初中生如果每天练一小时哑铃，引体向上多久能从0个到10个？

初中生尽量不要做力量训练，骨骼正在生长期间，不利于身体成长！引体向上可以适当做一些，适当做一些二三头的加强训练就行了，其他以有氧运动为主。千万不要做任何负重训练，影响身体成长发育！还有，俯卧撑和小幅度的腹肌卷腹训练可以做一些，大幅度的仰卧起坐不要做，影响脊椎。

哑铃多是向外的力

引体向上是向内的力

可以每天N组引体向上

开始做的少

以后数量会多的

网上搜索哑铃小臂的训练跟哑铃划船

第一得看体重，健身房最厉害的大哥，要是体重太大，也做不了几个引体向上！所以做引体向上的前提是体型匀称！

第二得看臂力，这就需要用哑铃锻炼了。当然，只要坚持，用不了多久你就会发现进步明显。

第三得练背，做引体只用手臂？当然不是，引体向上是为了练背部肌肉，手臂只是附带的而已！

所以，我觉得第一需要减肥，第二我觉得完全不需要器械，做俯卧撑就可以锻炼到手臂和背部，当然腹部肌肉也可以为引体向上提供额外的助力！第三想得到就要付出，想成功就得坚持！如果三天打鱼两天晒网，成功永远离你很远很远！

估计要很久，哑铃练背阔肌强度太小，可以学习下囚徒健身中如何进阶的完成引体向上

这位肯定是个家长，因为初生高要考引体向上。

我们来说一下引体向上啊，大多数不懂健身的都以为引体，手臂力量强就可以做，这是错的。正握的引体是要考背部肌群的启动，外加手臂力量，如果背部肌肉不行，引体是做不了几个的。

所以要加强背部肌肉的训练，可以给孩子买一个弹力带（淘宝有卖的，引体向上弹力带辅助），如图，通过这样训练加强背部肌肉。

这里提到你家里有哑铃，可以用哑铃单臂划船练背部肌肉。

小孩子练习引体，不要每次练得太久，可以每次拉个3组，每天不同时间段拉个3到4次，来刺激肌肉神经系统。

其实小孩子拉十个引体是比较难的，但坚持下去，0～10，半年到一年应该是可以的。因为学校的考试不会像我们健身要求的那样标准。

用哑铃来练引体向上是最低效的，因为完全是不同的发力！

哑铃虽然是健身的经典器械，拥有数十种动作练习，但对于引体向上这个动作而言却都是低效的。

引体向上是多关节复合型训练动作，主要发力肌群是肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群，同时前臂抓握肌群和腰腹核心肌群维持身体的稳定。

通过分解来看，哑铃弯举可以提高肱二头肌等手臂屈肌，哑铃划船可以提高背部肌群。但，这些力量训练都是分散的孤立训练，引体向上需要它们协同发力完美配合才可以。

所以，我推荐通过多关节复合型训练动作来提高引体向上的能力。同样是自重训练动作，引体向上的降阶版本——水平引体向上，又叫做自重划船:

动作需要一个与髋同高可抓握的器材，公园学校低杠，或者室内trx等。身体平直，背部带动手臂发力上拉，注意挺胸收肩胛骨。当这个动作练到20个以上后，引体向上就能轻松掌握了，在进行引体向上训练，拿下十个就不远了！

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