打羽毛球时怎么保护膝盖？

1，一定要注意保暖，保暖，保暖，重要的事情说三遍，受伤的膝盖是非常怕冷的。即便你按照上面的所说的都做了，也要注意保暖。打球时，本人夏天带护膝。秋天护膝长裤。冬天秋裤，护膝，运动裤。

2，热身，上场了，不要急吼吼的就去打比赛，从平抽快挡开始，到半场拉球，到高远球，起码热身15分钟以上，关节肌肉活动开。

3，力量训练，我不推荐半蹲，主要是累，不能坚持，对膝关节有压力。我推荐一个方法，坐姿，腿伸直，大腿肌肉绷紧，坚持20-30秒，放松10秒，在绷紧20-30秒，再放松，做5组即可。小腿锻炼，踮起40次，休息20秒，做4组。

4，毕竟是受伤过，每次运动不要超过2小时。

5，一定要坚持吃氨糖，甩腿。每天坚持。每天甩腿，特别是打球后，只要是有空，看电视，看手机，上班，除了睡觉走路做事，都在甩腿，功效主要是增加膝盖滑液，本方法效果非常的好，运动后，能在2-3天恢复，一周打球2次。能够实现前后蹬转，看见对方吊球也能够接到，运动能力恢复到以前不疼的6-7成功力。

要保护膝盖需要做的几件事：

1。练好正确的羽毛球步法。正确的步法可以避免无谓的膝盖伤害。

2。打球之前充分热身。

3。使用护膝肌肉贴等保护膝盖的护具用品。

4。避免在硬的场地如水泥地上打球。减少对膝盖的冲击力伤害。

5。避免和比自己水平高、球速快的选手打激烈对抗。那很可能达到自己身体能力极限，容易受伤。

6。多做保护、锻炼膝盖的康复动作。如静蹲等。

7。膝盖受伤后不要继续打球，治疗康复好了再参加打球活动。避免伤情加重。

急停急转慢些

伸腿击球时大小腿超90度

戴护膝

日常保暖

静蹲

热身

累了伤了不打了

……

剧烈运动都会对身体造成一定的损伤，关键是如何预防和尽快恢复，打羽毛球伤的最多就是膝盖和手肘手腕，错误的发力习惯更增加了受伤的几率，所以在学习之初一定要专业教练指导纠正，避免自残。

其实大家都认为羽毛球运动会对膝盖带来很多伤害。因为羽毛球急停急起的动作太多。但是，急停急起又怎能仅限于膝关节。如果急停急起会带来伤害，那踝关节，腰，肩，手指手腕都会受伤。我们说人都是有自我保护意识的。急得还是运动员的时候，队医曾经说过，膝关节伤了，如果还坚持训练。紧接着腰就会受伤。因为膝关节所要用的力量，在受伤后全部会转移到腰或者其它部位。这个转移的过程自身能感觉到的时候已经晚了。另外的位置已经受伤了。那既然如此，我们为什么不把这种恶性循环反过来呢？在训练的过程中把重要的几个关节周围的肌肉力量增加。让它们良性循环起来。脚趾头，踝关节，膝关节，腰肌，腹肌、背肌、肩，大臂、小臂、手腕、手指的力量一步步练起来。让他们循环起来。说白了，还是力量不够。训练不系统，保护意识太少。瞎打的次数太多。既然喜欢羽毛球，就应该尊重这项运动。尊重自己的身体。从中获得乐趣而不是伤病。@羽毛球@羽毛球杂志@@羽毛球爱好

打球之前先热身，不要上来就打太猛，循序渐进。打完之后之后就做一下放松运动，帮助你在运动后对紧张的肌肉进行拉伸，减少劳损，以及肌肉拉伤之类的问题。

再就是打球的姿势不标准会非常损伤膝盖，关于正确的姿势楼上说的很清楚了，我就简单说几点：

跨步上网的时候，膝盖不要超过脚尖，重心不要全部压在前面的支撑腿，而应该是是在臀部下方，整个重心下沉，用两条腿来分担重量。

上网的时候重心千万不要跟着惯性前移，把所有的重量和冲击都压在前面那条支撑腿的膝盖上，很容易受伤。

最后装备上，一双好鞋和适合自己的护膝。

欢迎喜欢健身的小伙伴留言，一起学习交流，共同进步~

一、不要在水泥地打球，即使是水泥地铺上塑胶也不要。正规的羽毛球场地是底层木板加塑胶。二、平时多做半蹲运动，加强膝关节力量。三、练习些羽毛球步伐，比如上网步伐、后退步伐，打球不能凭体力瞎跑。四、如果膝关节已有伤，打球时套上专业护膝或运动绷带，有助缓解。

2013年开始喜欢打羽毛球，室外水泥地，疯狂到天天打，突然有一天右膝盖疼，坚持打，疼到不能下楼，看了很多医院，有建议手术清理的，有建议保守治疗的，最难受的连正常的工作走路都觉得膝盖累。后来养了半年，开始练习徒手深蹲加强股四头肌力量，3个月后疼痛完全消失可以承受剧烈运动。再次开始打球，同时继续加强力量练习。打球过程中，膝盖和脚尖的方向应该始终保持都一致，即便是正手上网挑球脚尖外撇，膝盖也不要内扣，力量吃在腿外侧。平时练习深蹲加强大腿力量，打球过后记得拉伸放松肌肉。这样才能确保，打球过程中不受伤。

这位网友你好首先回答打羽毛球时怎么保护膝盖？

你这个问题之前，麻烦看看我发的图片

感谢楼主的邀请，以下仅代表个人观点，还劳烦各位大佬给小弟点个赞。非常感谢。

很想很想打羽毛球，可惜没人陪，半年了，我的选择错了，可不能回头，心有牵挂，愿你健康。好好保护膝盖，打球不要太用力了

打羽毛球一个小时，手一直抖抖抖...不过发现一个很有用的东西，绑在膝盖下面，保护膝盖。我的右膝被人撞过一次，老是不对劲，用了这个。完全没问题了[鼓掌]

以上就是我的观点，如有更好的答案还烦请评论区讨论，小弟给大家一起学习以下。咱们一起来探讨这个话题，

如果我的回答对你有所帮助，还请给小弟个关注，谢谢哈。

打羽毛球时合理的步伐是保护膝盖的关键，但要保护好膝盖不光体现在球场上，平时生活中也需要针对性的做一些练习，和一些必要的保护的措施才行。

打羽毛球如何保护膝盖，就要先弄明白打羽毛球为何伤膝盖。首先把原因搞清楚，然后再谈如何避免膝盖受伤，这样你也就能明白的更加透彻。那么下面简单说下打羽毛球为何容易伤膝盖。

打羽毛球为何容易伤膝盖？

打羽毛球伤膝盖，其实不是绝对的，只是相比其他运动项目，羽毛球对膝关节施加的压力更大。

羽毛球运动强度高，对身体综合素质要求较高

就拿三大小球类项目羽毛球、乒乓球和网球来说，在相同运动时长下，一场比赛中，羽毛球的跑动距离是最长的。以职业选手为例：在一场网球比赛中，选手的跑动距离约为3.2公里，而在一场羽毛球比赛中，选手的跑动距离约为6.4公里，是网球的2倍之多。

如果你的身体力量、爆发力不足，尤其是腿部肌肉力量欠缺，很容易造成膝盖的损伤。我之前就分析过，强大的肌肉力量是运动中最好的保护伞。

羽毛球运动本身的特点

羽毛球运动的场地虽然不大，没有网球和篮球场地大，但是羽毛球在击球时，需要不断地蹬地小跳、急停变向的跑动，需要短时间内瞬间的爆发力，所以一场高强度的羽毛球运动下来，膝关节所要承受的压力可想而知。

综合以上两点，这就是为什么羽毛球运动员相较于其他运动项目，球员膝盖受伤的几率要高很多的原因。

不过大家也不必太担心，虽然羽毛球运动对膝关节的压力较大，但是通过科学合理的方法，是可以将运动本身对膝盖的损伤降到最低的。

羽毛球是最受大众喜爱的运动项目之一

说到最受大众喜欢的运动项目，羽毛球绝对排得上前几名，羽毛球项目不仅在业余圈非常火爆。在职业圈，羽毛球也是一年中举办赛事最多的运动项目之一。

世界羽联平均几乎每个月都会举行2-3场的羽毛球赛事，一年下来大大小小的羽毛球赛事总数有40多场，是不是非常夸张，如果你也喜欢羽毛球，那么很幸运，你每个月都能看到各种羽毛球的赛事、联赛，甭提多过瘾了。

大家好，我是小白。也是一名羽毛球爱好者，打羽毛球6年多，羽毛球已然成为我生活中的一部分了，每周都会和球友组织3-5场羽毛球，最疯狂的时期，一周七天满勤，打的全身腰酸背痛。当然膝盖也不例外，长期打羽毛球多多少少都会落下一点伤病，比如膝关节的损伤、肩膀酸痛、网球肘，其中对身体伤害最大的就属膝关节损伤了，所以打羽毛球如何保护膝盖，避免膝关节的损伤，是每个羽毛球爱好者都必需要掌握的一门学问。

下面就和大家谈谈，打羽毛球如何才能保护好膝盖，把运动损伤降到最低。

打羽毛球怎么保护膝盖？

保护膝盖，不单单是在打羽毛球时要如何避免，平时在场下、运动前和运动后都有相应的保护方法。可能有人会说你整得太复杂了，打个球而已，没必要。我想说的是，身体是自己的，这些也都是打羽毛球时必须掌握的，如果因为自己的疏忽，导致打球受伤，最终损失的是自己，伤病是运动最大的敌人。

废话不多说，进入正题，下面我从5个方面和大家介绍，打羽毛球如何保护膝盖。

平时要注重腿部肌肉力量的训练

文章开头就阐述了，羽毛球运动的特点，不停的跑动、急停和起跳落地，这些都会对膝关节造成很大的压力，如果你的腿部肌肉力量不足，膝盖将承受大部分的运动压力，反之，如果腿部肌肉强壮，运动的压力大部分由肌肉来分担，这样可以为膝盖减轻很多压力。

锻炼腿部肌肉力量的方式很多，介绍几个我平时自己在家会做的练习。

有条件的去健身房，使用专业针对腿部力量训练的器材进行锻炼

不经常或者没有条件去健身房的，可以在家中练习；

深蹲，主攻大腿肌肉和膝关节周围肌肉群

分腿半蹲或者静蹲，可以恢复打球之后的膝盖酸痛

弹力带练习

穿专业的羽毛球鞋

打羽毛球时，一定要穿专业的羽毛球鞋，这点非常重要。专业的羽毛球鞋是针对羽毛球运动的特点而设计的，能在运动中对脚部起到很好的，包裹、支撑的作用，防止扭伤。好的羽毛球鞋中底含有高科技的缓震材料，可以一定程度地减轻膝关节的压力。

规范上网步伐和击球动作

这里说的击球动作主要对是指脚上的步伐，只针对如何保护膝盖。击球时，有一个步伐的动作，就是对手放了一个很贴网的球，这时你需要大跨步的跑上前去接球，这个动作由于跑动惯性加上身体自重，在前脚落地瞬间会对膝盖很大的冲击，如何才是合理的跑动姿势呢，看下图，落地时脚跟着地，小腿和大腿的角度尽量大于120°。

脚跟着地的目的，利用羽毛球鞋鞋跟中底的缓震材料，吸收掉一部分的冲击力，膝盖的内夹角大于120°，比较符合人体工学，这时的腿部支撑的力量主要由腿部肌肉承担，对膝关节的冲击最小。

控制运动量，合理佩戴护具

当你经常打羽毛球，出现了膝盖酸痛了，说明你的运动强度过大，膝关节已经发出警告，这时首先要做的就是减少运动量，给身体一个恢复周期。

可以佩戴护膝帮助固定膝关节，同时在冬季还能起到保暖的作用。

热身和拉伸必不可少

运动前的热身和运动后的拉伸，是老生常谈的一个问题了。经常运动的人都明白其道理，只是有刚接触运动的小白，可能会忽略，觉得没有必要。这其实都是由于缺少运动知识和运动经验造成的，这是比较普遍的现象，很多人运动受伤，都是由于没有做好热身和拉伸造成的。

大体重人群打球时，不建议强度过高

可以看到，在羽毛球运动员中，几乎没有身材肥胖的，个个都是肌肉线条有型，精壮有力的。其一是羽毛球运动强度大，消耗大，球员长期从事项运动自然也胖不起来；其二是如果体重较大，将不利于球场上灵活的跑动，势必影响比赛成绩；其三，就是最关键的，膝盖容易受伤了。

如果你是属于体重较大的人群，打羽毛球一定要注意控制好运动强度，打球时可以佩戴护膝，尽量减少起跳击球，减少打球时对膝盖的压力和冲击。

想要打好羽毛球，避免受伤，并且能长期坚持，总结下来就是以下五点：

注重身体力量训练；

控制体重和运动量；

穿戴专业装备和护具；

适当的规范击球动作和步伐；

运动前热身，运动后拉伸；

总结：

业余打羽毛球主要以娱乐和锻炼身体为主，虽然在运动强度上不能和职业运动员相提并论，但羽毛球本身就是一个对身体素质要求较高的项目，若想能长期地坚持羽毛球这项运动爱好，从而达到锻炼身体的目的，首先就要保证避免受伤，特别是对膝盖和脚踝的保护，如何避免，我在文章已经做了详细的介绍。

当然羽毛球是一项综合的运动项目，会锻炼到身体的各个部位，文中我介绍的一些练习方式，主要是针对腿部力量的加强，如何保护膝盖的。其他的练习方式，我会在后面的内容以不同的方式和大家分享，感兴趣的可以关注一下。

只要在保证不受伤的前提下，我们才能更好地从事自己的感兴趣的运动项目，随着身体素质和身体的运动技能的提高，你才能在这项运动中，不断提高自己，得到其中的乐趣。

当然我不是专业运动员，只是根据自身业余打球过程中积累的经验，和大家分享，喜欢对大家有所帮助。可能说的会有遗漏和不足的地方，欢迎大家点评指出，很高兴和大家一起分享讨论。

我是小白，一个喜欢运动，喜欢分享生活点滴的博主。（文中图片来源网络，侵删）

注：原创内容，请勿转载

作者：文武双全的小白

一：正确的步伐，可以找专业教练员学好步伐

二：练好力量。力量的次序由脚踝，膝盖，臀部，腰部，手臂等。防止膝盖受伤，可以通过靠墙静蹲来增加膝盖周围的肌肉群，从而保护膝盖

三：配套护具。护膝，髌骨带等。建议用专业。

四：如果膝盖已经受伤，请务必运动。可以配合美国的movefree进行强化。

我现在用髌骨带，起作用有多少，真没太感觉，只是求一个心理安慰。还有靠墙静蹲要坚持练，每天至少一次，时间尽量坚持长点，开始不用太到位，让自己感觉快不行了就收手。完后就拉伸，保持1分钟左右。

每次打球前都做热身，静声跳，前后分脚跳，转向落地跳，高抬膝盖跳。打球之后做拉伸，爬墙塌腰撅臀拉伸，勾脚拉伸，脚掌踩墙直膝拉伸，后向搬脚贴臀拉伸。

起跳落地时尽量双脚落地，前脚掌先着地，再过渡到脚跟，膝盖微曲，尽量避免全脚掌着地和脚跟先落地，尤其不要直膝落地，很伤关节。

羽毛球运动已经连续十年被评为膝关节损伤的第一杀手。

再加上你自己是否专门学习过羽毛球的运动方法，姿势，步伐，跳跃等技巧。

你专门训练过针对性体能吗？自己的肌肉力量，能否达到应对快速急停，跳跃，冲击，的能力？如果不能，最好别去打。

千万不要忽视，自认为安全的其实最危险。

没系统学习训练过步伐的人(俗称野路子)，前场弯腰屈膝小碎步，后场不转身直退大踏步，打个2，3年以上膝盖不损伤算我输

所以就要求我们在打球的时候多规范动作，除了打球前要做充分的热身，打球后的放松运动也重要，尤其关节位的热身运动，是打羽毛球时很容易受伤的。另外，带上护具有显著帮助。在不适的地方，运动前和后都敷一些刺激性较小的药物也起到很好的效果。

平时最好练练膝盖的力量，做些起蹲，肌肉群力量够了自然减少受伤。

步法要注意改善，例如跨步击球的时候，小腿的角度不要小于90度。

小心驶得万年船，打球时觉得有症状要及时带护具，不要疲劳打球、不要拼命打球，要热身、要练步法、要放松打球、要预判移动，尽量减少大跨步，平时练跳绳和靠墙静蹲。不推荐参加比赛，比赛一般连续打，持续对抗容易造成较大损伤。

一，最根本的方法是锻炼膝关节附近的肌肉，减少对膝关节的损伤推荐靠墙静蹲，第二，带护膝或者髌骨带等防护工具

第三，打羽毛球上网步伐最后一步要外展，注意膝盖不能超过脚尖

首先最重要的是热身，不仅是羽毛球，任何运动前都要保证充分的热身活动，然后就是在运动中合理的自我保护。

保护和自我保护是预防运动损伤的重要手段，特别是在剧烈运动时，要依据技术动作的特点进行合理的缓冲，以减少局部负担过重。

如：上网步伐在最后持拍手同侧脚着地时，应是脚踵先着地然后迅速过渡到全脚掌制动，另一只脚随收缓冲；大力挥拍击球时，将球击出后的随挥动作，都是为了保护肢体免受不必要的伤害而进行的保护动作。

在运动时，每局运动后为了尽快消除疲劳，防止由于局部负担过重而出现损伤，重视每局间隔时的放松，有选择地进行积极性休息。要做好自我医务监督，身体若有不良反应时，要认真分析原因并采取必要的保健措施，严格控制运动量，不宜做高难度动作。在场地环境不适应时，出现身体不适现象，更应高度警惕。

羽毛球的膝盖是一个很重要的关节，很多业余爱好者在打球或者训练的时候都有这样一个误区就是：膝盖要增加力量！实际上对业余爱好者来说膝盖最需要的是稳定性！

就人体的关节来说，膝盖上面的髋关节需要的是灵活性，膝盖下面的踝关节需要的也是灵活性，而膝关节恰恰需要的是稳定性！在羽毛球的对抗中，各种变向、急停、急转、蹬、跨等等的发力动作主要需要膝关节的稳定配合髋关节和踝关节做一个联动，这样的髋膝踝联动的运动方式才是正确的，才能在打羽毛球的时候更好的保护到我们的膝关节！

而市面上很多的教学方式对膝盖的稳定都提之甚少，其中甚至还不乏有靠墙静蹲这样的错误的训练方式去练习，给业余爱好者的训练造成更不必要的膝盖损伤，可叹！

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有人说：羽毛球是膝盖损伤的第一杀手！可是也有不少人说：打球几十年，膝盖从未有过不适。究其根本，膝盖的保养至关重要！

首先，我们先简单了解一下膝盖的构造，如下图：

↑膝盖构造示意图↑

这里面有几个特别重要的部位，需要我们重点介绍一下。

首先是：半月板。简单来说：半月板是作为大腿骨（股骨）和小腿骨（胫骨平台）连接的缓冲板。

我们腿部的每一次活动，半月板都会参与，所以至关重要。当你跑跳、急走急停时，半月板承受着比平时多几倍的冲击力量，这也是为什么半月板在剧烈运动时容易损伤的原因。

其次是：前十字韧带。简单的说：十字韧带就是将大腿骨和小腿骨连接在一起，让其不能随便移位。试想，如果只有半月板和周边肌肉，走路时，小腿骨就可能前后错位移动，而不是正好与大腿骨契合在一起。

而前十字韧带在我们屈膝和伸直时，都处于紧张状态。特别是跨步时，韧带对于膝盖的稳定性是十分重要的。

最后是：外侧侧副韧带。以上两个部位可能大家经常听说，而外侧侧副韧带则比较陌生。其作用是：抑制膝盖向外侧移动。提出这个部位，重点是下文会向大家说“跨步”的动作。

-关于跨步-

一、膝盖

在之前基础步法的课程中，我们分享过蹬跨步的知识，不再赘述。今天我们主要来看下在蹬跨步动作时膝盖的运动情况：

↑膝盖运动示意图↑

当我们向前跨步的脚落地之后，膝盖会根据惯性继续向前移动。此时，半月板和前十字韧带承受着巨大的力量。而随着膝盖不断的向前移动，前十字韧带也会越来越紧。

这也就是我们之前讲的蹬跨步时小腿与大腿的夹角大于90度，更有利于保护膝盖组织。我们在运动中避免出现下面这种情况：

↑图a：避免出现的情况↑

在上图的这种情况下，对于膝盖和脚腕的损伤是非常大的。我们在打球时一定要避免类似的这种动作。正确的跨步姿势如下图：

↑正确的跨步姿势↑

↑正确的跨步姿势↑

二、脚尖

在跨步的动作中，不少球友会忽略一个要素：脚尖。我们来看下图：

↑图b：脚尖外展↑

脚尖外展时，我们上面讲的外侧侧副韧带就发挥了很大的稳定作用。而脚尖外展的作用如下：

首先是快速卸力，步法更稳定。快速跑动给身体带来的惯性力量被分散成向前和向外侧的力量，使步法更稳定；

其次是保护脚踝和膝盖。如果脚尖朝向你移动的方向，身体的惯性会带动你的膝盖向前移动，就像图a那样，对膝盖和脚踝都是一种伤害。

最后是身体下压的角度更大。图b中，上身与大腿几乎水平了，而腿部对于身体的下压无影响，在被动时更有用。

所以，在平时的上网中，一定要注意这个脚尖外展的动作。

-一组动作保护膝盖-

有一点需要注意的是：在上面讲到的几个部位中，韧带的损伤和断裂是可以恢复的，而半月板的损伤是不可逆的。所以，提升膝盖周边肌肉的力量，是保护好膝盖的最佳途径。

下面我们分享一组锻炼膝盖周围肌肉强度的动作：

↑1、动态拉伸↑

↑2、靠墙静蹲↑

↑3、弓箭步蹲起↑

↑4、原地深蹲起↑

↑5、单腿硬拉↑

↑6、静态拉伸（保持3-5秒）↑

第一个动作是开始时让肌肉快速进入状态；最后一个动作是结束时缓解肌肉的酸胀感。中间的4个动作，目的是锻炼膝盖周边及大腿肌肉，动作有易到难，均无需特殊设备，办公室和家里随时可做。大家可根据个人情况，循序渐进的锻炼。