练肌肉的时候，一般一个部位一次练多长时间？一次练几个部位？

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常规情况下，一个部位需要安排3-5组的动作，分别针对同一个肌群的不同部位更加针对性的刺激肌纤维，每组动作选择8-12RM会产生肌肉力竭的负重；一次一般1-2个部位，并且是一个大肌群+一个小肌群或者只练一个大肌群，除非有了很强的基础才会选择两个大肌群在一起练。

但是所谓的健身计划就是要根据自己的实际情况而定，而个体差异化才是制定安排训练的主要出发点和依据。

相对于健身中常见的分化练习，还有一种是全身练习，也就是全身主要的几个大肌群共同练习，比如在腿臀/胸/肩/背这几个肌群中，各选择1-2个动作，每个动作用中小强度来完成，全身练习适用于还没有训练经验、或者暂时停练后需要进行恢复性锻炼者。

个体差异性

1、新手不太需要进行严格的分化练习，前期做一些有氧来提高心肺耐力、加强体能，然后逐步安排一些徒手或者小重量的力量训练，比如徒手深蹲/弓步蹲/空杆硬拉/小哑铃推举/俯卧撑等一些基础的动作，由于负重特别小，所以同时锻炼多个肌群并没有问题，随着肌肉的适应力高以及对动作的熟悉了解，可以再过渡到分化训练；

2、在分化训练中，初期不建议着重小肌群，比如小腿、手臂、腹部，因为这些部位在大肌群的训练中也会涉及到，如果过于重视小肌群，会影响整体肌肉效果的提升，使肌纤维的募集能力有明显局限性，随着肌肉明显的改变，再针对细节进行适量增加。

训练时间

每次的重训时间总时长不要超过一个小时，保持在45-50分钟左右即可，重训需要有充足的糖原储备来提供能量，时间过长一是间接说明训练过程中可能有拖拉行为、比如休息时间过长、做动作注意力不集中等，二是糖原储备不足甚至耗尽的情况下，训练效果会比较差。

重训的目的是为了增长肌肉，而增长肌肉的方式除了锻炼之外，还需要营养和休息，所以同一个肌群不要重复性的锻炼。

总之，一旦开始接触力量训练，就是一辈子的事情，一旦停训，肌肉就会有不同程度的萎缩，对于普通人来说，重训的目的是为了增强型体美、提高肌肉含量来缓解衰老带来的负面影响，无论从强度还是方法上，都要和自身情况相结合，有张有弛、劳逸结合。

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没有具体的多少时间，根据每个人情况而定，增肌的时间不要太长，保持到一个小时内即可。大重量少次数。

减脂人群锻炼保持到一个小时也差不多了，重量不要太大，次数多点，再配上有氧运动30分钟即可。

健身锻炼每个部位要看自己的状态，情绪。目的

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训练的部位不同，自然时间不同，一般情况，一个部位的训练时间在25分钟~60分钟左右，可根据训练的目的以及不同的肌群合理的安排训练时间，以下是我个人经验的总结，欢迎评论交流。

练肌肉时，一个部位的训练时间取决于锻炼目以及肌肉大小有直接关系，人体肌肉群可分为大肌肉群和小肌肉群，以胸大肌为例，可细分为上胸、中胸、下胸、胸中缝及胸外沿，细分后每个部位就需要特定的动作去锻炼，所以动作就会安排得多，训练时间自然就需要更多，一般可以达到40分钟~60分钟。

小肌肉群就不一样，没那么复杂些，一般一个小肌肉群的训练在3个动作左右，自然时间也就会大大缩短。

比如增肌类型的人群，在训练胸大肌时训练时间可以达到45分钟左右：

胸大肌训练需要4到5个器械：

训练器械①坐姿推胸器、12个×6组

训练器械②杠铃平板推胸、15个×6组

训练器械③杠铃上斜推胸、12个×6组

训练器械④坐姿夹胸、12个×6组

训练器械⑤双杠臂屈伸、12个×6组

每做一个完成的训练动作按3秒~4秒算，每组休息40秒，平局完成一组训练需要8分钟左右，5个器械训练完至少就需要40分钟的时间，也就是说一般练一个部位（大肌肉群）一次训练需要40分钟左右。

一次训练1~2个部位，一个大肌肉群➕一个小肌肉群，先把大肌肉群训练完成后在训练小肌肉群。

常见搭配：

胸大肌+肱三头肌

背阔肌+肱二头肌

背阔肌+前臂

三角肌+前臂

大腿肌群+小腿

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你好，我最近也在进入健身领域的“坑”中，一般对于新手来说，刚开始应该选择小重量多次数的方式来寻找肌肉的感觉，比如我刚开始一个月左右，基本每个礼拜去4-5天健身房，可能由于基因的原因或者年纪的原因，迟迟找不到发力感，所以我推荐每天针对一个集群训练，但是不管男生或女生健身都是要锻炼腿部的，这是健身之根本！我是先减脂，然后再进行增肌！我们一起努力吧

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你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

正常的肌肉训练来说的话，如果说你想达到一个肌肉生长力量和纬度的效果的话，那么初级选手建议你一次练两个部位左右即可，一次的训练时间大概在一小时就可以了，那么对于训练有经验的人，训练技术比较成熟的人来说的话，一次建议训练一个部位，训练时间在一个半小时左右即可。

因为初级选手，他的肌肉力量和耐力以及训练强度都不是特别大，就可以达到训练效果了。

就比如说别人一个部位要训练六个动作，初级选手，一个部位训练三到四个动作就可以了，所以说相对来说训练时间要肖微短一点，训练强度要低一点，那么就可以选择训练两个部位的一个大肌肉群，结合一个小肌肉群，劳逸结合，进行训练。

中高级选手，他的肌肉力量和耐力都相对来说比较强了，那么它的一个部位训练要采用五到六个动作才可以把这个肌肉训练破坏，而且训练的重量和强度都比较大，否则的话就没有训练效果了，那么一般种情况就一次训练练一个部位就可以了，把一个部位练透就行了。

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#土人健身科普##土人私教##盛夏倒计时#谢邀！这个问题要取决于训练者的身体情况和训练目标还有训练水平！每一个阶段的训练方法会有差异！如果是增肌初学者的话，可以一周练三次，每次练全身，可以胸背腿肩腰腹等各选一个动作依次训练。关键是重量的选择：要在10个RM左右。训练时间控制在一个小时左右。其实我现在真的更建议大家有可能就先聘请一名专业的私人教练学习一段时间，掌握科学训练的方法，以便更好地自主训练！

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以前健身的时候，一周锻炼5次，每次锻炼3个部位，总得时间2-3个小时。

那是11年以后，坚持锻炼了5.6年都是去健身房，每天下班后就去，先在跑步机3公里热身，然后就是无氧运动，胸，背，肩，腿，二头肌，三头肌外加几个小部位，每次都是3到4个部位.差不多就是2个多小时，然后放松肌肉，洗澡收拾东西回家，就这么简单，效果还是不错的，后来由于受伤工作原因就没去健身房了，但从心里还是很想去锻炼的，会上瘾的，真的，尤其看到你的肌肉轮廓有型的时候，那感觉就跟中奖了一样兴奋！

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这个因人而异吧，看自己的身体素质，身体素质好了，可以多练个部位，时间长一点，身体素质不好的话那就适当的减少。

一般的初期健身者一次只练一个部位即可，时间控制在一个小时之内，等坚持一年以后强度就可以适当的增加了。

我现在是练一天休息一天，第一天练胸和手臂，时间基本上是各一个小时。

然后第二天休息，第三天练背和肩，由于练的背和肩的动作多，所以基本上每个部位用一小时二十分钟。

第四天休息，第五天练腿和腹。因为我的膝盖不敢太发力，我腿的动作做的比较少，也不敢上大重量。而且我练腹也不想刻意的练出腹肌，只要不是大肚子就行，这就导致这两个部位用的时间最短，基本上不到一个半小时就完成了。

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健身想练出肌肉，如果要是练一个部位，最好是进行分组练习。一般情况下都是按照四组练，每组依个人的能力来练，或者每组按照20个左右，但你要找到能举起20个的哑铃或是杠铃，这样基本上就会在一定的时间内，练出一些效果。健身是一项长期坚持的过程，没有说练几个月就能成为健身达人，这是不可能的，只有肯下功夫，努力坚持就会有一定的效果出现。

我也是经常去健身房的一个健身爱好者，也是刚去几个月的时间，自从在健身房训练的这几个月的时间中，确实是感觉身体的肌肉每天都很酸痛。其实这是你身上的肌肉组织在不断地撕裂和成长，当你用器械在做各种动作时，因为器械的重量将你的肌肉组织不断拉伸，你肌肉内的细微组织在撕裂，撕裂后你会感到非常疲乏，而且在休息一夜后，还觉得有些隐隐的疼痛感。其实，这种现象是很正常的，在你觉得有些疼的时候，那是你的肌肉在不断地愈合，长出新的肌肉组织，这些新组织就是你想要的肌肉了。

我一般到健身房，只练习腹部和肩部，其他的部位等到将这两个部位完成后，再练其他的部位。

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将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，很高兴回答您的问题。

随着社会的进步，越来越多的人开始注重对身材和健康的管理，因此越来越多的小伙伴们开始走进健身房，想要通过健身获得更完美的身材，这是因为健身过程中，尤其是力量训练可以帮助我们有效的提高身体的肌肉含量，肌肉本身的密度大，身体肌肉的提高会让我的身体线条变得更好，身材看起来更有型。

比如女生迷人的马甲线，饱满挺翘的蜜桃臀，男生饱满的胸肌，倒三角形的背部……这些都是通过肌肉呈现出来的视觉效果，我们虽然知道肌肉是个好东西，但也要知道肌肉的生理特点和一些训练技巧，这样才会让我们更加高效的提高身体的肌肉含量，今天借着这个问题来和大家一起的了解一些基本的力量训练常识。

力量训练时一般一个部位练多长时间？

健身房里有不少的健身达人每天的训练时间都超过2个小时甚至更久，我们毕竟不是专业的健美运动员，完全没有必要进行这么长时间的训练，对于力量训练而言无论练习哪个部位，将时间控制在45～60分钟足够，这并不是凭经验估算出来的时间，是有一些科学依据的。

对于没有很深训练经验的健身达人而言，训练1小时左右后身体中的睾酮水平会明显下降，睾酮是决定肌肉生长快慢的重要激素，睾酮水平下降会让增肌效率大大降低。

训练超过一个小时后，再去接着训练，此时身体会分泌大量皮质醇激素，皮质醇是肾上腺皮质产生的一种激素，又叫压力性激素，皮质醇的主要作用就是分解蛋白质，抑制蛋白质合成，这种激素增多会让我们的增肌效率大打折扣。

而且人体的注意力很难长时间的集中，在超过45～60分钟后，我们的精力和注意力很难全心全意的集中在训练上，训练效率和质量明显下降，与其强迫自己继续训练，不如将组间休息缩短，尽可能的在这1个小时的时间里让肌肉得到充分刺激。

当然如果你已经有一定的训练基础，每次训练重量比较大，需要更多的休息时间那么75-90分钟也足够。

单次训练，练几个部位比较合适？

这个问题要因人而异，健身中常见的力量训练有五分化训练，三分化训练和两分化训练。

五分化训练是最为常见的训练形式，也就是胸、背、肩、臂、腿循环训练，这种训练也是对单块肌肉刺激最充分的训练方式，单次训练只练一个部位，会让目标肌肉的刺激最大化，也是增肌效率最高的训练形式，如果你的时间充足，每周能够训练5-6次，完全可以采用这种每次训练一个部位的训练方式。

三分化训练，是推、拉、蹲的循环训练，这次练习推力肌肉（胸、肩前中束、手臂后侧），下次进行拉力练习（背、肩后束、手臂前侧），第三次进行臀腿部训练，然后循环，如果你每周只能训练三次，完全可以始终这种训练方式，增肌效果也非常好。

两分化是上半身和下半身的循环训练，如果你对肌肉围度并没有太大的期望，完全可以采用这种训练方式，每块肌肉都会得到刺激，但又不是那么充分，第二天的延迟信号肌肉酸痛不会太明显，让健身不会成为负担。

写在后面：

无论你采用哪一种训练方式，也要知道肌肉的生长除了训练还需要营养的补充才会生长，肌肉的恢复周期大概是48-72小时，所以也不能总练同一块肌肉，也要让肌肉得到充分恢复后再进行下次训练，饮食中也要注意蛋白质的摄入，才会让我们的肌肉生长更有效率。

希望我们回答能够帮助到你。

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如果为了达到最好的效果，尽量一个部位控制在一个小时左右，一次训练主要练一个部位，顺带练一下另一个与之相关的部位，总时间控制在一个小时到一个半小时。

关于时间

时间这个东西其实是因人而异的。比如去年我比较清闲，训练强度比较大，周一到周五训练，周末休息。主要部位一般是7个动作一个半小时以内，加上辅助部位一共接近两个小时。所有动作结束之后一般还接20分钟左右的有氧或者是腹肌撕裂者。总体训练时间接近两个半小时。但是今年比较忙，做不到一周五练，试图维持原有训练强度时发现根本坚持不了，一般无氧训练到一个半小时的时候就控制不好动作了。

所以你看，即使是同一个人，这个问题也根本没有定数嘛。所以关于时间给大家的建议是，大约控制在一个小时到一个半小时就好了，具体时常可以根据自己的水平状态自己调整。

关于动作安排

动作安排的方法也是很多变的，而且由于我们的身体会逐渐适应一种强度的训练，所以每隔两三个月建议重新安排一下动作。如果我们找出各路大神的训练计划来看，也会发现其实都不相同。下面这个是施瓦辛格的训练计划，施瓦辛格一周两练，上表是两天一个循环，下表是三天一个循环。

然而对于绝大多数人来说，这个计划糟糕透了，因为强度远远超过正常人的接受范围。发这个图只是为了让大家明白，训练计划千变万化，要慢慢找到最合适自己的，而且要周期性的调整。

这里写一个比较适合新手入门的动作安排抛砖引玉

首先我们把肌肉群分为胸，肩，背，腿，腹，二头，三头。

周一主练胸辅练三头

周二主练肩膀辅练腹

周三主练背辅练二头

周四练腹加有氧

周五练腿

你看，主要思路就是以一个大肌肉群为主，配合上一个与之相关的小肌肉群。

写到这里。祝你早日找到适合自己的节奏和计划

美好的身材，千篇一律。有料的大脑，万里挑一

其实你距离完美身材就差两步

伸出点击关注的手

迈出开始健身的腿

我是瘦鱼，我们下个问题见。

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练肌肉的时候，一般一个部位一次练多长时间？一次练几个部位？肌肉和力量训练，一次练几个部位，每个部位练多长时间，取决于健身者的训练能力和训练计划。

初级、中级的增肌训练者，可以采取一周三练或者四练的计划，每次练一到三个部位。以一周三练而言（仅作参考）：周一，胸部+肱三头肌+腹部，周三，背部+肱二头肌+腹部，周五，腿部+三角肌+腹部。

每次每个部位的训练，至少二到三个动作，每个动作至少四组，或者四到六组。以一个部位三个动作而言，每个动作应在十到十五分钟，三个动作下来，大致在四十分钟左右（仅作参考）。

常年的肌力训练者，一般都会有自己的训练习惯，并会更好利用一些训练原则；比如同样一个动作，为了更好达到训练目的，会做八到十二组。只是常年的训练者，容易固守已有的训练方式、方法，应采取更多、更灵活的方式、方法训练。

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在健身房训练，除了减脂运动外，就是器械训练了。

器械训练的目的，就是为了增加肌肉量和肌肉力量，让自己变得更强壮一些。

我们在训练时，会按照分部位的训练操作模式，也有全身训练模式。

那么一次改训练几个部位，一个部位要练多长时间呢？

就这些问题，下面我来详细分析一下。

1.器械训练的两种操作模式

器械训练，有两种操作模式：全身训练和分部位训练。

全身训练：指的是通过复合训练动作，完成目标肌肉群的刺激，同时还能附带练到其它部位肌肉，这样就能实现全身力量和目标肌肉增强的效果。

分部位训练：指的是将全身肌肉分为独立的单个部位肌肉，按照面积大小的先后顺序训练，这样可以更好的强化单个部位肌肉，让整体肌肉更加协调。

相对比而言：全身训练一般会采用杠铃来训练，分部位训练会采用杠铃、哑铃和固定器械综合训练。前者提升肌肉力量和肌肉量更快，后者可以让全身肌肉更趋于协调，综合效果会更好一些。

2.一次要练几个部位？

①全身性训练

一次训练3-4个动作，可以练到全身肌肉群，包含上半身和下半身肌肉群。

比如：杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃硬拉、杠铃推举。

这4个动作同时训练，可以练到大腿、臀部、胸部、肱三头肌、肩部、背部、肱二头肌等全身肌肉群。

只要是全身训练动作，就可以练到全身肌肉群，提升力量效果非常明显。

②分部位训练

需要按照先大肌肉群，后小肌肉群的模式操作。

比如：先练胸部、背部、大腿、臀部肌肉，后练手臂、肩部、腹部、小腿肌肉。

可以单独练大肌肉群或者小肌肉群，也可以组合式训练。

比如单独训练背部肌肉或者将背部和肱二头肌组合训练。

整体来看：全身训练动作，通过3-4个动作就能练遍全身肌肉群。而分部位训练，通常练1个部位，可以是大肌肉群或者小肌肉群，也可以将大肌肉群和小肌肉群组合。

全身性训练，可以练遍全身肌肉，而分部位训练，每次练1-2个部位。

3.每个部位训练多长时间？

①全身性训练方法，会直接训练3-4个动作，采用固定组数和次数模式操作。

正常会训练：杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃硬拉，分别做5组*5次。

练完了3个基础动作，还可以加入一个辅助动作，比如：杠铃划船，同样做5组*5次。

这样的一次训练时长在40分钟左右。

②分部位训练方法，每个部位训练时长需要根据训练水平来选择。

A.如果是新人，每个部位只需要做简单的3-4个动作，选择固定的3组*10-12次训练即可。

比如训练胸肌，选择4个动作：平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推和平板哑铃飞鸟，各做3组*10次即可。

这样的一次训练，40分钟以内就能完成。

B.如果是中级水平，那么每个部位需要增加训练动作至6个，使用重量、训练组数和次数都要调整。

比如训练腿部肌肉，选择6个动作：杠铃深蹲、腿举、杠铃箭步蹲、罗马尼亚硬拉、俯卧腿弯举、站姿提踵。

像杠铃深蹲就需要做较大重量，一般选择5组*8次，腿举和罗马尼亚硬拉也是一样。

而杠铃箭步蹲、俯卧腿弯举和站姿提踵，都需要选择较低的重量，选择4组*12次即可。

这样的一次训练，需要1小时-1.5小时左右。

C.如果是组合训练，比如背部肌肉+肱二头肌。

那么背部肌肉需要训练6个动作，肱二头肌需要训练4个动作。

这样背部肌肉需要1小时左右，肱二头肌需要20-30分钟左右，这样至少需要1.5个小时，甚至2个小时。

整体来看：

全身性训练的时间较短，负重较高，一次训练就能练遍全身肌肉群，不需要再拆分多个动作，就是简单的杠铃三大项+辅助动作。

而分部位训练的时间较长，负重有高有低，一次需要练1-2个部位。

可以单独训练，也可以组合式训练，大肌肉群训练时长较多，而小肌肉群训练时长较短，但是如果独立训练，也需要1小时左右。

比如肩部三角肌，如果认真训练，需要6-8个动作来刺激，训练组数和次数较高，整体训练强度也很高，这样训练时长就会增加。

写在最后的：

器械训练的时长，主要看你选择的训练模式。

像全身性训练，它只需要做固定的3+1动作，整体时长很短，一次训练就是全身肌肉群。

而分部位训练，它的训练时长要远远高于全身性训练模式，需要根据你目前的训练水平和体能状态来选择训练动作、组数和次数，还有使用重量等等。每次可以训练1-2个部位即可。

无论是全身性训练，还是分部位训练，还是要看你自己的训练模式，训练时长并不是固定的，可以根据自己当天的训练状态做调整，具体的还是要根据自身能力来选择。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。

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健身这个东西真的是因人而异，我说一下自己的训练计划，也希望大神们指教。先说身体问题，肩膀有伤，以前锻炼不做热身，感觉年轻，没事，结果肩费了，第一个知识点----热身很重要，我一般是十分钟左右椭圆机，然后活动肩膀为主，再简单拉一拉，然后就可以开始锻炼了。第二个身体问题，腰疼，有点膨出，高中的时候打球伤到了，下课了就去打，没做什么热身，第二个知识点---热身很重要。第三个身体问题，总跑跑跳跳，导致跑步膝，膝盖痛，引出第三个知识点----热身很重要。

所以，健身之前一定要热身。

进入正题，训练分成四天一个循环，第一天胸+三头+腹肌。胸部训练6--7个动作，每个动作四组，杠铃卧推，杠铃斜上，飞鸟，下胸（像双杠那个一上一下的器械，也可以杠铃下斜），哑铃平躺夹胸（夹中延），绳索夹胸（上和下），一个小时左右。三头2--3个动作，一个动作3--4组，20分钟左右，卷腹+一个其他腹部动作，10分钟左右。一共一个半小时，基本不做有氧，实在没时间了。这磨磨唧唧换衣服喝水什么的再聊聊天，最少也两个小时了。

第二天肩+小腿，前中后三个部位，6--7个动作，一个小时左右，小腿1--2个动作，15分钟，因为我小腿比较细，全是跟腱没有肉，所以特意强化小腿。

第三天背+二头+腹部，背部6--7个动作，划船类的最好，还有下拉，一个小时左右。二头2--3个动作，每个4组，20分钟。腹部跟第一天一样，10分钟左右。

第四天大腿+小腿，负重深蹲最好，不过我腰和膝盖都有伤，所以不做大重量，140--180斤就差不多了，健身的目的不是伤身，所以还是根据自己的身体量力而行，然后上蹬，再加上几个其他器械。小腿跟第二天一样，15分钟左右。一周七天，最少一天休息，因为工作等其他原因，经常一周休1--3天不等，毕竟不能像专业人士那样，但是我认为只要坚持锻炼，就比不锻炼强。给自己做个规划，2--3个月换换动作，可以给肌肉新的刺激，不要总做一个，但是经典的不能扔，比如卧推，深蹲，硬拉之类，还是要有，细节的地方换换动作刺激一下比较好，毕竟肌肉越来越不好练。

练说完了，还有两个很关键，一个是吃，蛋白和碳水要够，我目前一天五餐，注意是少食多餐，油尽量少一些，我现在喝蛋白粉，每天两个鸡蛋，肌肉牛肉，不吃猪肉，水煮西兰花什么的，感觉还不错，三个半月了，效果还行。不用跟别人比，健身就是跟自己比，这个月比上个月好，就可以了。

还有一个是睡觉，7--8个小时，别熬夜，让肌肉重新休息和增长。健身是个长期的活，也不能偷懒，同时，健身也是最容易的事情，因为付出就一定会有回报，其他很多事情，付出是不一定有回报的，所以健身的性价比已经很高了。

以上是我的粗浅理解，希望指正，还有其他什么多喝水，别抽烟喝酒什么的就因人而异了，我从来不喝酒，但是抽烟，也沒戒，以后再说吧，哈哈。

最后附上两个自己的图片，三个半月，健身的朋友们，我们一起加油。

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增肌或塑型锻炼时一般是大肌群单独锻炼，小肌群之间可以搭配组合锻炼，或者大肌群搭配小肌群一起锻炼。单次锻炼时间一般45-90分钟，或者60分钟左右，时间太短达不到锻炼效果，时间太长也完全没有必要。

每块肌肉3-4个动作，最多做6个动作，每个动作3-4组，最多6组。锻炼时，动作之间休息1-3分钟，组间休息30-90秒，也可以通过缩短休息时间的方式提高锻炼强度，达到最佳增肌效果。

锻炼时间、动作和组数并不是越多越好。

具体锻炼时可以针对自身肌肉最薄弱的部分，进行重点锻炼，可以优先锻炼，也可以多做几组动作，或者增加动作数量。比如上胸肌比较薄弱的人，可以先做杠铃上斜卧推，再做平板或下斜杠铃卧推，之后做史密斯夹胸或蝴蝶机夹胸，最后再做哑铃上斜卧推。

一般胸肌和肱三头肌可以一起锻炼，先练胸肌，再练肱三头肌。

背部肌群可以和肱二头肌一起锻炼，先练背部肌群再练肱二头肌。

腿部肌肉和三角肌一起锻炼，先练腿部肌群再练三角肌。

背部肌群分为斜方肌、背阔肌和竖脊肌，锻炼的时候要注意分别锻炼。

以上锻炼，一周两个循环，周日休息，我个人认为以上建议比较适合新手，需要尽快掌握动作细节和发力感，形成肌肉记忆。

下面是我目前使用的锻炼计划，我前臂肌群较弱，握力不足，背部肌群必须分开锻炼，具体锻炼计划，每个人都应该根据自己的情况进行调整，没有一成不变的锻炼计划。

周一:胸和有氧；

周二:背阔肌和腹肌；

周三:三角肌、前臂和有氧；

周四:斜方肌或竖脊肌，搭配肱二或肱三，腹肌；

周五:竖脊肌或斜方肌，搭配肱三或肱二，有氧；

周六:臀腿和腹肌；

周日休息，或练瑜伽。

有时候锻炼计划会被打乱，在后面的锻炼日会找时间补练，没时间就放弃。

新手可以下载健身宝典，目前只有安卓版。

先热身，锻炼前动态拉伸肌肉活动关节，锻炼后静态拉伸肌肉活动关节，器械锻炼前要做器械热身。

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这个问题不错，因为有很多人健身房混了好几年，仍然觉得每次练的越久越有效果。

其实并不是，世间万事，过犹不及啊！

说到，增肌过程中每个肌群训练的时间，应该控制在30到60分钟之间。

根据肌群的大小，动作的复杂程度，动作消耗量的多少，来对训练时间做取舍。

训练时间太久，比如超过90分钟，睾丸酮迅速减少，皮质醇大量分泌。

这样不但肌肉不会长，反而加速脂肪合成。是非常不科学的。

例如说：

胸，背，腿这些体积大，训练动作多的肌群，每次训练可以在45到60分钟之间。

二头，三头，小臂这些体积小，动作简单的肌群，每次训练30分钟足够。

肩膀三角肌，尽管体积小，但是训练动作比较复杂，也可以用45分钟来完成它。

至于每次训练练几块肌肉呢？

我的建议是：

大肌群，每次训练只练一块

小肌群，每次训练可以组合两块训练

腹肌可以搭配任何肌群完成训练

基本就是这些，希望有帮到各位亲喔！

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嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：练肌肉的时候，一般一个部位一次练多长时间？一次练几个部位？

首先分析您的问题，您说的练肌肉，ki自然而然就理解成抗阻力训练了。

那么一次练几个部位，一个部位练多长时间呢？

这就要根据您不同的训练阶段和不同的训练强度而定了。

咱们简单分析分析一些比较常见的安排。

首先就是刚开始健身的新手：

刚刚开始健身的朋友，也不是一概而论的，如果有专业的教练或者老司机带你的话，玩去哪可以按照他们的习惯进行训练。

而如果是自己摸索的话，ki建议一次训练2~3个部位。

ki的习惯是部位分化训练，即胸、肩、背、腿、肱二、肱三。

这样就会建议一次训练两个部位，一大加一小的模式。

如果你是肌耐力比较好的新手，推荐胸和肱三，背和肱二，腿和肩酱紫。

如果是战五渣的话，可以胸加肱二，背加肱三，腿加肩。

解释一下，为啥胸加肱二，有的新手肌耐力和控制力都比较差，经常在练胸的时候，肱三头肌提前疲劳，所以练完胸之后，根本没有力气练肱三，或者说肱三已经得到足够的训练，转而练肱二头肌能够激活更多的肌肉，比较适合新手。

这样会建议大肌肉の四个动作左右，小肌肉两个动作左右，以固定器械为主，训练时间在30~60分钟。

一个部位的训练时间，差不多是大肌肉和小肌肉二比一的安排。

就是大肌肉20~40分钟，小肌肉10~20分钟。

是不是忘了些什么？

是的，还有腹部。

对于新手，如果是一周三练力量的话，ki建议将腹部穿插到中间和有氧一起做。

如果是一周5~6练的话，也可以安排到不做力量的那两天，或者在力量训练之后做。

除了按模式进行分化，还有一种比较常见的就是模式分化。

比如：推、拉、腿。

推这一天，主要推胸、推肩（前束）、练肱三；

拉这一天，主要拉背、拉后束、练肱二；

腿就是臀腿，顺带把中束练了。

这样的训练方式一次要2~3个部位，一次训练时间要超过60分钟。

这样的训练其实ki是不太推荐新手去做的，不过如果能够掌握的话，也是不错的选择。

度过新手期之后，ki墙裂推荐一周五练，部位分化。

背、胸、手臂、肩、腿这个样子。

力量训练之后可以练腹，也可以做有氧，或者交叉着来。

不算腹部的话，一次练一个部位就够了。

训练时间的话，不管是大肌肉还是小肌肉，建议45~60分钟。

最后叨叨几句，力量训练，并不是时间越长越好。

而是在合理的时间内，尽可能的让目标肌肉做功，时间过短，训练不充分，时间过长又容易疲劳，降低质量。

所以合理很重要的呦~

以上就是KI健身关于您“练肌肉的时候，一般一个部位一次练多长时间？一次练几个部位？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

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