、臀部后凸，呈现前挺后撅的体态。

骨盆前倾不但影响美观，严重的会加重下背部及颈部的负担，容易造成颈部疼痛、腰痛、膝关节疼痛。

引起骨盆前倾的原因主要有四方面：

1、骨盆向前倾的股直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌、腰方肌、内收肌和竖脊肌缩短。

2、骨盆向后倾的臀大肌、大腿后群肌和腹肌拉长。

3、不良生活习惯，如久坐不动导致臀肌和腹肌无力。

4、隐形扁平足。隐形扁平足是足部骨头的疾病，会影响我们的日常生活，走动时会出现足底疼痛，扁平足会影响走路的姿势，影响骨盆的发育生长，长期不治疗会成为骨盆前倾。

二、易患骨盆前倾的人群：骨盆前倾常见于久坐、孕妇、高跟鞋人群和一些重量训练、健身的人，特别是深蹲和硬举。

三、纠正骨盆前倾，可以穿负跟鞋。负跟鞋前高后低，可以有效减轻骨盆前倾和腰椎曲度。

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不知道你有没有注意到，有些人体重不大但却有小肚腩，臀部却非常“翘”，而且不管是站着还是平躺着，腰部都不能完全贴到墙面或地面上，出现这些状况一般就是骨盆前倾了。今天，“问上医”就跟大家讲讲哪些人容易出现骨盆前倾以及如何纠正。

什么是骨盆前倾呢？

骨盆是我们身体的核心，也是我们力量的源泉。骨盆前倾是生活中非常常见的一种错误模式，在形体上主要表现为臀腰比、体重都在正常范围内，但臀部后凸、小腹前凸。

导致骨盆前倾的主要原因在于屈髋肌肉过于紧张，腹肌、臀大肌、腘绳肌无力，导致骨盆受力不平衡，骨盆被拉向前倾位，就是被“拽”得前倾。

哪些人会出现骨盆前倾呢？

（1）长期不良坐姿，爱跷二郎腿。

（2）孕妇。随着肚子一天天变大，腹部的肌肉变得薄弱，腰椎开始前移，拉动骨盆前移，从而导致骨盆前倾。骨盆前倾了，腰需要更大的力量去拉住，因此也会造成严重的腰肌劳损。这也是为什么孕后期，宝妈经常会腰痛。

（3）长期穿高跟鞋会加重骨盆前倾。

一招帮你自测骨盆前倾：

贴墙站立，后脑勺、肩部、臀部紧贴墙面，用一只手插进腰部，如果你的腰部空隙只能插进去一个手掌，那就是正常的体态。但如果你能插进一个拳头，甚至还有多余，那就是骨盆前倾。

骨盆前倾该如何调整呢？

训练目标：拉伸会使骨盆前倾的屈髋肌，训练骨盆后侧肌肉的力量。

动作1：

单膝支撑，保持上肢稳定，同侧手抓住同侧脚，同时将小腿往大腿方向拉伸，慢慢向前倾斜身体，通过拉伸大腿内侧肌肉，顺势牵拉骨盆，让其回到正确位置。左右腿交替8~10次。

动作2：站姿触地体前屈

身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直；弯腰，两手手掌碰触地板；缓缓挺直身子。

注意：

手掌无法碰到地板也没有关系，尽力就行。重要的是拉伸腘绳肌；

下去的时候背部不用保持挺直，可以微微弯曲，这样可以更好地感受到你在训练的位置；

以上内容由“问上医”为您编辑整理，想了解更多健康知识，欢迎关注我们！

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【锐博科普】你是骨盆前移or前倾？

很多人都会把骨盆前倾和骨盆前移搞混，误解前倾和前移的关系。例如下面这个图片大家觉得是前倾还是前移？

上图的姿势是标准的“懒汉姿势”，大家有没有很熟悉？

一、前移时髂骨、骶骨、股骨的位置关系

懒汉姿势中会出现骨盆前移、髋关节过伸、膝关节超伸，当我们骨盆前移时，髂骨是旋后的，而骶骨和髂骨的运动方向是相反的，所以当髂骨旋后时骶骨是前倾点头的。

骨盆前移时，髂骨后倾而股骨上段相对髂骨处于前移的位置。这种姿势时间过久会导致牵扯过度拉长无力，髋关节前侧的关节囊会产生撞击出现疼痛。股骨下端相对于上端处于后移的位置，膝关节后关节囊受到股骨下端的压力刺激变紧。

当股骨处于中立位时，髌骨在股骨滑车中，而当股骨下端后移时髌骨会自然下沉，挤压到脂肪垫。脂肪垫是个富有神经的软组织，所以当髌骨下沉，髌尖戳到脂肪垫造成压力，脂肪垫迅速增生，当增生到一定程度时，关节腔内给脂肪垫的压力变大，久而久之脂肪垫会产生疼痛，就是我们常说的脂肪垫炎。

二、如何判断自己的骨盆位置？

很简单，我们用两根长度相同的笔，一根放在耻骨联合位置，一根放在髂前上棘，两根笔放置与地面平行。

1.骨盆中立

若两根笔末端位置一致，则说明骨盆位置良好，处在中立位。

02

骨盆前倾

若上方笔在下方笔前侧，则说明我们骨盆是前倾状态。

03

骨盆后倾

若我们上方笔在下方笔后面则说明我们处于后倾位。

三.如何通过训练纠正骨盆前倾和前移

骨盆前倾

骨盆前倾是髂骨旋前，膕绳肌被拉长、髂腰肌缩短、股直肌上端、臀肌、竖脊肌紧张。

首先放松竖脊肌、股直肌上端、臀肌、牵拉髂腰肌、股直肌。强化腹直肌力量、腹横肌力量、膕绳肌力量。

1、放松竖脊肌

2、放松股直肌上端

3、放松臀肌

4、牵拉髂腰肌、股直肌

5、腹直肌训练

6、腹横肌训练

7、膕绳肌训练

骨盆前移

骨盆前移时，髂骨后旋、股骨前滑，前侧髂腰肌被拉长，股直肌上端拉长紧张，竖脊肌缩短、膕绳肌缩短、臀肌下部缩短紧张。

强化前侧髂腰肌的力量，放松竖脊肌、膕绳肌、臀肌下部，牵拉后侧膕绳肌、臀肌。调整重心

1、髂腰肌训练

2、放松竖脊肌

3、放松腘绳肌

4、放松臀肌

5、牵拉膕绳肌

6、牵拉臀肌

四.容易造成骨盆前倾和骨盆前移的人群

1.长时间驼背头前伸坐姿的久坐人群

长时间保持这种含胸驼背，头前伸的状态，容易导致骨盆前移胸廓后移的体态。由于长时间久坐髂腰肌紧张缩短，臀肌拉长无力，腘绳肌短缩无力把骨盆拉在一个骨盆前倾的位置。

2.骨盆相对前移（孕妇以及大腹便便的男士）

孕妇由于胎儿的身体重量，会被迫通过前移骨盆来承担过大的胎儿重量。所以孕后期的准妈妈，抱孩子的妈妈们都容易发生这个体态。

同上，对于男士来说，把胎儿重量理解成肚子上的脂肪便可。

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