生活知识百科

引体向上能练到哪些肌肉群?

2023-07-06 11:09:56 条浏览

上臂肱二头肌,背部三角肌,背阔肌




小臂,肱肌,三角肌后束,背阔肌,大小圆肌,菱形肌,中下斜方肌




背部核心肌群,上束后束,部分胸肌




肱二头肌,胸肌,背阔肌,腹肌。

最主要引体向上可以矫正脊柱,增加身高。




引体向上分很多种,正手和反手,宽握和窄握。正手宽握主要是上背部,包括菱形肌,大圆肌等等,下背部也有,就是背阔肌,还有小臂肌肉群。反手窄握主要是背阔肌,次要上背部和肱二头肌。




正握:主要练背阔肌宽度,其次肱二头肌

反握:肱二头肌、背阔肌都有,可能肱二的会大一点。

当然小臂也会有




主要锻炼背部:背阔肌、大圆肌、菱形肌、岗下肌、肩胛下肌、小圆肌,

副要锻炼手臂:肱二头肌、肱桡肌、腕屈肌,

副要锻炼腹部:腹直肌




主要是背部肌肉群,手臂二头肌上肢肌肉




感谢邀请

主要锻炼背部:背阔肌、大圆肌、菱形肌、岗下肌、肩胛下肌、小圆肌,副要锻炼手臂:肱二头肌、肱桡肌、腕屈肌,副要锻炼腹部:腹直肌

引体向上是一个黄金训练动作,同学们多多练习,倒三角马上要出来咯




引体向上分正手和反手引体向上。还分窄握和宽握!正手引体窄握的话我感觉对前臂刺激有点大。宽握的话对肩和背刺激大!反握的话对二头刺激大.反正引体向上不能每次都练一个动作,要正反手。宽握窄握都做到位。还有要增加握力和更加刺激肌肉作用,可以在单杆上买个粗点的套桶。




谢邀,引体向上是锻炼背部的最有效的运动之一,必然会需要背部的力量。在正手时主要用背部的大圆肌、背阔肌、菱形肌、斜方肌下部发力,反手时是背部的大圆肌、背阔肌发力。此外手臂的肱二头肌以及小臂肌群也会受到有效的锻炼。




引体向上是非常具有挑战性的练习。你必须使用上半身的肌肉将身体拉起。然后,慢慢降低你的身体。然而,在掌握之后,上拉可能会产生出色的结果。调整你的手臂,让你的背部V形。

拉起过程中涉及的主要动作是肩部内收,将上臂骨骼移动到身体内。主要负责这一动作的肌肉是背阔肌。背阔肌形状像三角形。三角形的底部代表肌肉的起源,毗邻您的中下脊柱。三角形的顶部代表背阔肌的插入,延伸到您的上臂骨。在拉起过程中,背阔肌牵着上臂骨,将其引入体内。

冈下肌横跨肩胛骨的整个背面,伸展到上臂骨。在infraspinatus下面是未成熟的teres,在teresminor下面是teresmajor。小肩和小圆肌两者都从肩胛骨上开始伸展到上臂骨。在拉起过程中,这三块肌肉一起协助肩背内侧背阔肌(Latissimusdorsi)。这是将您的上臂骨骼移动到您的身体,将您的身体提升到酒吧的动作。

胸大肌

想象一下日本手扇转90度。风扇的顶部代表胸大肌的起源,其跨越胸骨的长度。风扇的底部代表胸大肌的插入,伸展到上臂骨。coracobrachialis从肩关节前方开始,伸展到上臂骨。同时,这两块肌肉在拉起期间协助背阔肌进行肩关节内收。此动作将您的上臂骨骼移入,并将您的身体提升到酒吧。

肱三头肌的长头

肱三头肌由三个头组成:侧面,长和内侧。所有三个都在肘部伸直手臂,因为它们都会延长上臂骨骼并延伸到肘关节。然而,长头是从肩胛骨开始的肱三头肌的唯一头部。因此,它执行额外的动作,侧面和内侧头不:肩内收。因此,肱三头肌的长头有助于上臂骨骼进入您的身体,以及在拉起期间将您的身体提升到酒吧。




引体向上重点锻炼的是背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果,而引体向上对于腹肌的锻炼作用不大,因此引体向上一般不能练出腹肌。




背部肌肉肱二头肌




引体向上分为正手引体向上和反手引体向上,正手主要锻炼背阔肌和大圆肌,在身体拉到最高点的时候锻炼菱形肌和斜方肌,对肱二头肌,肱肌及肱桡肌也有作用。动作要领,正手抓握单杠,距离与肩同宽,吸气身体向上牵拉使胸部到横杠位置,动作结束时呼气,控制身体慢慢下降。反手引体向上主要背阔肌和大圆肌,强化锻炼肱二头肌和肱三头肌,对斜方肌中下部菱形肌和胸部肌肉也能起到锻炼作用。动作要领,反手抓握单杠距离与肩同宽,吸气上提身体,当下颚达到单杠高度时挺胸,动作结束呼气,慢慢下降。




背部肌肉群的背阔肌,大圆肌、菱形肌、岗下肌、肩胛下肌、小圆肌,肱二头肌、肱桡肌、腕屈肌,




引体向上这个动作虽然很古典,但是其训练的肌群范围,在徒手训练中算是老大地位了

这张图里边所有带颜色的肌群,都是引体向上的主动发力肌群

还有一些从属发力的辅助肌群,图中并没有标识出来

可观的讲呢,人体腰线以上的全部肌群,在引体向上中都处于一个发力的状态。

但是他们的做功机理并不一样:

1.主要的训练肌群有:

上背部肌群,二头肌,三角肌前束,小臂肌群。

背部肌群就不多说了,我们都知道,引体向上这个动作的设计,就是基于背部肌群的发力原理来做的。

二头肌是辅助背部肌群发力的,尽管我们为了背部肌群训练更加充分,往往希望二头肌越少发力越好,但事实上,二头肌的发力只能减少却不能避免

三角肌前束在引体向上中,起到的更多是辅助,以及稳定身体重心的作用

小臂肌群的训练,在引体向上中同样至关重要。它主宰着握力的大小,小臂肌群力量不足的话,会由于手掌抓不住杆而不能完成动作。

2.从属的辅助肌群有:

竖脊肌,腹直肌,腹内斜肌,腹外斜肌,前锯肌,胸大肌等等。

在这些肌群中

位于腰腹部的肌群都是起到了稳定躯干的作用

他们不会主动发力,而是在等长收缩的过程中,保持重心的稳定

而类似胸大肌,前锯肌等等部位,则是起到了在接近力竭的时候,帮助身体继续做动作

在这里,发挥比较大作用的是胸肌的上沿部分。

-----------------------------------

由此可见,引体向上作为上肢力量训练动作,可以说是简单又全面的

大家可以多多训练哦

希望有帮到你。




引体向上主要锻炼的背部肌肉群,背阔肌是人体覆盖面积最大的肌肉群,从腋窝向下遍布后背,虽然其它大部分背部肌肉群也在工作,比如肩胛骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌,但是背阔肌是工作最多的。

其余的肌肉群,比如胸肌、前臂屈肌、腹肌和髋部也会得到锻炼。

注意事项:①手臂微微弯曲:肘部微微弯曲可以避免肘部过度伸展,减少肘部承受的压力;可以帮助你稳住上身。②收紧肩部:身体处于悬空时,如果肩部放松球窝关节就会被完全拉伸,只靠弹性不足的韧带来稳定会使韧带受力过大。

抓握姿势的分别:一般会有正握(指根关节朝向自己)和反握(指尖朝向自己)两种。正握主要锻炼背的宽度,而反握(窄)主要锻炼下背部和肱二头肌。

抓握距离的分别:标准距离或者略宽主要锻炼上背部,而窄距引体向上可以很好的强化肱二头肌和下背部,这也是强化引体向上必须的肌肉力量。




如果非要说引体向上练哪些肌肉的话,可以很明确的告诉你,髋关节以上都是可以练到的,只是主次不同而已。

引体向上我们一般都是认为主要是练习背阔肌的,也有很多人认为是练习上背部的,这些说法都对,但也都不对。

引体向上是一个比较灵活的动作,训练肌肉比较全面,我们可以根据改变引体向上的姿势,来达到不同的训练目的。

1.挺胸引体向上练习背阔肌

引体向上能否练到背,最重要的一点就是拉的时候有没有挺胸,练背的时候,手肘不需要弯曲太多,注意力应该放在肩后伸上面,所以你会见到,很多健身房大佬练引体向上并不会拉特别高,这就是其中一个原因。

2.微含胸反手练二头肌

不要认为引体向上练习的二头肌很弱,不可能的,微含胸,主要意思是就是,减少肩后伸的幅度,主要注意力放在肘屈上,尽量拉高,这样二头刺激才大。

3.手肘打开练三角肌后束

这个变式主要运用在澳式引体上,其实也就是做肩的水平外展动作,同样的,不需要刻意挺胸,挺胸过多会导致背阔肌发力过多,就很难练到三角肌后束了。

4.对握引体向上练肱肌

对握引体向上很像锤式弯举,不要小看这个动作,就做个几组,你的肱肌感受会比锤式弯举还强,注意点一样是,不要挺胸,注意力全程集中在区肘上。

希望我的回答能够帮到你!喜欢记得点赞哦!

关注“街头健身指南”了解更多健身知识!




引体向上锻炼哪些肌肉?引体向上锻炼的肌肉主要有背阔肌、肱二头肌,其次还有斜方肌、大圆肌、三角肌等肌肉部位。

正握引体向上(手心朝外),锻炼背部肌群为主,并影响到三角肌、前臂肌群。就正握颈前引体向上而言,宽握引体向上刺激背阔肌中、上部,中握引体向上刺激斜方肌;窄握引体向上刺激背阔肌上部、大圆肌。

就正握颈后引体向上而言,可以刺激到背阔肌中、上部,以及大圆肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌等背部肌肉,也可以刺激到背部深层的肌肉,以及肱三头肌。

反握引体向上(手心朝里),更多的是肱二头肌、前臂肌群参与发力,也会刺激到胸肌、三角肌。相对正握引体向上而言,反握引体向上容易一些;训练肱二头肌,更适合窄距训练。

附:背部肌肉/正(反)握引体向上训练肌肉图示(来自网络/仅作参考)----




温馨提示