健身一年了，为什么肌肉长的很慢？

继续提升力量，动作标准的话，肌肉交给食物和时间，同一块肌肉隔两天锻炼一次，同一个动作隔四天锻炼一次。渐变加重量。

一周就涨0.2～0.5KG肌肉，还要分给全身那么多肌肉群，再减去休息时间，哪怕你一周练六次，一年也别想涨多少，再说摄入的营养还得给大脑和其它器官提供嘞

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运动平台期，换一种训练方法就可以了一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

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感谢邀请回答问题锻炼一年了，肌肉为什么涨的慢。原因有二点。一是，你在健身的时候，没有做力量的训练。更没有针对肌肉组织的专项训练。二是，你的训练强度不够。锻炼肌肉组织必须有一定的强度训练，并且要天天坚持，才能长出肌肉。希望你能调整一下训练计划，锻炼出你的肌肉曲线。

题主要知道，肌肉本身增加是相当缓慢的，刚开始健身的头一年，完全是摸索的第一年，如果你的按时按计划健身，刻苦训练，保证质量，注意补充营养的话，那么你将在第一个年头的尾声开始看到成效，而接下来的第二年至第三年，你的体形将会有一个爆炸式的变化，如果你是男生，且做到了前面说的几点。在第三年后，你将遇到一个平台期，力量不增加，肌肉增加不是肉眼可见，这个时候，你该考虑调整训练计划，还有从饮食结构入手来调整了，当你健身到5年以上，这个时候相信你已经是一个经验丰富的健身者，也不会再问这些问题了。

1身体肌肉形状大部分是天生的！觉得很惊讶是吗？不过事实就是这样！你有几块腹肌（比如6块4块）整齐不整齐，这些都是天生的！基因决定的，我们通过锻炼大部分只能改变肌肉的大小从而在视觉上改变肌肉形状，所谓塑形大部分也是这样！只是改变肌肉大小不是改变形状。

2锻炼身体一定要有计划，比如胸背肩二头三头腿腹肌核心依次循环大肌肉群一般有3天的恢复期小肌肉2天所以像胸背最好3天一练腹肌2天如果肌肉得不到充足休息很容易受伤锻炼效果也不会好

3刚开始一定要小重量动作一定要标准！重要的事情说3遍小重量动作标准小重量动作标准！第一不容易受伤第二动作标准是前提，如果动作不标准长期锻炼会让你的肌肉一个大一个小很不美观，到后面肌肉涨到一个程度再增加很难纠正很麻烦很费劲，短期来说动作不标准会让你锻炼到别的肌肉，效果也不好，差之毫厘谬以千里，真的会这样。尽量选取史密斯架这种平衡容易掌握的器械开始练

4睡眠很重要！不管你增肌还是减肥睡眠都很重要，因为只有在睡眠的时候你的肌肉才回恢复生长，也只有睡眠的时候消耗脂肪效果才是最好的，运动量大的情况下，人体机能（睡眠后消耗完胃里的东西——消耗脂肪——消耗肌肉）正常人基本也就达到了消耗脂肪这个程度，消耗肌肉你们一般人还是不要想了。

我就经常12点睡半年肌肉不怎么长，而且有失眠的毛病，说多了都是眼泪，有时候真的想过自杀。。。。。。最近晚上9点半睡第二天8点起来后整个人都精神多了，而且肌肉明显长了很多。减肥只有在运动量上去，睡眠充足的情况下才会最有效果，节食的都省省吧，晚上不吃饭就是把胃排干净直接消耗脂肪，不过这样对身体很不好对身体有副作用，100%反弹下面详细说减肥。

5营养一定要跟上如果营养更不上肌肉得不到足够营养效果不是很明显，而最主要的就是蛋白质！有了蛋白质肌肉才回合成，这是基础！记住这是基础！楼主一天吃20个鸡蛋。。。。。。对你们没看错，，20个！一定要记住是不吃蛋清的，就是不吃鸡蛋黄，糟蹋粮食啊~~~吃鸡蛋是因为方便，再有一个是鸡蛋含蛋白很多，鸡蛋清！相对最便宜划算（记住可以吃2个黄剩下18个扔掉）同时一定要有水果摄入我吃20个鸡蛋的同时还要吃些核桃和苹果中午再吃些香蕉当然刚开始你们不必吃这么多。10个就可以啦记得不吃黄！因为吃3个以上你的身体会吸收不了严重的会住院抢救对你们没看错就这么严重一定记得不能吃黄吃太多2个就可以了

6关于减肥首先要知道为什么胖，有些人天生属于肥胖或者瘦弱的又一次和基因有关系，有个好爹妈真重要！想要瘦必须要运动的消耗量＞你的摄入量这样身体才会有消耗，如果一天天坐着不动，吃完就睡！好吧你能瘦下来鬼信~！胖子可以从快走等基础锻炼起来，但是不要以为这样能瘦下来！你见过那个胖子快走瘦下来了。。。刚开始一定慢慢来适应一段时间一定要把运动量搞上去，记住到最后要达到快跑比如1.5公里5分钟内跑下来，每天坚持快跑！绝对有效果，不过我们这里的雾霾天就别跑了，这是在自杀，相信你也跑步下来，因为你的肺会很痛，记住要减肥不要做无氧运动要多做有氧运动，而且最好运动量和运动强度上去。

7如何测试骨架大小，用另一个手放到手腕最瘦的地方就是你高出来那块上方，全身肉较少的地方，用拇指和中指打成一个环去量，如果全部裹住拇指还多了一个指甲，嘿嘿你是小骨架如果握不住恭喜你大骨架

健身一年了，为什么肌肉长的很慢？肌肉长得慢，一方面在于增肌的效果低于期望值，另一方面应反省自己在训练、饮食、休息等不同方面，是否做到位！

有氧训练减脂，力量训练增肌，增肌应以力量训练为主。快走、慢跑、健身操、游泳、动感单车、椭圆机等属于有氧训练，卧推、硬拉、深蹲、俯卧撑、引体向上、卷腹、平板支撑等属于力量训练。

以力量训练增肌应以大重量、少次数训练为主。同样的大重量、少次数训练。1-4RM的训练倾向于增加肌肉力量，6-12RM的训练倾向于增加肌肉体积，所以应多做6-12RM的力量训练。

初始的增肌训练者，在肌肉训练的部位上，应以训练胸肌、背部肌群、大腿肌群等大肌群为主。在训练方法上，应逐渐掌握多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张等训练原则。

增肌的效果，在于足够的训练强度，也在于足够的休息和足够的饮食营养。就训练的休息来说，大肌肉群的有效训练应予以72小时的修复时间，小肌肉群的有效训练应予以48小时的修复时间。饮食上，碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素的摄取，可大致按照60/20/20的比例。

增肌训练的效果，是一个过程，对于训练者来说，既然选择了健身，就应喜欢健身，热爱健身。在以正确方式、方法训练的前提下，坚持训练就是了，只要坚持正确的训练，效果是早晚的事。

很高兴回答你的问题，我自己健身两年半了，我用自己的经验告诉你，希望能帮助到你，首先影响增肌的因素有体质，训练，饮食，休息。第一体质，不同的人增肌效果是不一样的，有外胚，中胚，内胚。比如我个人来讲，我增肌算是比较快的，同时脂肪也堆积的很快，我就是内胚。也有我的好几个朋友，属于比较瘦的那种，和我同样的训练增重增肌都比较难，但是不怎么长脂肪，属于外胚。运动员型都是中胚最适合增肌。不管什么样的体质，都不要气馁，了解自己的体质做针对性训练，就能达到一样的效果！第二，训练包括训练容量和强度，在动作规范的前提下用适合自己的重量做超负荷训练，容量就是基本上训练一次大概二十组到三十组，选用4～5个动作，每个动作4～5组就可以。强度就是在你最大限度做8～12次数的训练，下一次训练要么增加容量要么增加强度。第三，饮食，增肌肯定要热量盈余，高碳水（米饭，面条，馒头）高蛋白（牛肉，鸡胸肉，鸡蛋白，蛋白粉）健康的脂肪（橄榄球，坚果）维生素（蔬菜，水果，复合维生素）具体的热量尽可能多吃，平均分配到每天的六七餐就可以。第四，休息，每天保证最少7～8小时睡眠，肌肉只有在休息的才会修复，才能变大，休息不好可能几天肌肉都是酸痛，基本不怎么长。平时训练5～6次最少安排一天休息日，让神经得到休息，神经休息好才能更好的控制肌肉训练！有什么问题可以互相交流！

肌肉本身生长速度就是很缓慢的。

但是，有一些【特殊时期】会增长的比较快

1.发育期

2.大体重人士进行锻炼的前期

3.长期缺乏锻炼人群，在构建基础力量期间

那么为什么说成年男性的基础代谢在1500左右

女性在1200左右。这跟肌肉含量有关。

所以男生对于运动适应速度比较快而女生大部分都适应的很慢。除了跟肌肉量有关，还能体内生长激素分泌量有关。所以女生练肌肉比男生难很多。

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训练了一年的时长，这一年里面，如果系统进行超负荷渐进式训练的话，会有一个不错的增量表现。

一般一年下来。会有5-8kg瘦体重增长。

也就是一年长个10-16斤肌肉并分布在全身。

【你达标了吗？】

当然这跟你训练方法也有关系。

如果你每次去训练都优先进行大肌群的复合型训练。

那么你的肌肉会发育的比较快...

反之如果你每次去练都进行一些孤立性训练

（也就是单关节训练）练练手臂然后腹肌的。

练一年不怎么长也是很正常。

因为：

1.复合型训练动作是多关节参与。

也就是要求你身体的很多肌肉主动协同抗阻力。

所以它们都会受到外来的压力，被迫生长。

2.大肌群...面积大，体积大。肌肉纤维束多。

能够承受的重量自然多。所以发展起来肯定比小肌群有显著优势的

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每个人的肌肉含量，是受到天赋影响。

但是通过后天的努力，也能增长的比较快

核心就是：

训练强度（肌肉刺激效果）

+

练后补充是否合理和到位（按需补充）

+

充足的休息时间（肌肉在休息时恢复效率最高）

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当然，练肌肉并不容易，因为你的肌肉会在你日积月累的训练中，不断适应你使用得配重。

你的训练模式。适应能力越高。刺激效果就越低。

增肌速度就越慢。

所以大家都说，练大太难了。

你只能是循序渐进的增加抗阻力训练的配重。

或者通过其他训练技巧，提高对肌肉刺激的效果。

不停给肌肉施加外界压力。才能强迫它继续生长。

找找看你的问题出在哪里？

评论区见！

导语：最近我的朋友X正式加入了健身的行列中，不过他坚持进行了一段时间的健身后，哭丧着脸来找我了：为什么别人的肌肉练得那么快？我的肌肉就长得那么慢呢？如果你的肌肉长得不快，不如了解一下这些原因，看看我们到底应该如何进行正确的健身锻炼吧。

一、给肌肉的力度不够

如果你的肌肉长得没有别人的快，可能是你给肌肉的锻炼力度不够。众所周知，练肌肉是通过体育锻炼破坏其纤维，令其达成自愈，从而令其成长的过程，如果你给肌肉锻炼的力度不够，肌肉纤维就无法被破坏，无法被破坏，具有无法达成自熨，无法自愈就难以成长，肌肉自然长得不快了。

（一）学会顶峰收缩

顶峰收缩指的是肌肉做功最大的那一刻，我们通过静态的维持坚持一秒钟以上，从而帮助肌肉得到更大的锻炼。通常来说，我们每次进行健身的时候都会进行至少100个动作，每个动作都进行一次顶峰收缩，累积在一起，会给肌肉非常大的破坏力，坚持进行下来，会让我们得到非常好的健身效果。

（二）保证运动频率

如果你的肌肉长得没有别人的快，我们可以加大运动频率，让我们得到更加充分的锻炼。通常来说，一个健身者一周要保持至少两次的锻炼，专业一些的健身者会每隔一天进行一次锻炼也就是一周三练。如果你的肌肉长得没有别人的快，为了给予肌肉更大的刺激，可以加练到一周四练。

但是大家也不要热血上头，给自己打太多的鸡血，进行了太多的运动，从而引发了运动过度。运动过度不仅会影响我们的日常生活，还会提升发做各类运动伤风险的几率，所以我们完全没有必要冒这个风险。凡事适度就可以了，就算是对人体有益的健身进行多了也是不好的。

二、皮下脂肪的含量过高

（一）进行全身性有氧训练

我们可以进行全身性的有氧训练，通过全身性的有氧训练，帮助自己降低皮下脂肪的含量，从而降低体脂率，让我们变得苗条。当我们的皮下脂肪含量降低了，肌肉就可以轻易地体现出来了。

（二）减少热量的摄入

我们还可以通过减少热量的摄入，帮助自己降低皮下脂肪的含量。我们应该如何减少脂肪的摄入呢？答案是多吃低热量的食物，少吃高热量的食物，这么简单的事情，其实很多人都做不到，可是如果你真的想要重塑肌肉，就一定要控制好热量的摄入，管理好自己的一日三餐。

结束语：如果你的肌肉长得没有别人的快，可能是因为运动的频率不够，可能是因为自身的基础不好，可能是因为没有控制好饮食。不过没有关系，如果你的肌肉长得没有别人的那样好，不如通过我所介绍的方式进行锻炼，坚持下来，一定会拥有一个非常好的身材。

健身一年肌肉长得很慢，至于原因我想你自已最清楚。一、健身的训练力度不够。二、健身的方法欠妥。三、健身的力量没有很好的发挥出来。要想练出好肌肉非常不易，你要忍受常人没有受过的痛愁，没有坚强的毅志和科学的健身方法是会事倍功半的。只要你有信心有毅力，刻苦训练，坚持不懈，就会练出肌肉来。锻炼不刻苦，纸上画老虎，那里会有肌肉，必须全身心投入，时间有保证，力度有延深，汗水滴处肌肉自然会有。