为什么练背没有感觉？

不用太大重量，但姿势一定要准确。动作放慢，顶峰收缩。

大家好，背部的训练是相当重要的，这一点我们都是清楚的，但是许多人可能到现在依旧，不能对背部肌群有个好的感受，特别是在一些动作中，那么有没有想过为什么同样是练背你却没有感觉？原来那些高手只多出这1点

背部的肌肉可以说是很多的，除了大家都知道的背阔外，还可以分为上下两部分，上面主要是靠近肩部的大小圆肌，这个部分是大家练到比较多的，因为是和肩部协同发力的肌肉，所以不用刻意去进行训练。

那么大家最需要去练到的，是背部下侧的那些肌肉，这部分最为主要的就是竖脊肌的部分，这块肌肉对我们的躯干是很有帮助的，其位于我们脊柱的周围，如果缺乏锻炼的话，就会出现体态不良的问题。

那么说到练背的感觉，一般大家都是比较弱的，甚至是几乎感受不到，这会为我们的背部训练带来一定的阻碍，因为感觉是我们主要的判断能力，缺少感觉的背部肌肉是比较缺乏锻炼的。

高手练背不同的地方，就在于他们的感受度是比较高的，而造成这个区别的主要原因，是肩胛骨所造成的，也就是说高手对肩胛骨的控制能力，会更好一些，而新手或是感受较差的人则控制力差一些。

谈到肩胛骨的控制能力，其主要就是内收和外展的能力，你可以尝试主动收缩你的肩胛骨，也就是将你的肩先向后夹，夹到最紧之后再用力向下压，这样你的肩胛就算收到最紧了，然后再去做动作就能保证背部充分参与。

如果你的肩胛内收的能力得到提升的话，是可以促进背部感受度的提高的，所以如果你觉得通过训练，去增加背部的感受度太慢的话，可以尝试去熟悉肩胛骨的运动，这样可以让你快些进入状态。

肩胛骨内收如果你不知道怎么去练的话，只要掌握一个动作就行了，那就是改良的俯卧撑，准备动作和一般的俯卧撑是一样的，不同的是要将小臂贴紧地面，用大臂去支撑重量，接着做出上面内收肩胛的动作。

做法就是先让自己的高度，向下降一些，这一步等同于将肩部向后收紧，然后再主动将肩部向下拉，这样做以后肩部就收紧了，之后再重复多做几次，如果你还是没有很强的感觉的话，那么可以尝试去增加一些负重，做法是在背部放上适当重量的杠铃片。

练背没有感觉应该是很多健身新手遇到的问题除了背部练臀部大腿后侧股二头肌感觉都不是非常强烈这是为什么呢首先咱们镜面肌肉是指正面的胸部肌肉腹部肌肉腿部肌肉股四头肌说通俗点这些肌肉它的神经感觉更敏感一点而且生活中很多动作都会用到这些镜面肌肉多一点而我们的背面肌肉相对来说神经感觉不明显就像用同样的力捏一下你的大腿前侧和大腿后侧你的感觉明显是前侧疼后侧不疼一样这是练背部没感觉的首要原因因为平时没有刻意地让它发过力所以感觉很弱

其次就是练背的方法了很多人练完背背部没感觉但是手臂有感觉这是因为手臂肌肉代偿了咱们拿最简单的器械划船说一下这个器械如果说不会做的人第一次做一定是手臂有发力感因为他的潜意识觉得这个动作是在用手臂拉背部肌肉完全没有发上力所有负重都是被肱二头肌拉起的背部肌肉当然没有感觉这就是发力先后顺序错误想锻炼背部肌肉首先要竭尽全力的肯定是背部肌肉所以我们在做的时候应该在手臂无发力的状态下先收紧肩胛骨也就是主动收紧背部肌肉然后手臂放松一点用收紧的背部肌肉的力量把负重拉起把手臂带过来然后慢慢松开收紧的背部肌肉但不要完全放松让动作回到最初状态这样训练背部感觉就能慢慢找到了锻炼所有肌肉要找到感觉的方法就是你让它是主动发力的才行如果只是被动地带了一下那感觉肯定不明显反而练到了其它地方的肌肉

最后还有一点就是背部肌肉没有充分热身导致的热身我们可以做肌肉激活和肌肉拉伸举一个简单的背部激活动作俯身趴于瑜伽垫上双手放在身体两侧先收紧肩胛骨让胸部手臂离开地面双手保持掌心相对做静态的停顿这样反复几组你会感觉背部肌肉有热热的感觉这就是背部肌肉被激活了还有一种热身方法是肌肉拉伸这里举一个拉伸上背肌肉的动作首先站立俯身屈膝将十指交叉反扣于大腿后侧肌肉位置然后让上半身呈反弓形上背部往上顶静态保持10秒到20秒即可

做好了训练前的激活和拉伸再练背部的时候感觉会更加明显和强烈

见太多这样的锻炼者了～一通高位下拉俯身划船坐姿划船直臂下拉……大汗淋漓之后背部一点感觉没有有的小臂还巨酸甚至抓不住器械……一般来说这类训练者大部分是新手和初阶者换言之就是背部力量和肌肉量都比较差做动作时真正的背部肌肉参与不够大部分是用手臂肩下背（腰）代偿了而且几乎能肯定上述动作他们也不能做到位所以训练后往往是手臂肩腰有反应唯独是背没感觉

也见过太多「大神」回答过此类问题无非是纠正姿势云云……你大可以照着去做结果往往是不出意料的无效无效原因很简单没有量化没有标准（至少对于新手来说仅仅通过文字图片没法切实执行）

同样我也指导过很多此类新手目前为止全部有效！

最优解决办法～引体向上（至少你能拉起一个如果一个都拉不起来那是另一回事儿了此处不讨论）

练背日热身后开始拉引体向上初期的动作要求只有两个一、向上时下巴过杠二、下放时肘部角度大于160°其他都不用考虑（正手反手侧握宽握窄握摆荡踹腿用不用拉带……都可以）数量～五十个（一组能做十个你就做五组一次只能做五个你就做十组一次只能做一个不好意思你就做五十组）对就这么简单粗暴做完这些你再去做其他各种划船下拉……训练之后我确保你背部肌肉有感觉

至于动作的精细程度背部肌肉刻画分离度……那是以后的事和现在的你没啥关系

去试试吧要无效随便来喷