跑步为什么要热身和拉伸？

✅增加肌肉的柔韧性和弹性，快速排泄掉乳酸，减少受伤的可能。

✅能够有效地缓解肌肉酸痛和身体疲劳，拉伸可以加快血液循环有利于改善训练后的酸痛感。

✅肌肉更好的生长空间，让肌肉更好的生长。

各关节与肌肉预热

1小腿拉伸

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿很需要放松，如图所示，每条腿保持三十秒左右即可。2韧带拉伸

双手摸脚或身体贴向双腿，每条腿15-30秒。3臀部屈肌拉伸

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。一条腿向前，每次三十秒左右。4四头肌(大腿前方肌肉)

抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用手慢慢拉向臀部有拉伸感，保持三十秒左右，然后换腿。在很久之前小编跑步也基本不会去关注热身拉伸，但直到受伤，身体承受难以忍受的痛苦时，在不断恢复和尝试的过程中，才渐渐体会到热身与拉伸的重要性。为了减少受伤，希望广大跑友能够重视热身和拉伸，尽情享受跑步的乐趣腿部屈肌拉伸练**挺胸直立抬手臂，抬起右腿蹬直角再伸开，左右交替提升腿部力量。2臀屈肌拉伸练**

比上一个动作简单，挺胸直立抬手蹬腿成直角，左右交替，每次持续一分钟以上。3腿部伸肌拉伸练**

后踢腿到臀部，交叉练**，维持一分钟以上，提升腿部柔韧性。4臀部伸肌拉伸练**

预备跑步的姿势，考验支撑力，腿向后的蹬出后维持几秒钟，然后换另一条腿练**，坚持一分钟以上。

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总得来说，热身和拉伸主要都是为了避免运动中的损伤；

热身

当你进行跑步之前，你的肌肉或许还是比较僵硬的、心率也是相对平静的、体温也没有什么变化，一旦进行运动中去，就会有心率大幅度提高、体温上升的现象，这个过程并不是像个直角直接冲上去的，而是需要一个过渡，特别是在早晨、傍晚或者秋冬季节，天气比较寒冷，如果冒然开始正式的训练，受伤率也随之升高。

并且在运动后也不能立马停下或者坐下，也是需要一个过渡的过程来使心率、体温缓慢降到平静的状态。

热身的时间可以控制在10分钟左右，身体略微有一些想出汗就可以；

先做一些动态的拉伸来活动关节，再进行全身的活动来适当的提高心肺，然后由逐步加快跑步的速率；同样的，在跑步结束后也要逐步减慢速度，由跑到走、由快到慢。

拉伸

在运动后拉伸的目的，一是为了改善肌肉形状、并且缓解肌肉酸痛的现象；

跑步后腿部会有局部充血，如果强度对于当时来说大的话第二天会引起肌肉酸疼，而拉伸虽然不能避免，但是可以得到一些改善；

二是提高身体的柔韧度，这也是避免运动损伤的主要方式；

在身体体温还较高的状态进行拉伸训练可以提高效果和降低受伤几率，柔韧度的提高会增加运动时的身体动作幅度，如果一些动作中受到幅度的限制是会有受伤的风险存在的。

拉伸并不是拉一下、伸一下就算完成，而是要拉到肌肉有明显拉扯感、并在这种程度上保持30″左右的时间，一个部位重复3-5次，共进行10分钟左右的拉伸这才算是有效的拉伸。

这是我的回答，希望能帮助到你。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

无论是什么水平的运动者，在进行任何训练前都是需要进行热身训练的。尤其是跑步训练前，更应该重视热身和拉伸，可以有以下几点好处。

一：降低肌肉黏滞性

肌肉具有黏滞性的物理特性，当温度越低，肌肉的黏滞性越高，肌肉之间摩擦产生的阻力也就越大。而且冬天温度低，肌肉的黏滞性更大，跑前热身可以提高我们的体温，降低肌肉的黏滞性，有效防止肌肉拉伤。

二：身体更加的灵活

在跑步之前我们如果能够充分热身，不仅能够提高我们跑步的质量，其实你不知道的是，它还能充分地动员我们的全身肌肉，提高肌肉地兴奋度，让我们地身体更快地适应运动的状态。并且开合跳还能锻炼身体地灵敏性，使我们的动作更加的顺畅。

三：唤醒运动神经

由于我们的身体从静止状态向运动状态转化是需要一定时间的过程的，如果没有热身活动我们就很难迅速地衔接静态与动态，导致我们出现机体不适应的情况，无法完成高质量的跑步，而通过热身活动能够有效地激活运动的神经，使我们的机体迅速地兴奋起来。

四：调节心肺功能

在刚开始跑步时，由于我们身体内脏的惰性大于肌肉的惰性，内脏器官的活动能力落后于运动器官的需要，人会产生一种非常难受的感觉，包括呼吸困难，肌肉酸痛，甚至有不想运动的想法，这一现象称为“极点”。通过热身逐渐调动心肺功能，缩短身体进入最佳运动状态所花的时间，降低“极点”对运动带来的影响。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的号。

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跑步前热身是为了让大脑和身体适当兴奋起来，做好运动的准备，避免受伤。越是寒冷的天气，越需要合理的热身。

跑步后的拉伸整理，是为了让大脑和身体安静下来，从运动模式调整为休息模式，避免神经肌肉持续紧张，恢复速度降低疲劳感增加。

因此跑步后或运动后的拉伸整理又被称为“冷身”。

跑步热身是为了在跑步过程中防止运动幅度过大，关节、肌肉、韧带不充分而受伤。

在跑步运动之前，身体各个器官各个关节、肌肉、韧带都处于静止状态，通过热身运动可以唤醒身体器官的活力，韧带、肌肉的弹性和灵活性。在一定程度上保证了运动过程不易受到损伤。

跑步后的拉伸也是同样的道理。跑步后身体器官在短时间内处于运动状态，通过拉伸等整理活动，让身体渐渐恢复到运动之前的平静状态。身体各个部位的主要肌肉群通过拉伸也是一种放松的方法，可以缓解肌肉产生的乳酸。

跑步要做热身和拉伸最重要都是为了防止运动损伤，从跑步运动的整个流程中来看，这也是运动过程中的一部分。

如果不做热身和拉伸会怎样？

我在大学时经常的参加体育锻炼，还是一个项目的校队成员。训练完成后队友都在相互配合的做拉伸放松运动，那个时候自己无知，往往是一训练完换好衣服就走了。久而久之，发现大腿肌肉群后侧，只要一用力就会出现肌肉结节，就是肌肉粘合到一起，不是正常的肌肉线条的形状了。虽然不影响功能的发挥，但大大的影响了美观程度。

热身我做得少一些，但跑完的拉伸我是一点都不敢含糊的。

因为热不热身跑起来就热了，但是跑完以后如果不完全拉伸，那么跑步过程中堆积在各个关节的乳酸不能及时释放，之后就会在没有释放完全的部位形成酸痛而且持续好几天，影响日常行动，也影响继续跑步的心情

这个问题就好像您早晨起床时刻，如果猛然起身下床，您在第一时间里，身心肯定会有及时不舒服的感觉，如果您在睁开双眼后，在床上翻翻身、伸伸胳膊、蹬蹬腿，过给1、2分钟，这个时候您果断起床，您会感觉自己的身心状态比较好，就如充电器充满了电那样的强劲，接着穿衣、洗漱、排泄、喝水、出门运动，或出门买菜，或出门吃早餐，都会感觉神清气爽！

跑步前，为什么要进行小负荷热身和拉伸？道理是一样的，为了让自己的身心很好的、很快进行运动模式，就必须先进行运动前的热身，慢跑给1、2公里，冬天还会再长一点，在慢跑过程中，自我体感有跑步步幅和频率越来越轻快时就应该果断停止慢跑，接着就进入拉伸环节，这个环节是进一步把自己的骨骼、关节周围包裹的肌肉和韧带开合度激活起来，慢跑是为了激活运动者关节和骨骼兴奋度，通过这两个激活流程，那么就达到了全身性激活的目的，这个时候您就可以很放松、很放心的全心全意投入到自己的健身内容了，这种状态下，既能够保证我们的运动锻炼安全性，更能够提高我们运动锻炼的实效性！当然，运动锻炼之后也应该养成拉伸习惯，这个时候的拉伸，主要目的是为了及时消除肌肉乳酸，消除点运动疲劳，调整一下自己运动后身心状态，让自己心肺功能慢慢的舒解，慢慢的恢复到正常心跳阈值，从而更好的进入早餐，洗澡模式里。

热身为了唤醒身体，拉伸为了舒缓肌肉。如此简单。

大家好，我是袁老师，跑步六年多，从跑步中取到了很多经验积累，下面我来说说跑步前为什么要做热身运动。

（1）身体平时一直保持着休息静止状态，血流量慢如果你突然间发力跑，肌肉就会啦伤。特别是膝盖骨里面都是筋婼以及软骨，软骨需要有润滑液，你热身充分了，膝盖骨里面就会增加润滑液，相当于发动机加了机油。这样就不会受伤。

（2）人体在静止状态血液流量慢，供应的血糖低，如果你发力跑步，就会跑不开，更会跑不快。况且通过夜里消耗了很多水分，血液粘稠，跑快了心率会高，跑快了还会岔气肚子疼。最关键因素是跑快了会心梗，脑梗，因为血液粘稠，有冠心病的人血管垃圾多引起堵塞症状，所以说中老年人跑步前补充水分，热身充分再慢跑几公里路程。

（3）如何的做热身运动，可以开衩跳，高抬腿跳，后钩脚，深蹲。

下面我再来说说啦伸；啦伸功能主要是起到缓解人体肌肉疲劳状态。刚刚跑好步不要及时啦伸，先慢走一段路程再啦伸。

啦伸肌肉就会缓解疲劳，对于恢复身体状态起到快速效果。本人发明了一种缓解疲劳快速动作。就是你跑步好了走一段路程，然后找一个一公尺高的地方，把你脚腿翘起来用你的一双手拍打二十下，再换一只脚翘起来拍打二十下，这个时候你就会感觉到很舒服，很轻松，好像是没有跑过步是得。效果明显大家可以试试看。

啦伸可以用到弓箭步，后钩脚，弯腰一双手插地，单脚翘起来，然后慢慢的放松肌肉，走路回家洗澡补充水分。

最后我来说说我自己平时都是怎么样来热身的，我平时就是三件套，后钩脚，高抬腿跳，慢跑三公里。然后就根据自己的安排来跑几分配速跑。一段来说，如果你是新手跑步热身不热身无所谓，反正就是七分钟，六分钟速度跑。如果你是老手想跑速度，那你就一定需要热身充分才能够跑。要不然肯定会受伤。

跑步是一项极为“矛盾”的运动项目。

为什么会这么说呢？因为它是一项简单方便的健身运动，哪怕是路边、公园里、小区楼下等众多地方都能随时运动起来。

但是它又极具高损伤的风险。好多人跑了几次就开始膝盖疼、脚疼等众多的损伤！

其实，这就很好的说明了，跑步为什么要热身和拉伸！

就是为了减少跑步过程当中的损伤！

01

为什么跑前要热身？

首先一个重要的点，那就是人在跑步的时候，下肢关节承受的压力大概是行走时体重的4～8倍。如果不热身，就会对肌肉、关节增加成倍的压力！

在这种压力之下，没做好热身对肌肉、关节都是损伤很大！

其次是，跑前热身能够起到升高体温、调动心肺、激活肌肉、动员神经的作用。

毕竟在没开始运动之前，人的状态是处于一个平缓的状态，但是运动却是让人进入一个快速的状态！人从一个平缓的状态立马进入一个快速的状态，对于心脏来说也是一个巨大的压力。

这就好比一条小河，本来正常的水流之下是可以平稳的流动，但是突然来一个大洪水，对于小河也是承受不住，极易造成决堤的情况。

而热身，就是让人体中的血管慢慢的扩张，加快了血液的流动，可以适应跑步运动的状态。

最后，通过热身运动还能加快呼吸系统的适应过程，更快的跟上身体活动的需要。

总而言之，在跑前千万不能忽视热身运动！

02

跑后为什么要拉伸？

跑步后拉伸，可以有利于身体的温度慢慢下降！如果说，突然停止跑步运动后直接去休息，人的血压和心率就会快速的下降，极易导致头晕目眩的情况。

另外呢，跑步后的拉伸运动可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展。

有利于缓解肌肉僵硬，塑造肌肉线条，增加肌肉的柔韧性和延展性，缓解肌肉疲劳，减轻跑步后的肌肉酸痛，不但能消除疲劳，还能预防损伤。

如果跑步以后不拉伸！就如同我以前一般，跑了几天，膝盖就开始疼痛。痛得连楼梯都下不来。

所以说，在跑后一定要进行一些拉伸运动，这样才能降低跑后的损伤。

03

要培养正确的跑步习惯

其实，一个人的良好的习惯是对一个帮助十分之大。

既然要开始跑步了，同样也需要培养正确的跑步习惯。

把跑前热身和跑后拉伸作为一个跑步前后的良好运动习惯。不仅能提高个人的运动质量、还能减少个人的运动损伤。

这是一个一举两得的事情！对于这样的好事，相信你肯定不会去拒绝。毕竟这是为了你自己个人好！

如果说，你忽视了这些，甚至觉得无所为，最终受到伤害的还是你自己。到最后，自己的苦果还是要自己去尝。

跑步是一项锻炼身体的极好有氧运动，千万不要让这样有利的事情变成一件有害的事情，那么就需要跑前做好热身，跑后做好拉伸！

一群开心快乐奔跑的人

跑步—我从2015开始跑步到现在，差不多已有6年之久，到目前为止总累积跑量28000多公里，已跑坏跑鞋有20几双，参加大小比赛70多场左右，全马已跑30场左右，去年全马6次跑进3小时以内，全马最好成绩水平2小时52分；

我累积的跑量28386.64公里

我目前的跑鞋

跑步为什么要热身和拉伸？

这个问题提得非常好，也很有技术含量的一个问题，为什么要热身和拉伸？

跑前动态热身

跑后静态拉伸

静态拉伸15秒X3组

静态拉伸

为什么很多跑步爱好者跑步时容易受伤，除了盲目的增加跑量和强度以外，还有一个最关键的因素是因为他们跑步前不做热身，跑步结束后不做拉伸！

力量辅助练习“90秒X3组”

跑步前热身“动态热身”：可先慢跑1—2公里后在开始热身“动态热身”，先活动四大关节为“肩关节、臗关节、膝关节、踝关节”，在以专项热“一般竞技比赛”需要专项热身，优点可以迅速提升激活心肺功能，能快速促进血液循环进入比赛竞技壮态；

静态蹲—减少降低膝的伤痛

跑步结束后拉伸“静态拉伸：时长15—20分钟左右即可，一般常见的拉伸部位有“脚、腂、根腱、腿、臀、腰、肩、”每个动作90秒X3组，静态拉伸既可快速恢复身体的疲劳，又可迅速修复肌体的损伤，使肌肉松驰有度，下次运动避免肌肉的紧绷僵硬，可降低减少跑步带来的伤痛风险！

跑步的“热身拉伸”是关键，跑步前跑步后千万別忘做热身和拉伸，平时可加强“力量辅助练习”，人体肌肉组织力量强大了能让你远离跑步伤痛的风险！

跑步之前要进行热身，跑步之后要进行拉伸，一次两次不热身，不拉伸也没关系，随着锻炼的次数增加，随着年龄的增长身体机能的退变，还有不经常运动的人，会由于不正确的运动方式，伤害到自己的身体。

1.热身

可能很多人不理解热身的意义，热身主要是包含两个方面，一个是顾名思义，让身体微微热起来，热表示身体温度的升高，只有这样肌肉才会更好的发挥功能，尤其在外界环境寒冷的条件下，一定要热身的。

还有一个方面是适当的活动一下关节，让关节为适应运动去做出调整，记住，是适当的活动一下关节，做关节正常范围内适量运动，膝关节环绕这种热身就不要再做，只能感谢当年上学的时候，体育老师不杀之恩，幸亏年轻，膝关节不具备环转功能。

2.拉伸

拉伸要放在热身之后，基本上热身之后就可以开始跑了，但是要知道跑步的时候，我们身体的肌肉多处要收缩，跑步时间一长，肌肉会长期处于收缩状态，虽然在一定程度上可以让肌肉力量增强，但是，随着时间过长肌肉会变得越来越紧。

拉伸的目的就是让紧张的肌纤维再拉长，这样有利于肌肉弹性功能的建立，我们的肌肉不可以想象成绳子，应该想象成皮筋，不管是长期缩短或者长期拉长都可能造成紧张，进一步诱发损伤的出现。

正确的跑步

跑步的时候，除了跑前热身，跑后拉伸，也要看身体是否适应跑步的条件，循序渐进的提高跑步能力，过度肥胖或者腿部肌力较差的人，可以先从快走开始，跑步的姿态也要注意，不要脚后跟着地，可以用全脚掌或者中前脚掌着地，减少对身体关节的冲击。

跑步和剧烈运动之前热身和拉伸是非常有必要的，因在没有提前热身的情况下，忽然的剧烈运动，是会损伤肌肉的，严重的甚至会拉伤韧带。

为什么说运动前一定要热身拉伸？

跑步之前我们建议大家做10分钟简单的一些肢体拉伸运动，跑步之前热身拉伸的意义是为了让我们的肌肉和相关的关节运动起来，做一些拉伸的动作，可以促进我们这个心肺功能的提前进入状态。

在运动过程中，由于姿势的不准确，或运动的时间过长，持续某种姿势容易使躯干在负重的活动时，腰部或小腿关节处承受大量的重量，突然的超负荷的工作，并且肌肉处于紧张状态时小血管容易受压，供氧不足，代谢的产物积累，刺激局部，容易形成损伤性的一些炎症，更容易肌肉拉伤，更有一些人，突发的受力导致关节处的受损，腰部的受损。

其次没有热身及拉伸的运动，容易使小腿肌肉紧张，运动完后更容易发酸，并且当我们运动完后，我们也需要做拉伸动作，因为运动时肌肉一直是加速的收缩状态，所以跑完之后给肌肉做一个拉伸运动，可以缓解肌肉的紧张。

热身的方法有很多，主要分躯干和四肢的拉伸

躯干常用的热身运动包括适当屈伸旋转腰部，颈部，四肢需要对大小关节进行提前热身活动和拉伸锻炼，特别是髋关节、膝关节、和踝关节。

拉伸时要缓慢，避免突然用力，应逐步拉伸我们的身体。

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

平时跑步一定要做好跑前热身和跑后拉伸运动。

现在喜爱跑步的人与日俱增，每天都有大量的人怀着美好的目的加入到跑步大军中来。然而，跑步毕竟属于体育运动，需要我们遵守它的运动规律，科学跑步，合理跑步。这样，才能跑得长久，跑得快乐，从而收到良好的锻炼效果。

而有许多跑者平时并不注重跑前热身和跑后拉伸运动。经常是到地方了抬腿就跑，跑完了就去忙其他的事了，或者是热身和拉伸时敷衍了事，草草结束。

这样做是不对的，会给我们的身体带来诸多麻烦。

跑前热身。

1.跑前热身的作用。

跑前热身可以帮助我们的身体由静止状态尽快进入到运动状态中，起到唤醒我们身体的作用。可以使血液循环加快，让心率上升，肌肉升温。

使我们的呼吸加深，让更多的氧气参与到血液循环中来。跑前热身还可以刺激我们的骨关节软骨分泌润滑液，润滑我们的关节。

跑前热身可以让我们更好更快的进入跑步状态，并提高跑步表现。

2.长期不做跑前热身的害处。

如果长期不做跑前热身运动。不仅我们在跑步时难以进入跑步状态，影响跑步表现。而且还会因为缺少必要的过渡期，使我们的身体由静止状态直接进入到了跑步状态。

会增加心肺的压力，造成我们跑步后疲劳，精神倦怠，浑身乏力。由于肌肉和筋膜缺乏必要的温度，骨关节腔缺乏润滑液，还会引起肌肉拉伤，筋膜炎以及骨关节等各种问题。

没有伤病还好，一旦有了伤病，恢复期将会是很漫长的。

跑后拉伸。

1.跑后拉伸的作用。

跑后拉伸可以帮助我们身体尽快的从疲劳中恢复过来，帮助我们尽快排出肌肉内的乳酸。帮助我们因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松，拉长，恢复弹性，恢复柔软度。

跑后拉伸缩短了我们的恢复时间，同时放松了肌肉和筋膜。

2.长期不做跑后拉伸的害处。

如果长期跑步不拉伸。我们的身体会更加疲劳，久久难以恢复。会造成我们免免疫力下降，静息心率升高，影响我们的睡眠质量。

而且长期跑后不拉伸，会提高我们肌肉和筋膜的粘连度。紧缩的肌肉和筋膜得不到拉长的机会，也会变得越来越僵硬。不仅使我们的腿围看起来特别的粗壮，影响美观，也容易在某一次的跑步过程中拉伤了肌肉。

无论再忙，我们都要做跑后拉伸运动，并且绝不能敷衍了事。

跑前热身，跑后拉伸运动甚至比我们跑步本身还要重要，一定要引起我们足够的重视。这样我们才能跑得更稳，更快，更安全，更长久。

所以，就这个问题，我的回答是:

平时跑步一定要做好跑前热身和跑后拉伸运动。

我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！

为什么跑步前热身跑步后拉伸？

先说跑步前为什么要热身。为的是唤醒休眠的身体，提高心脏博血量，升高体温，增加肌肉的弹性，防止强烈运动肌肉受伤，使关节的活动范围增加，减少运动时关节的摩擦，一句话，热身为跑步时肌肉工作做准备。

跑步后为什么要拉伸呢？主要是增加肌肉的柔韧性和弹性，快速排泄掉乳酸，减少受伤的可能。有效缓解肌肉酸痛和身体疲劳。给肌肉更好的生长空间。增加关节的活动范围等等。

其实跑步前不但要热身，也要进行拉伸。这样更有利于跑步时避免韧带拉伤。

跑步前热身做哪些动作好？比如高抬腿原地跑，开合跳，压腿，活动各个关节等。

跑步后要进行5一一10分钟的拉伸(动作不一一讲了)。