怎么在一个星期引体向上6个提升到10个？

负重练习，就可以了

这个问题应该怎么讲呢，我2020年6月体重差不多200斤，我引体一个也上不去，双杠臂屈伸只能一个，2021年的2月15日，我减肥减了差不多65斤，我引体向上可以做10个，双杠臂屈伸可以做将近30个，我是出了车祸，胫骨平台粉碎性骨折，腓骨骨折，每天只能躺床上，这一年时间都没锻炼，体重轻了，相对力量还在，做引体就轻松了

你已经做了6个引体向上，说明你已经具备一定的能力了。在一星期内提升引体数量到10个是可以的。

1、减轻体重适度做有氧减轻体重。

2、测试前少吃东西或空腹。

3、测试前在手上擦一下镁粉，增加握力。

4、在做引体向上时1、2、3的数数，减小数量给自己的心理压力。

5、测试前喝一下浓咖啡或浓茶或者氮泵，提升自身兴奋程度。

希望以上建议可以帮到您，引体向上数量的提升需要长期的坚持，希望大家关注我，关注健身磊哥，一个每天练习引体向上的健身爱好者。

一个星期引体向上6个提升到10个其实是可以的！首先你能做6个说明你自己算是有一定的挤出来，！只要找到这些方法！在提高一些训练量！一定可以达到！那怎么才能做更多引体向上呢？

利用背阔肌的收缩力将身体向上举起，当自己的下巴超过单杠时，停顿大约一秒。

当身体向上拉起时，要学会吸气，学会借力引体的方法。

当身体下垂时，让自己的身体前后摆动，正手引体向上时，一定要将手握好。

反手引体向上时，手心是向内的，若想通过引体向上而锻炼肌肉，那么隔一天练一次。

现在国家教育部要求中学生必须要达到6个引体向上才算及格！你能做6个已经算不错了！在增加些训练量一定可以到10个！所以增强体格！引体向上是检验的最好运动！

想多了，不要想着速成！这个看你的天赋以及你努力程度，上周我一个引体向上都做不了，我很生气，很懊恼。但是我坚持下去了，在网上查教程很简单，我相信你也会，关键是坚持到底的决心，不服输的狠心！现在我可以爆发力一口气拉2个，最近两天没去试，但是在我上班途中，我都会做上肢力量锻炼的！有志者事竟成！不做键盘党！

怎么在一个星期引体向上6个提升到10个？一个星期内，就标准的引体向上而言，是难以从6个提升到10个的。

一．关于引体向上。

引体向上是训练背阔肌、肱二头肌，以及核心部位的力量训练。正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上（手心朝里）训练肱二头肌为主。通常说的引体向上，是指正手引体向上，正手引体向上（以下简称引体向上），也是男生打造倒三角身材的基本训练方式。

二．怎么提高引体向上的上拉能力。

1.以正确的引体向上动作训练。

做引体向上时，双手握距稍宽于肩，双脚并拢稍弯曲，或者交叉。上拉时，应有意识挺胸，意念背阔肌部位，也可有意识以背阔肌收缩的力量上拉。

2.坚持常规的引体向上训练。

常规的引体向上训练，是根据训练的能力，每周二到四次，每次四组以上，每组拉到接近力竭。

三．不要指望短期内迅速提高引体向上的能力。

1.决定引体向上的上拉能力的，是背阔肌的肌肉力量。对于一般的健身者来说，一、两周内，背阔肌的肌肉力量是无法迅速提高的，提高相应的能力，除了有效的训练外，还应注意饮食和休息。

2.欲速则不达。引体向上应避免力竭训练或者过频训练，力竭训练或者过频训练容易拉伤肩关节和背部肌肉等部位，一旦训练受伤，至少需要五天左右才能得以恢复。

结尾语：按照正常的训练，标准的引体向上，从6个提升到10个，至少应在三周以上的时间。踏踏实实地进行训练，自然会拉得更多。

如果你有六个引体向上的基础，其实可以慢速拼到十个左右。

当然为了安全健康，也可以在一个星期内按计划训练达到此目标。

首先允许我做个影子教练，从饮食，锻炼，肌肉记忆恢复三个方面给予引导。

一，饮食营养均衡的基础上增加碳水化合物如谷类，高蛋白质低脂肪如鱼类，牛排摄入，以增加肌肉生长和耐力。

二，每天训练三次，先做上臂肌肉拉伸准备运动，体感稍热后上杠练习，每天增加一个引体向上，即第一天六个，第二天七个，第五天十个，最后两天巩固练习。达到持续性肌肉记忆。

三，运动后抖动手臂，辅之上臂按摩，快速消除肌肉疲劳。

四，早睡早起，有规律的休息有助于降低肌肉疲劳和增加肌肉耐力。

总之，全方位综合训练，有目标有计划坚持锻炼，一定会达到并超越十个引体向上的小目标。

【在最短时间里提升到最大引体向上次数】

该动作需要动用我们的背部肌群和手臂二头这两处主要肌群发力完成，所以找到最合适的握把姿势和激活目标肌肉是关键因素。

我们可以通过更好的发力姿势和练习变式来突破次数。不只是一个星期，你还能通过这个方法在以后的日子里继续强化背部和手臂力量。

完成6个说明你有些基础，相信突破10个也不是问题，我是white犀牛！很高兴为你解答

1.更好的发力姿势

标准引体向上

①双手正握单杠，与肩同宽。收紧肩胛骨避免过度拉伸肩关节。核心收紧确保身体成一条直线。双腿并拢伸直向斜下方，有利于核心上提便于发力。

②背阔肌和手臂二头肌发力平缓拉起身体，直到下巴超过单杠，暂停一下保持顶峰收缩，然后平缓下方身体，回到起始姿势。

注意事项

①避免惯性起身

在进行一次引体向上后下方的最低点，不要通过蹬腿或摆动身体来完成第二个动作，这样就利用了惯性，目标肌肉没有充分发力，导致没有完成标准动作也没有起到训练效果。形成“次数假象”。

②双手向内发力

这是一个训练小技巧，在你双手抓握单杠后除了要保持一个手指地抓握力，两个手部要同时向内侧挤压，有利于更好的募集到手臂力量，便于完成更多次数。

2.动作变式

强化背部

①杠铃划船：弯曲膝关节背部挺直，身体下俯，双手握紧杠铃比肩略宽，手臂伸直自然垂直于身体正下方。锁定肩胛骨，拉伸背部。

弯曲肘关节上提杠铃，达到让背部完全收缩后暂停一下，保持背部的一个收缩力，然后平缓下放杠铃，回到起始姿势。

②直臂下压：身体退后一大步，弯曲膝关节收紧腰部，背部保持挺直俯身向下。双手宽握把手，注意要向下压而不是拉。

直到将弯杆到拉到下腹部，暂停一下保持收缩，然后送回弯杆回到起始姿势。

强化肱二头肌

①反手引体训练：双手反握单杠，比肩略窄。收紧核心保持身体成一条直线，双腿并拢向斜下方伸直。

弯曲肘关节，平缓拉起身体，保持手臂发力下巴超过单杠后暂停一下，然后下放身体回到起始姿势。

②哨兵引体训练：双手一正一反紧握单杠，身体朝向侧面。保持核心收紧身体成一条直线，双腿并拢，向斜下方伸直。

弯曲肘关节平缓拉起身体，将头部歪向一侧，避免碰到单杠。直到肘部成90度后，感受到肱二头肌充分收缩暂停一下，然后下方身体回到起始姿势。

强化抓握力

悬吊训练：双手抓握单杠比肩略宽，收紧肩胛骨和核心保持身体成一条直线，双腿并拢向下伸直，然后保持平稳呼吸。

3.一周提升计划表

周一：标准引体向上6个，进行两组。

杠铃划船3✖️15，直臂下压3✖️20

周二：标准引体向上6个，进行两组。

悬吊训练5✖️30秒。

周三：休息日

周四：标准引体向上7个，进行两组。

反手引体4✖️8，哨兵引体4✖️8

周五：标准引体向上7个，进行两组。

标准引体向上最大次数组，做到力竭

周六：休息日

周日：标准引体向上10个，进行两组。

尽量做到最大次数。

总结

提升次数第一点，把你的动作做得更标准。首先是在你抓握力上，双手与肩略宽，除了要有抓握力还要有内收力，便于发力。其次，身体核心收紧双腿并拢向斜下方伸直，有利于核心的上提。

提升次数第二点，进行多种变式动作。利用直臂下压和杠铃划船来强化整个背部，利用反手和哨兵引体强化手臂力量，在定期训练悬吊提高抓握力，这些都有利于提升引体向上的次数。

在一周内严格按照训练计划进行，固定两天的休息日让肌肉恢复，其他训练时间尽量做到力竭，有利于提高肌肉耐力。

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掌握“技巧”，不用一周时间，也许一天就可以了！

引体向上通常被体测的学生、刻苦训练的军人、健身健美训练者、搏击运动员、攀岩者等人所选择。作为最佳的上肢拉力训练，引体向上虽然有着高回报率，但也存在一定的难度。

引体向上存在很多变式，最常见的是正手和反手的区别，但大多数测试通常是正手引体向上，这对于训练者的背部肌群要求更多。

相对于慢慢的提升个人力量，引体向上是存在一些技巧的。能够完成更多的次数需要整合多种力量，这也包含了一些惯性。蝶式引体向上是一些竞赛中的引体向上方式，它更多依靠核心摆荡的引体向上。

在引体向上中利用身体晃动加屈髋的力量配合拉力肌群发力，这样引体向上就会变得轻松了。以六个引体向上的基础配合惯性的参与，只要熟悉技巧就可以实现次数翻倍。

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现在你可以做6个引体向上，那么动作是否做得标准呢？

如果你是采用借力的方式或者只做了半程动作，那么你的整体动作还需要加强，而不是提升数字这么简单。

如果你的动作非常标准，想要再提升4个，做到10个，1周的时间是不够的，除非使用弹力带或者辅助器械。

1.先要看看自己的引体向上是否标准

可以肯定的是：正常有8成的人动作不标准。

中学测试时的引体向上，完全是摆荡着借力上去的，更多的训练者只做了半程动作。

标准的引体向上，身体不能来回晃动，需要在完全悬空静止的状态下，从低位拉到最顶部位置“胸肌贴杠”。

如果你只是额头或者下巴过杆，这都属于半程动作，并没有真的做到位。

当然在这两个位置可以刺激到背阔肌和上背肌群，但是按照徒手健身的要求就不标准了。

2.想要1周做到10个很难

目前你能做6个引体向上，如果只要求做到额头、下巴位置，速度又特别快，你都能做6个了，再增加4个也没有问题。

但是如果在悬空静止的状态下，而且双手握距又很宽，这样完成动作就很难了。

现在你的肌肉耐力不足，做完6个就会力竭，不是手臂发酸，就是无法拉到高位，要么握力不够了。

这时候你即便连续训练1周时间，顶多也就能增加2个，想要连续完成10个，至少还需要2周的时间，而且需要每天训练才行，因此1周时间做10个很难。

3.需要提升握力和前臂力量

想要让引体向上的数量更多，就需要有针对性地训练，而不是只是一味地追求数字。

往往很多人都会选择使用弹力带或者辅助器械，但是这种方法效果并不理想，而且依赖性还很强，因为你这时候已经完成6个动作了，更应该提升的是上肢肌肉力量。

你需要着重加强提升握力和前臂力量。

针对握力，需要去训练“单杠悬垂和指捏杠铃片”。

针对前臂，需要去训练“正握杠铃弯举、背后杠铃腕弯举和单边哑铃腕弯举”。

这里给出一份参考训练计划：

单杠悬垂：5组*30秒

指捏杠铃片：4组*25秒

正握杠铃弯举：5组*15次

背后杠铃腕弯举：4组*15次

单边哑铃腕弯举：左右各3组*15次

每天将这5个动作串联训练，这样才有效果。

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说实话，在一个星期引体向上6个提升到10个有点不太现实。如果你是因为有力量而是没掌握方法或是方法错误，找个专业的教练指导指导，有可能在较短时间内提升的能快一些，但一个星期，确实很难。

我用了42天的时间将自己15个引体向上的水平成功提高到53个。平均每天提高将近一个。

一个星期要将引体向上数量提高到10个是可以做到的。首先将这7天的训练合理安排一下。第一天切记切记不可训练过头，已经有6个的基础下，采用3个x10组，第二天3个x15组，第3第4第5第6天每天逐步提高组数，身体能够承受，第二天基本不酸痛为宜。第7天一定不要拉正常引体，只做弹力带引体或者澳式斜杠引体，每组10个，做10组。第8天上场冲击10个引体向上前15分钟充分热身，跑步加活动肩关节、腕关节、充分活动背部肌肉。上杠前深吸一口气，脑海中想着10个、10个、10个。然后上杠一气呵成完成10个引体向上。

再谈谈技巧问题，实际上有6个引体向上基础的人，掌握一些小技巧，马上就可能达到10个引体向上的水平。第一个小技巧是加快每一个引体向上的速度，这需要在平时的练习中去体会。同时切记尽量避免吊杠休息，一定要争取一气呵成，中间不要停。第二个小技巧是掌握节奏感，下降时吸气，上升时吐气。第三个技巧是借力，通过抖腹提膝，变标准引体为浪摆引体来提升数量。当然这要看是怎么要求的。