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胸部肌肉训练每个动作到底做几组？

2023-07-06 11:14:53 条浏览

主要练一个动作杠铃卧推即可，只要能一直增加杠铃的重量，就能练出一个不错的胸部。一周三练，隔天一练，每次3-5组，每组5次，每次增加2kg，2-3周后增幅减半。

你根据训练计划做就可以。你问你的教练。如果没有教练。时间根据你自己身体情况定。你有多少时间需要做几组？你自己确定。

谢邀，根据你的训练情况，我认为非常好，非常全面。每个部位都已经练到了。基本上包括了整个胸部所有肌肉。如果你好像节省时间，可以更具你自己肌肉的形态做调整，比如你中缝比较差，可以多点夹胸，少些上斜，长的好的部位，只要激活就可以了，弱的部位多练。

肌维度训练时讲究肌肉的炎症，就是充血感。集体量怎么样以充血感为准。全部都冲血了，那就说明练到了。具体时间不用太在意，不过有一点希望你注意拉伸，这样肌肉会长的好看。更多营养健身减脂瘦身问题可以关注我，也可以发私信给我。我们可以一起交流。

关于训练中的组数问题要看你训练的目的(力量训练或神经训练）

通常力量训练也就是以增加肌肉为目的的训练应不超过三组，因为每组要做到力竭，这时候组数不重要，重要的是每一组训练的质量，肌肉训练的原理是让肌肉超负荷后产生细微的损伤，然后超量恢复，如果一组训练能耗掉你训练肌肉的全部力量，那就一组。

若果你属于神经训练(例如后空翻，回旋踢)技巧性偏多的训练时，应做的组数越多越好，而且可以随时来一组，吃饭前来一下，做完工作来一下，上完厕所来一下，想来就来一下，但是需要注意的是动作要标准，你每做一组神经系统协调控制肌肉完成动作后会产生肌肉记忆，每一个标准动作完成后都会刷新你的肌肉协调性，直到你完美掌握。

小宇作为一个业余的健身几年的爱好者，觉得关于这个问题应该因人而异，但是每个动作最低也不能低于四组吧，从我个人来说，我每次去健身房做力量训练，不管练哪个部位，每个动作基本都是最低四组起步，就拿我的胸部锻炼来说，我每次热完身以后，先上平板卧推，先是递增组，从空杠一直加到自己最大的力量组，最大的重量的一组一般只能坚持8个，然后休息30秒，再来递减组，前后下来差不多8组，这样下来基本上胸部肌肉已经全部激活，然后换下一个动作，一般都是上斜卧推，哑铃卧推，蝴蝶夹胸，龙门架夹胸等，每次练胸我基本上都是五个动作左右，除了刚开始的一个动作会多练几组，后面的基本都是一个动作递增四组，练完以后我会换下一个部位。

所以小宇觉得，每个动作到底做几组，这根据每个人的健身时间长短和习惯来定，但是最低不能低于四组，这个应该是健身圈里的常识，那样才能更有效的达到肌肉的撕裂效果，只有彻底让肌肉达到撕裂的效果，才能够更有效的增加肌肉，不然达不到最佳效果，那样我们每次去健身房的意义就不会太大。而且每组动作最低不能低于8个，这些经验是健身前辈们，总结几十年下来的，肯定是有其意义的。

我是搞笑小小宇，一名热爱健身的90后创业者，你的点赞和关注是我坚持的最大动力哦。

健身计划和动作的安排并没有一个统一的标准，理论上讲每个肌肉群3-4组就可以，但是具体在操作中还是要考虑到个人情况。

您现在纠结的是这样的安排是否具有合理性，这得问问您自己的身体，每次训练中，是否有充血？是否有泵感？肌肉效果怎样？这应该最清楚，你的身体会反应出你的计划到底有没有科学性。

目前我并不知道您的身体素质情况，对于初级水平这样做安排，肯定是不会做到位的，但是如果有了中级水平，这样安排没什么不妥，上胸、中胸、下胸针对性刺激也合理，也可以多针对弱点部位训练。

如果泵感不够，或者很长时间没有什么变化，就要考虑强度是否足够、或者改变重量、或者改变间歇、以及组与组的穿插方式，力量训练一样有平台期，没有一成不变的计划，不仅每个人之间不同，一个人在不同阶段也不相同。所以别人的水平并不代表你的水平，他不可能了解你的肌肉感觉，听自己身体的反馈最诚实靠谱。

很高兴回答能够你的问题~

首先你也上网查了，都是众说纷纭，其实这就反应出了每个人的训练容量和训练强度是不一样的，但我们的目的是一致的——有效刺激胸部肌肉。所以每个动作做多少组就看你能在多少组之内更好的刺激胸部肌肉。

我们选取5-6个动作是为了多角度刺激目标肌群，一个动作选多少组来做，是通过怎样的强度更好的从这个角度刺激目标肌群。这里就与两个因素有关：训练强度、训练容量。

另外你还有个问题，6个动作，每个动作做5组，不到40分钟就结束了。你的动作控制应该不到位，做的太快。

训练强度决定了你的训练容量

强度代表肌肉抗阻力的强度，可以理解是重量的大小。

如果你选择小重量，做20组也不过分。但这会导致你的训练容量增加，即训练总时长可能为1个小时，甚至更多。

如果你拿大重量来做，即标准动作下，每组只能做8-10次的重量。你还会做10-20组么？

个人建议

根据自己的训练目标，比如今天练胸，安排了6个动作（完全足够），或者把上胸单独抽出一天时间。

每个动作4组，一组8-10次，控制好动作速度，注重发力，重量选择在最大重量的70%-80%。

总结

总之你要学会感受自己胸部肌肉带给你的反馈，不要一味的照搬这个动作该做几组，那个动作该做几组，这样反而更容易忽略肌肉的刺激感。

首先感谢邀请，胸肌是所有健身者都会练的动作，我们在训练胸肌时候，一定要针对胸肌锻炼制定一个长期的训练计划，也就是说自己一定要知道自己需要什么样的动作，不需要什么动作。

一定要清楚一件事，一旦计划制定了就要严格遵守，不要去模仿别人，别人的动作不见得就是你所需要的。

我们在训练之前一定要有充分的热身，同时对于具体部位的训练，一定要针对的进行预热激活，能让肌肉提前进入状态，降低受伤的机会。

我简单说说我的热身，其实很简单，第一个动作就是卧推，但是我使用的是杠铃杆，从杠铃杆开始推最初推30次，每组递增当达到自己最大重量的百分之八十时候，开始做正式组，每组8到10个五组就可以了！

其次就是哑铃飞鸟这个动作就可以选择自己的合适的重量开始做正式组！次数组数根据个人情况来定，

上斜推胸同上

直臂夹胸或者龙门架夹胸

直臂夹胸这个可以锻炼到整个胸肌的厚度。做的时候背部和头部级臀部要紧贴这器械靠背

最后如果还有力量的话不妨试试俯卧撑

希望对你有用吧！

这具体需要看你的运动能力了，如果你是健身新手，你需要采取小重量，多次数的方法，组数结合自己能力来做。每个动作做三四组就行，可以做四五个不同的动作。

如果你练的比较好，那你也不会问这个问题，我也就不用回答了。哈哈希望有帮助

谢谢邀请！

这里我分享一下我的心得，我也不是大神！

第一。每个人训练的组数因人而异。有的人做的组数多，他的效果好，有的人缺效果不好。这里就有中国健体第一人吴龙和小萝卜一起训练。龙哥每个部位都是大容量，他认为效果好。而小萝卜则认为效果不好。

第二。不要关心组数，应该去关心训练总容量的增加。改变重量，次数，组数，都是容量的改变。制定一个合理的健身计划。不同时间段看自己的成绩有没有提高，去改变训练总量。

第三。训练的强度和质量。这里你说了你的组间休息严格控制。可以改变时间控制训练强度。训练质量，这里你是一个老手就不用多说了。

最后的总结就是，去借鉴别人的训练方式和计划，找到适合自己的。以上是我的分享，不知能不能有借鉴的地方。

百度上的方法很多，个人不建议采用网上的方法，因为粘贴复制随手一大堆。

个人觉得不管身体每一块肌肉想要练成型，

肌肉发力点一定要找对，不要再孤立训练某一块肌肉时，用协同肌肉代偿发力。

不要为了每组数量而去训练，因为这样的话前面几个还可以，后面会随着力竭而不稳

胸部动作建议练4-6个。您想问的应该是把胸肌练大。那就要每组力竭的基础上每组做8个

根据胸肌上中下三束的强弱而去选动作，不建议去固定的用一套组合去练。

我整理了几个动作的主肌肉与相对于的协同肌肉，你参考一下。

平板杠铃卧推，能练到的是胸大肌中束以及整体面积，但相应的协同肌肉有肱三头肌三角肌前束。

平板哑铃卧推，能练到的是胸大肌中束以及厚度，相应的协同肌肉肱三头肌三角肌前束。

平板哑铃飞鸟，能练到的是胸大肌中束内外侧线条及轮廓，相应的协同肌肉三角肌前束。

上斜杠铃卧推，能练到的随时胸大肌上束及整体面积，协同肌肉肱三头肌三角肌前束。

上斜哑铃卧推，能练到的是胸大肌上束及厚度，协同肌肉肱三头肌三角肌前束。

上斜哑铃飞鸟，能练到的是胸大肌上束内外侧线条及轮廓，协同肌肉肱三头肌三角肌前束。

双杠臂屈伸（宽），能练到的是（胸大肌下沿），协同肌肉肱三头肌。

龙门架夹胸（高位），能练到的是胸大肌下缘部，中间沟和前锯肌，协同肌肉前锯肌。

坐姿推胸，能练到的是胸大肌中束及厚度，协同肌肉肱三头肌。

坐姿夹胸，能练到的是胸大肌中缝线条，协同肌肉三角肌前束。

宽距俯卧撑，能练到的是胸大肌中束及整体面积整体轮廓，协同肌肉肱三头肌三角肌背阔肌。

您可以根据自身胸肌的强弱而去选择一套适合自己的炸胸组合。

成长到后期，每两周可以选出6-8个动作，做一个超级组。

祝您早日练出您目标的爆炸胸肌！

胸部肌肉训练每个动作到底做几组？胸部肌肉训练的组数、次数，在于增肌者的训练目的、训练能力和训练习惯等。

增肌训练，首先应明确自己增肌训练的具体目的，是增加肌肉体积和力量，还是要增强肌肉线条与弹性。要增加肌肉体积和力量，应多做大重量、少次数的训练，比如4-10RM的训练；要增强肌肉线条，应多做小重量，多次数的训练，比如12RM以上的训练。

对于男性胸肌训练而言，建议多做大重量、少次数的训练，而不是讲求过多的训练项目或者训练次数。足够的重量刺激才有泵感，才能使肌肉更好地生长，也就是说要注意训练的效率；比如每次胸肌训练三到五个动作，每个动作四到六组，或更多。

常规的胸肌训练，在具体训练目的情况下，还应根据自己的训练能力、训练状态等训练；长期训练的健身者，也都会养成属于自己的训练习惯。不管怎样，我们健身训练时，一方面要达到训练效果，另一方面不要导致训练伤害。

大家好，我是猫老师健身！

胸部锻炼是每个进入健身房的男士都最优先考虑的训练动作，那么怎么才能在最短时间内练出有型的胸肌呢？这就是今天的探讨的内容。

一个有型的、厚实的胸部是每个男人的梦想并为之追求的目标，有胸肌的男人更具有魅力，而且从而外观上看去也非常的性感，可以给异性带来一种安全感。

但很多人在健身房训练胸部因为种种原因没有效果或者练出来一个下垂胸肌，而非方形的箱型胸肌，这是为什么呢？有什么胸肌训练动作是最佳的呢？

下面猫老师健身会从胸部解剖结构开始到绝佳胸部训动作介绍5大方面来分享，希望对新手或者想突破瓶颈的健身老手有所帮助。

一、胸部肌肉的解剖结构。

二、如何找到胸肌发力的感觉。

三、如何避免训练出下垂胸肌。

四、胸部训动作介绍。

五、30天打造箱型胸肌的胸部训练计划。

胸部是躯干的前部所在的位置，这一区域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部还有其他的肌肉，如胸小肌、前锯肌和肋间肌。

胸大肌：胸大肌起源于锁骨的前表面，覆盖在胸骨上，从第六根肋骨上方开始，向外斜上方聚合为一根肌腱，并终止于肱骨大结节嵴；胸大肌使肩关节水平屈曲、内收和内旋，被广泛应用在球拍运动、手球、回力球、投掷类运动等。

胸小肌：胸小肌起源于第三根至第五根的前表面，最终止肩胛骨喙突隆起处；胸小肌可使肩关节水平屈曲和旋转，有助于拳头推动或攻击的活动，例如拳击和柔道之类的运动中。

前锯肌：前锯肌在8根肋骨的侧面，从后面插入肩胛骨内侧边界，起源于8根肋骨的外侧，同时它绕着肋骨，围绕着肋骨和肩骨之间；它的作用是牵引肩胛骨后收和向上旋转。

很多的健身新手在卧推或者飞鸟时，完全找不到胸肌发力的感觉，最后胸部没有感受反而三头肌和二头肌先酸痛，那么下面的几个练习可以帮助到你，可以当作是热身之后的专项激活训练。

[练习1]：

怎么做:

肩胛骨下沉，双手向身体两侧打开，掌心向前，肘关节微微弯曲。

胸部发力带动双臂朝身体前方夹，直至掌心贴在一起。

使劲挤压胸肌，保持30秒。

[练习2]：

怎么做：

双脚打开与肩同宽（或并拢）站立，膝盖微微弯曲。

双手握拳，肩胛骨下沉，弯曲肘关节同时肩胛骨后收，使双手置于身体两侧，此时小臂基本与地面平行且手指朝向天花板。

胸肌发力带动手臂向前伸直至肩膀高度并旋转肩关节，此时手指朝向地板。

挤压胸肌保持1秒。

重复15次。

[练习3]：

怎么做：

站在柱子或者竖直的器械旁，双脚打开与肩同宽站稳。

肩胛骨下沉，左手向左边伸直，掌心朝下使姆指顶住柱子（或竖直器械）。

胸肌发力带动手臂向柱子发力，同时挤压胸肌，保持15秒。

换右手重复15秒。

[练习4]：

怎么做：

双脚打开与肩同宽站在柱子（或竖直器械）正前方。

肩胛骨下沉，左后身体正前方伸直并与肩膀同高。

掌心朝下并使姆指刚好顶住柱子（或竖直器械）。

胸肌发力胸肌发力带动手臂向柱子发力，同时挤压胸肌，保持15秒。

换右手重复15秒。

[练习5]：

怎么做：

双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲。

把一条弹力带的两端卡在姆指上，并把弹力带置于肩胛骨上。

胸肌发力向前推手臂，并扩压胸部。

重复15次。

注：以上5个练习要保持肩胛骨下沉，不能耸肩。

1.对准胸部的“上部”和“下部”。

锻炼胸肌时应同时强调胸部的上部和下部，很多人会忽视胸肌上沿的训练。

瞄准上胸部的三种最有效方法：

胸部锻炼中使用反向握力卧推：研究表明，它们比标准卧推运动对上胸部刺激多20％到30％。

将上斜卧推包括在胸部锻炼中：研究表明它比标准平板卧推更能激活上胸部。

中高强度负重低次数：研究表明，它比低负重多次数更能增加整个胸大肌（包括上胸部）的肌肉。

2.多做复合运动而非孤立训练。

尽管运动科学很复杂，而且问题比答案还多，但这一方面的证据很明确：进行复合耐力训练是增强力量的最有效方法。

我所说的“复合”练习是什么意思？

运动涉及多个关节和肌肉，而隔离运动则侧重于单个关节和有限的肌肉。

例如，卧推是复合运动，会涉及肩和肘关节以及胸肌、三角肌、肱三头肌、二头肌、背部甚至腿部。

3.每周进行一到三次胸部锻炼。

需要每周至少训练两次或三组胸部肌肉训练，以最大程度地增加肌肉和力量。

研究表明，每周进行2次的锻炼频率更能促进肌肉肥大；在《加拿大应用生理学杂志》上的一项研究上提示在剧烈运动后大约24小时，蛋白质合成会增加一倍以上，然后大约12小时后开始下降至基线。

如果只是每星期一进行1次胸部训练，那么到星期三肌肉蛋白质合成又回到基线。

如果每周训练胸部2次（例如星期一和星期四），那么星期三回到基线，第二天又升高了。

所以每周至少2次胸部锻炼，以确保进行足够的锻炼，同时还能提供足够的恢复时间。个人建议选择星期一和星期四。

平板杠铃卧推：

怎么做：

躺在长凳上，然后进行调整，使您的眼睛在杠铃下面。

抬起胸部，将肩胛骨向下压，然后将其挤压在一起，让上背部感到紧绷，并且想在整个过程中保持该姿势。

用手抓住杠铃，使其宽度略大于肩宽，并且手腕应该上下笔直，而不是杯形的（朝向您的头部弯曲），这样可以防止手腕疼痛。

前臂尽可能垂直于地面，好下面的图，最左边的位置太宽，中间的位置太窄，最右边的位置正确。

稍微弯曲下背部，将脚放在膝盖正下方的地面上，与肩同宽。

伸直手臂，把杠铃从架上抬起，然后水平移动直到杠铃在肩膀正上方。

胸部发力在三头肌稳定下弯曲肘部缓慢下降，将杠杆下降到胸部的乳头上方。

在最低处时手臂相对于躯干成约45度角时是最理想的角度。

胸肌发力带动手臂向上推，把杠铃推起，横杆应该以稍微对角的路径向上移动，朝着您的肩膀移动，直到开始的地方结束，此时横杆应该在肩膀正上方。

上斜杠铃卧推：

怎么做：

上斜卧推是平板杠铃卧推变化中一种，它比平板卧推更有助于胸部的上部。从根本上讲，它与平板卧推方法相同，但有下面几点需要注意：

进行此练习时，长凳的倾斜角度应为30到45度。

杠铃应经过下巴并在锁骨下方接触，以形成竖直的杠铃路径。

平板哑铃卧推：

怎么做：

哑铃卧推虽然不能直接替代杠铃卧推，但哑铃卧推却是有价值的胸部锻炼，它可以增加运动范围且可以使用手腕上最舒适的姿势。

坐在平板凳上，双脚打开与肩同宽使小腿基本与地面垂直。

双手锤式握姿握住哑铃置膝盖上方的大腿上。

双脚把哑铃踢起，伸直并旋手臂使哑铃在肩膀正上方且掌心朝脚方向，同时顺势缓慢躺到平板凳上，这是起始姿势。

在胸肌的控制下缓慢降低哑铃，使大臂与地面平行（或更低点），此时手臂与身体所成角度约在45度到60度之间。

胸部发力把哑铃推起至起始姿势。

一组动作结束后，抬起膝盖，把哑铃放在膝盖上方的大腿上并顺势坐起（不要把哑铃直接丢在地板上，容易使自己或他人受伤）。

上斜哑铃卧推：

怎么做：

坐在上斜凳上，角度在30~45度之间，双脚打开与肩同宽使小腿基本与地面垂直。

双手锤式握姿握住哑铃置膝盖上方的大腿上。

双脚把哑铃踢起，伸直并旋手臂使哑铃在肩膀正上方且掌心朝脚方向，同时顺势缓慢躺到平板凳上，这是起始姿势。

在胸肌的控制下缓慢降低哑铃，使大臂与地面平行（或更低点），此时手臂与身体所成角度约在45度到60度之间。

胸部发力把哑铃推起至起始姿势。

一组动作结束后，抬起膝盖，把哑铃放在膝盖上方的大腿上并顺势坐起（不要把哑铃直接丢在地板上，容易使自己或他人受伤）。

反握卧推：

怎么做：

反向抓握式卧推将握力翻转到杆上（手掌向头部方向），并且研究表明，它不仅在肩膀上更轻松，而且对瞄准上胸部特别有效。

加拿大纪念脊骨疗法学院的科学家进行的一项研究对12名接受过抵抗训练的男人进行了研究，他们在平板卧推机上使用了五种不同的握力方式。研究人员发现，当男人使用反向抓握时，上胸的激活比常规抓握时高25％至30％。使用反向握把时，二头肌的激活率也高出一倍。

反握卧推和平板卧推的动作基本一样，只有抓握式不一样：采用反握住杠铃，使杠铃斜放在手掌上，而不是抓住杆，使其垂直于您的手掌。

双杠臂屈伸：

怎么做：

双手置于双杠上，把身体撑起，但不能完全伸直肘关节。

双脚向后翘起，使身体倾斜（身体不能竖直于地面，不然三头肌更受力），这是起始姿势。

在胸肌控制下，屈肘下降身体，直至大臂基本与地面平行（肩部微微比肘部低）。

胸部发力将身体撑起至起始姿势。

重复。

低位绳索上拉飞鸟：

怎么做：

把滑轮调到最低端，站在拉力器的中间。

双脚打开与肩同宽站立（或一前一后弓步站立），核心和臀部肌肉绷紧。

双手拉住握把，双臂放在身体两侧，肘关节朝向身后，掌心朝前，肘关节微微弯曲。

胸部向前挺，身体向前移直至胸部轻微有拉伸感，这是起始姿势。

将双手朝身体的前上方拉起，直至绳索呈金字塔，两个把手相互靠近，抬到胸部稍微往上的位置。

然后将绳索缓慢放下回到起始姿势。

重复。

整个过程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不变。

高位绳索下拉飞鸟：

怎么做：

把滑轮调到最高，站在拉力器的中间。

双脚打开与肩同宽站立（或一前一后弓步站立），核心和臀部肌肉绷紧。

双手拉住握把，双臂放在身体两侧，肘关节朝向身后，掌心向下，肘关节微微弯曲。

胸部向前挺，身体向前移直至胸部轻微有拉伸感，这是起始姿势。

将双手朝身体的前下方拉起，直至双臂在身体前方交汇。

然后将绳索缓慢放回到起始姿势。

重复。

整个过程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不变。

俯卧撑：

怎么做：

俯卧撑可以在健身房也可以在家里训练，是一个经典的胸部运作。

双手打开稍比肩宽，双手掌着地支撑并置于肩膀的正下面，手指发力减轻手腕的压力。

双脚并拢（或打开与髋同宽），脚尖着地支撑。

收紧核心和背部保持挺直，不要塌，头微微向上，保证颈部自然中立。

吸气，弯曲手肘，手肘向斜后45度左右的方向打开，下降身体直至胸部接近地板。

吐气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。

胸肌训练计划要以渐进式为原则，如果还不熟悉胸部力量训练，那么每周一次的胸部常规训练是一个很好的起点。但是，如果想尽快增长胸部，或者已经接受了一些胸部力量训练，则可以每周进行两次或每周三次的常规锻炼。

以下训练计划仅供参考（属个人建议）：

新手每周1次训练计划：（每组之间休息两到四分钟）

平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。

上斜杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。

平板哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。

俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复。

高位绳索下拉飞鸟：以1RM的60％负重进行3组，每组6到8次重复。

中级每周2次训练计划：（每组之间休息两到四分钟）

第1天训练：

平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。

上斜杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。

平板哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。

高位绳索下拉飞鸟：以1RM的60％负重进行3组，每组6到8次重复。

第2天训练：

俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复。

反向握杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。

上斜哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。

双杠臂屈伸：3组体重至失败。

低位绳索上拉飞鸟：以1RM的70％负重进行3组，每组8到10次重复。

高级每周3次训练计划：（每组之间休息两到四分钟）

第1天训练：

平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。

上斜杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。

平板哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。

高位绳索下拉飞鸟：以1RM的60％负重进行3组，每组6到8次重复。

第2天训练：

俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复。

反向握杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。

平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。

双杠臂屈伸：3组体重至失败。

低位绳索上拉飞鸟：以1RM的70％负重进行3组，每组8到10次重复。

第3天训练：

平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。

上斜哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。

高位绳索下拉飞鸟：以1RM的70％负重进行3组，每组8到10次重复。

俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复。

结束语：

厚实的胸部是每个男人的梦想并为之追求的目标，有胸肌的男人更具有魅力。

在训练中要重视上胸的训练，避免导致胸部下垂。

了解胸部的解剖结构，明明白白训练胸部肌肉。

如果找不到胸肌发力的感受，可以在胸部力量训练之前进行激活练习，更容易增加本体感受。

9个胸肌训练动作包括胸肌的上、中、下的锻炼，助力打造箱式胸型。

我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢

您是如何获得更大的胸部？还有其他要分享的内容吗？在下面的评论中让我知道哦！谢谢！

其实每个人不一样，他们是说你量大是因为他们在有限的组内就可以达到力竭，他们的神经肌肉控制跟肌肉募集感更好，而你可能需要更多组才能达到力竭。记住没有百分之百的正确最好的训练方法，不过随着训练年限的增长，确实45分钟很多强人就足以让目标肌肉群力竭。

接下来我从四个细节方面来详细讲解这个问题：

1、训练到什么程度就是自己的训练强度够了。

2、为什么推荐1小时内解决，科学依据列举，如何更高效的提高强度。

3、根据自己的身体状态如何去调整训练计划，来自《施瓦辛格健身全书》的读后感，以及自己的调整感受。

4、来自各种大神的计划分享，以及个人解读。

1、训练到什么程度就是自己的训练强度够了。

这个是最关键的一点。

题主说了一点就是“我曾经每个动作5组但是感觉效果不太好！自己上网查，也是众说纷纭，有说肌肥大每个部位20组！有说每个部位10组，我如果我胸部上中，加上夹胸训练，每个动作5组的话，不到40分钟就结束了！还有很多力气没用完！”

“力气用完”的确可以作为是否到位的标准。

但是这里的“力气用完”不是全身精疲力尽，而是指目标肌肉群的发力感受。

很简单的例子就是，肩膀练完手臂抬不起来，背练完手臂拿起东西，或者后伸的时候会发抖，胸练完了，俯卧撑很难，胸特别酸，腿练完走路贼难受。

因为其实只是练手臂这样的小肌肉群，身体的余力是比较充裕的，但是手臂会很难受，但是练腿可能你自己全身都垮了的感觉。

如果你练的时候肌肉泵感很棒，甚至那些肌肉募集感受特别好的，推胸的过程中能把胸推的痛，那就很到位，那么练完5个人动作他们的胸基本上就没力气了！

提前抛出一个观点，提高强度的方式，不仅仅只是重量，个数，还有每一个的节奏，以及组之间间歇，以及最最重要的专注每一个的发力做到极致，当你能每一个神经都超级集中，其实你做完了之后会觉得注意力神经很累。这是高手最牛的地方。

所以每个人的训练都不一样，不要太多的专注外在的理论，更多的去感受自己的训练动作感受，去提高这个点才最好，吸收募集感没有高手强，自然需要的动作和时间可能更长。

2、为什么推荐1小时内解决，科学依据列举，如何更高效的提高强度。

这个其实是根据功能系统以及一种叫皮质醇的激素来的。

因为我们知道力量训练中参与供能最多的系统是“糖酵解”系统，而这个功能系统的时间不会很长，时间久了糖原会消耗的比较干净，那么这个时候我们会容易到达低血糖的状态，脂肪就参与功能了，同时身体的运动表现会下降，没有那么大的力气。

而且还会分泌皮质醇，一种分解代谢激素，当皮质醇升高不下时，糖原、脂肪乃至肌肉都会被分解。他可以加速分解肌肉蛋白，同时还抑制肌肉中蛋白质的合成。

所以呢一般推荐一个小时内解决战斗！

额外说一下每次强度提升的标准。

1、跟上一次同等的动作组数，重量提升。

2、跟上一次同等的动作组数，单组次数提升。（上面三点是最常见的）

3、跟上一次同等的动作组数，重量，单组次数，训练时间缩短！

4、以上所有指标都一样，但是肌肉感受更强，每组的动作质量更高，练完后目标肌肉力竭感更强。

PS：其实有时间可以多看看动作细节，例如胸部很多人知道沉肩核心，但是其实不知道的是我们的臀部也要收紧，颈部也要稳定好，下巴顶住我们的胸等等细节，然后很多人驼背含胸去做，肩关节受限，胸椎的灵活度不够，都会影响你的训练感受，而且大神训练时候，胸部发力的时候核心会刻意的收紧，全身稳定肌肉群发力，的同时，向心全力控制，离心感受肌肉拉长而不是放下。

所以强者训练每一个动作都高度集中神经，控制的非常累，所以你会发现同一个部位，别人会练得更累，但是感觉很好，而且胸部发红，特别肿胀。

3、根据自己的身体状态如何去调整训练计划，来自《施瓦辛格健身全书》的读后感，以及自己的调整感受。

《施瓦辛格健身全书》里面推荐的计划里面是这样推荐的：

第一组20rm热身

第二组15rm找感觉

第三组10rm训练

第四组6rm冲重量

第五组6rm再完成次

我亲自的去试过这个计划，好处就是，前面的动作会让你的胸部去适应这个动作，快速的找到目标肌肉发力感受，然后冲重量的时候目标肌肉感受会特别的好！！

其实我们日常训练中，可以用预先疲劳原则用你最有感觉的动作预先激活你的目标肌肉，然后就是用轻重量先让的你肌肉充血，然后冲重量，会很有感觉

当我们重量递增，从15个做到6个做不到的时候就可以停下换动作了，没必要去减重量来完成，这是我请教过一些大神以及看书得到了一个经验。而且感觉会非常好。

做的时候注意力集中，用全部的精神注意力去控制肌肉才是最最主要的，每一组每一个都做好，那么自然少量的动作就可以高效的完成，而且重量会可以用更大的！

不然你那么多的动作和组数，轻重量，没有很好的感觉，而最后又没有力竭，但是糖原又消耗了，那是醉得不偿失的！

4、来自各种大神的计划分享，以及个人解读。

李·普瑞斯特的训练计划。

这个是小李的二头计划，动作很多，这个大概很多人都不会这么练二头，但是你会发现他的新手是要求更多的个数，高手会6-8，为什么？因为别人第一个动作就有感觉了，但是你可能第5个，第6个才有感觉，所以不同的阶段训练的个数的组数都不一样，所以所谓的多少组，多长时间都不一定最适合你！

大杰瑞米的胸部三头计划，你看他胸的计划也是5个人动作，有4组也有3组，但是最后的是超级组。而且他每组之间还要摆造型。这个讲究很多就不多说了。

所以其实每个人的训练方式都不一样，不是哪一种最好，是哪一种最适合你，根据你的自身状态，根据你学的基础知识（注意是基础知识）去调节你的计划动作感受，来找到最适合你的方式才是最好的！

以上我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练，记得关注、点赞、转发，有问题可以在评论区留言哦

首先你要清楚一点：自己现在目前是什么水平。是新人，中级，中高级，还是高手？

任何健身训练都离不开计划和自我审视，盲目的模仿别人，只会给你增添训练压力和烦恼，还会带来伤病。

你要明白，每个人的体质和训练提升能力都不一样，别人这样练，但不一定适合你。即便他练得很强壮，很牛，他给的计划也只是建议值。

下面我来根据你的计划和问题，详细分析一下胸部训练。

1.先分析你的动作组合

A.你现在练胸肌有6个动作，具体分析：

①上斜杠铃卧推，上斜哑铃卧推→→针对胸大肌上部

②平板杠铃卧推，平板哑铃卧推→→针对胸大肌中部

③杠铃片夹胸→→针对胸大肌中缝

④绳索夹胸（就是你说的龙门架夹胸）

a.高位→→针对胸大肌下部

b.低位→→针对胸大肌上部

两个位置也都能练到胸大肌外沿和中缝

整体看来，你的胸肌训练计划中：胸大肌上部动作3个，中部动作2个，下部动作1个，侧重中缝动作1个，龙门架夹胸对外沿和中缝也都有刺激。

B.你的动作组数、次数和使用重量

前面4个卧推动作有各5组，杠铃片夹胸4组，龙门架高位和低位各4组。

具体的次数未知，使用重量也未知。

但从你的训练动作顺序上看，你的使用重量在前两个上斜卧推动作之后，已经开始下降了。如果你4组动作使用的都是5组*5次，重量太大了，肱三头肌会提前力竭，重量太轻了，胸肌受力又不明显。如果你使用的5组*12次，那么你的使用重量不会太高，尤其到后面平板卧推，比如你的卧推是80KG，只能推60KG了，到最后几个推起还很艰难。

杠铃片推胸，如果你是站立位，到最后基本上10KG的片都很难。仰卧位，你可以用到20KG-25KG的片，但是会比较危险。

绳索夹胸，其实有三个位置，高位，中位和低位，你只练了两个位置，算是孤立练胸动作，你的使用重量也不会太高，超重了就是练肩，绝对会借力。

2.练胸肌需要综合考量

在前面的分析中，可以看出你的胸肌训练计划有一定偏好。

你对胸大肌上部和中部训练比较重量，对胸大肌下部只有一个动作，不是卧推，而是类似于哑铃飞鸟的绳索夹胸。这个动作放在最后是不错的，但是有更多的人训练之后，会明显感觉到胸肌中缝、外沿刺激更明显。

你的动作安排顺序是没有问题的，只是需要做一些调整，需要加一个针对胸大肌下部的动作，而且要把孤立动作结合起来。

另外，别人所说的1个动作练10组，20组，那是高手练的，你用那种方法练，1个动作就力竭了，后面就别指望继续了。像那样训练，1周要练3次胸肌，这一次练平板卧推，下次练上斜卧推，最后练胸大肌下部。按照这样的训练方法，你1天可能要练2次，要么1周就要有6次的训练，不然你其它部位怎么练？

训练时长不是固定的，同样的训练，别人练50分钟可能就产生泵感了，你练2个小时都不一定有这种感觉，这就和训练不到位、动作安排、使用重量、组数、次数等等都有关联。不是简单的我坚持1小时，2小时就可以了，练不好还是没用。

3.胸肌计划调整

根据你的训练，我给出一个参考计划。

主要训练胸大肌的上部、中部和下部

想要胸肌变厚，首要练卧推，中缝和外沿暂时可以不练，实在想练，就练飞鸟动作就OK。如果你的胸肌围度不够，中缝你练再多也不会形成。本身你在卧推的顶峰收缩时，胸肌往内收缩挤压，也能练到中缝。在下放时，胸肌外沿也被拉伸，所以这两个部位暂时可以不用刻意训练。

训练参考：

平板杠铃卧推→5组*5次-8次

上斜哑铃卧推→5组*8次-10次

双杠臂屈伸→8组*8次

附加训练：哑铃飞鸟→4组*10次

说明：

这里把你的6个动作，简化为3个动作，额外可以再多加1个动作，就是4个动作。

平板杠铃卧推放在首位训练，做5组，次数建议是5次，也可以8次，在你最大卧推1RM值下调低5-10KG，如果做不完5组，再降低5KG。

到了上斜哑铃卧推，比如你能推50KG重量做，现在降低10KG，换成单手20KG的哑铃，减少间歇时长，这样就能做满5组。

双杠臂屈伸是训练下胸的最佳动作，做好这个动作并不容易，而且放在后面去练，对你的臂力有一定要求。做这个动作，需要始终保持前倾姿势，不是直上直下。8组*8次你能坚持做完，泵感十足。

最后你可以做个4组哑铃飞鸟，用单边7.5KG或10KG的哑铃足够，在下放时一定要慢。

总结：

胸肌训练，需要考虑到动作种类，使用重量，组数，次数等等，这些都是相关的。

不能只看做了多少组，而要看你练完之后的感受度如何。即便你1次做了10个动作，练了2个小时，也不一定能把胸肌练好。