请求一份健身计划？

刚好最近在健身，也是增重。我的健身计划:主要练4个部位（肩，胸，腿，背），次要的:腹肌，肱三头肌，肱二头肌，小臂肌肉。

一天一个部位，每个部位4套以上的动作，每套动作4-5组，每组8-12次。练完一个循环休1-2天。

胸和肱三头肌一起练，背与肱二，肩和小臂，腿和腹肌。腹肌可以天天练。

锻炼时:一定要冲击大重量，这样才能刺激肌肉长大。所以最好有个伴一起，可以在你举不起的时候带一下。练完以后一定要吃，不然就会白练，也会导致下一次练没有力气。不练的时候，千万不能让自己饿，饿的时候蛋白质就不会去修复肌纤维了，肌肉就长不了，体重也会上不去。

一定要练腿，练腿可以促进机体分泌雄性激素，它可以让肌肉变粗。还要多休息，肌肉休息好了才会长。

这些是我增重的机会，希望对你有帮助。

图文健身方案：关注nowfitness微信公众号。

找教练吧，有计划是一回事，会不会练是一回事，。不是说有计划照着练就行，动作没人指导怕你练废了！这就像教科书都能买的到，你能不上学不要老师教就能考上大学？难~弯路会走很多，还有可能误入歧途。

授人以鱼不如授人以渔，因此在这里简单讲讲如何制定健身计划。

训练计划：

1.热身3~5min。

2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。（俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）

3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）

这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的健身步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。

新手健身计划安排建议

作为刚进入健身房不久的健身爱好者来说，用一年的时间熟悉各种器械的使用方法，以及学习健身理论常识。

刚开始运动量不用太大，逐步递增，按照每周三天训练的方式来进行安排。我们可以在每次的训练日中将一个大肌群和小肌群进行组合进行安排。

第一天：胸、肱三头肌

第二天：休息

第三天：背、肱二头肌、腹肌

第四天：休息

第五天：腿、肩、腹肌

第六天：休息。

第七天：可以安排有氧运动或者腹肌练习。

下面是经典的训练动作：

胸部：杠铃/哑铃卧推，哑铃飞鸟，器械夹胸等等

背部：硬拉，坐姿划船，坐姿下拉，杠铃/哑铃划船，背屈伸等等

肩部：杠铃/哑铃肩上推举，直立划船，侧/前平举等等

手臂：杠铃/哑铃弯举，哑铃臂屈伸，双杠臂屈伸，拉力器下压等等

腿部：深蹲，箭步蹲，坐姿蹬腿，腿弯举，负重提踵等等

臀部：深蹲，箭步蹲，髋外展

腹部：卷腹，斜板卷腹，负重卷腹等等

增肌和有氧最大的区别在于有氧的强度，增肌的健友可以适当减少有氧时间，每次15分钟左右强度稍大的有氧；减脂的健友可以做高强度间歇训练或者30~45分钟的有氧。除了有氧，增肌和减脂最大的区别在于饮食，减脂应该比日常饮食量减少10~20%，而增肌则增加10~20%。

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第一，首先得了解会员得情况运动基础还有之前的运动损伤，这是制定训练计划必须的了解的，不然一个脚腕受伤过的，你让他立马蹲腿伤了怎么办

第二，别人的计划并不适合你，每个人的接受能力和基础都不一样，所以建议你还是找个专业的教练

【健身计划表】

今天给大家推荐一套健身计划，根据自己的时间合理安排，每日一个部位。

1⃣️胸部训练（每组8-12个，4-6组）

①杠铃推胸

②哑铃推胸或大黄蜂推胸

③坐姿夹胸

④站姿360器械拉力夹胸

（带一下三头肌训练）

2⃣️背部训练（每组8-12个，4-6组）

①单杠拉背

②大黄蜂拉背

③高位下拉

④杠铃划船

⑤单臂划船

（带一下二头肌训练）

3⃣️肩部训练（每组8-12个，4-6组）

①大黄蜂推肩

②哑铃推肩

③哑铃飞鸟

④杠铃上提

4⃣️腿部训练（每组8-12个，4-6组）

①深蹲

②大黄蜂蹬腿

③箭步蹲

④硬拉

每日必练腹部

（每组15-20个，4-6组）

①单杠卷腹

②负重卷腹

③仰卧起坐

④哑铃片侧拉卷腹

对于许多健身者，健身是盲目的，“那么多动作究竟哪个适合我？”，“那么多器械做哪个比较合理？”，我应该练哪个？“，或许今天这份健身计划会给你答案。

对于新手，建议不用太过度考虑训练方法和方案，循序渐进提高身体素质，为增肌或减脂打下基础十分重要。特别是对于刚健身不久的健友，很容易急于求成，刚开始就拼命锻炼，结果第二天就全身酸疼几天不能去锻炼，结果等激情退去就放弃了。

对于增肌，力量训练无疑是必须的训练内容，然后适当减少有氧的训练。

对于减脂，力量训练同样必不可少，因为力量训练是提高基础代谢的关键，然后再搭配有氧训练就能达到最佳的减脂效果。

所以说无论是增肌或是减脂，都要做力量训练，而区别最大的就是有氧。下面是详细的锻炼计划表。

第一月训练

前四周锻炼为全身力量锻炼，因为新手集中一个部位锻炼强度太高很容易造成过度的肌肉酸痛和受伤，如果强度太低就太浪费时间。

全身有氧休息全身有氧全身休息

全身训练的动作比较简单，按照下面内容为一次训练：

卧推：3组*10次

双杠臂屈伸：2组*力竭

宽握器械下拉：3组*10次

哑铃推举：3组*10次

杠铃深蹲：3组*10次

杠铃硬拉：3组*10次

对增肌而言的可以把有氧换成高强度间歇训练HIIT提高体能，减脂的可以慢跑、椭圆机等锻炼。如果力量训练强度较大身体有酸痛感，则有氧用小强度，这样可以促进身体恢复。

另外，女士减脂也同样可以按照以上方式，力量训练的重量可以适当减少。

第二月训练

经过四周的锻炼，身体的力量、体能已经比最初好了许多，另外动作的掌握程度也已经比较熟练，此时训练方式改为上下肢交替，训练强度稍大于之前四周。

上下肢交替训练，把身体许多部位都运动起来，既保证了全身的强度，又不会导致哪个部位强度太大，下面是详细安排。

上肢训练按照下面内容为一次训练：

杠铃卧推：3组*10次。

哑铃推举：3组*10次。

哑铃耸肩：3组*10次。

哑铃划船：3组*10次。

引体向上：3组*力竭或器械下拉，3组*10次。

俯身飞鸟：3组*10次。

下肢训练按照下面内容为一次训练：

杠铃深蹲：4组*10次。

腿屈伸：3组*10次。

腿弯举：3组*10次。

站姿提踵：3组*10次。

虽然上面的动作不多，但此时的重量尽量使用刚好能做12次力竭的重量，有氧只有一次，强度可以根据体能安排，一般建议30~45分钟为宜。

第三月训练

此阶段身体已经渐渐达到自己的最佳训练状态，并且力量水平和身体耐力已经有较大提高，此时可以采用分部位的训练方式。（六天为一个周期循环）

背部+二头按照下面内容为一次训练：

引体向上：3组*8次。

杠铃划船：3组*10次。

直腿硬拉：3组*10次。

器械下拉：3组*10次。

杠铃弯举：4组*10次。

腿部按照下面内容为一次训练：

杠铃深蹲：4组*10次

手提哑铃弓步走：4组*10次（左右为一次）

杠铃深蹲：4组*10次。

腿屈伸：3组*10次。

腿弯举：3组*10次。

站姿提踵：3组*10次。

胸肩+三头按照下面内容为一次训练：

杠铃卧推：3组*10次。

上斜板哑铃卧推：3组*10次。

杠铃推举：3组*10次。

哑铃侧平举：2组*10次。

俯身哑铃飞鸟：2组*10次。

钢线下压：3组*10次。

仰卧杠铃臂屈伸：3组*10次。

增肌和减脂最大的区别在于有氧的强度，增肌的可以适当减少有氧时间，每次15分钟左右强度稍大的有氧；减脂的可以做高强度间歇训练或者30~45分钟的有氧。除了有氧，增肌和减脂最大的区别在于饮食，减脂应该比日常饮食量减少10~20%，而增肌则增加10~20%。

没有安排腹肌训练内容，因为在做深蹲、硬拉等复合动作时都会锻炼到腰腹，如果腹肌非常薄弱可以在有氧日搭配腰腹锻炼。

以上训练为通用训练方式，按照此计划进行无论是增肌或是减脂都能达到很好的效果，并且在三个月训练完之后，你基本上就懂得该如何找到适合自己的训练计划了。

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找教练吧，有计划是一回事，会不会练是一回事，。不是说有计划照着练就行，动作没人指导怕你练废了！这就像教科书都能买的到，你能不上学不要老师教就能考上大学？难~弯路会走很多，还有可能误入歧途。

把你的各项指标说以下，包括你的运动时间和饮食