为什么说健身不健腿，健身会后悔？

我个人觉得，如果不锻炼下肢，下肢就会变弱，下肢没有力量，就顶不动上肢，就会被压着，容易受伤，有很多健身小白刚开始总会膝盖受伤，就是因为腿部没有力量，所以一定要做下肢关节强化的运动。

大多数人一进入健身房可能就只注重自己的胸肌，背肌，腹肌，手臂上的肌肉，都是为了看起来好看，就因为这种想法，很重要的下肢力量往往被大家给忽略了。在健身的过程中，没有下肢力量的支撑，在完成上肢力量的时候你是没有办法很好的协调自己的动作的。

当你刚开始练腿时，有可能在你尝试几次小重量的器械动作以后你的腿就开始会发抖了，更别说尝试大重量。为什么许多人在健身的时候会选择不练腿部肌肉，一是因为想专心练好上肢肌肉能出去显摆，第二就是因为练腿是真的真的很累很苦。不是你身体条件好就可以小看练腿的辛苦，当你真正开始练以后，可能你的训练强度大了你第二天还能不能下床都是一回事。

练腿的好处简直多到不能再多。第一，增强下肢力量以后，它可以促进你上肢力量的训练，还可以让你的身体变得更加的协调，而不是看上去上肢强壮下肢却连重心都找不着。第二，男士练腿可以增长人体的睾丸素，睾丸素是对男性某方面能力是好是坏起到关键性作用的。第三，还可以减少伤病。可以减少腿部肌肉拉伤的概率。

接下来为大家介绍几个常用且具有标志性练腿的动作。

1、杠铃深蹲

这是练腿的最标志性的动作之一了。在做这个动作时，双腿分开与肩同宽，腰背一定要挺直，蹲下去的时候要做到大腿是与地面呈平行状态，做到位以后停顿一下，然后再站起来还原成准备姿势。开始可以先用小重量训练，如果要尝试大重量，最好弄一个腰带，然后在有器械保护杆的地方进行锻炼，或者需要两人在杠铃两旁随时准备保护。

2、哑铃深蹲

双脚分开，略比肩宽。手上的哑铃重量自己掌握，自己也可以根据个人爱好在深蹲的同时做一些上肢的哑铃动作。蹲下去的时候和深蹲一样，蹲下去大腿要与地面呈平行状态。

3、坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸的器械有用腿蹬的，也有用腿抬的，可以根据个人喜好来选择器械。但是不管是蹬的还是抬的，在完成动作时双腿都应该成伸直状态，在双腿伸直时稍微停顿一下然后慢慢收回成准备姿势。具体的重量个人建议先从轻开始，因为要做几组训练，不可能做一组大重量腿开始发抖然后就完事了，那样锻炼起不到任何作用。

大家都从健身角度进行了讲解，那我从视觉角度告诉你健身不健腿的后果，如下图所示↓

不练腿就不能健身了吗，我看未必，我健身这么多年健身房里面不练腿的很多，你想练就练不想练就不练，不过，胸肌和手臂是要练大一点，为什么呢？你自己去慢慢品

腿是我们身上最大的肌肉群，练腿可以促进睾酮素的分泌有利于增肌练腿消耗的热量更多有利于减脂

接下来，我们就来看看练腿到底有啥用？

1.练腿是基础——腿部是人体最大的肌肉群，强壮有力的大腿是稳固的根基。只有练好腿部，其他的训练也才能水到渠成；

2.想提高运动能力——练腿。人体的许多动作都是由下肢发完成的，特别是跑、跳、负重蹲等动作。尤其篮球、足球、跑酷等运动爱好者，强壮的下肢都是比不可少的。即使是我们的拳击运动，貌似是是手臂发力，出拳收拳，但其实一记重拳对下肢要求也是很高的。

3.想减脂瘦身——练腿。腿部的训练可以让你疯狂燃烧脂肪。肌肉是燃脂的引擎，有足够的肌肉量是提高基础代谢的关键，所以做为全身最大的肌肉群，只有充分练腿才能让你燃烧更多脂肪。

4.想增肌塑形——练腿。练腿看上去对身体其它部位并没有任何作用，但其实练腿不仅能提高腿部的肌肉量，还能让身体的激素水平处在很好的状态，促进雄性激素分泌进而促进全身肌肉的合成。也有研究表明，练腿对上肢力量和肌肉的增长都十分有帮助。总的来说，练腿会让你全身更加协调美观。

5.想磨炼意志——练腿。这么多健身者之所以上半身像野兽，下半身像喜羊羊，上半身像惊悚片，下半身像儿童片，是因为练腿最累！最烦！最无聊！能够坚持下来的——都是大神中的大神！

那么，究竟该怎么练腿呢？

1.深蹲！深蹲！深蹲！

2.箭步蹲！步蹲！蹲！

3.侧步蹲！步蹲！蹲！

4.开合跳！开合跳！开合跳！

关于练腿，还有几个原则

1.高强度，强刺激——腿部如此大的肌群，你不得不进行高强度的、大重量的训练，并且每一组都要让肌肉得到最大化的刺激，这样才有效果。

2.换动作，改频率——为了对抗肌肉记忆，我们需要每周更换一次腿部训练计划，可以在动作数量、动作循序、组数、重量、组间间歇等参数上做修改，会更加有效。

3.全方位，多角度——腿部是一个整体，在训练的时候不能只重视前部而忽略了后部，否则肌肉的失衡一定不是你想要的结果。

4.保睡眠，多休息——在充分训练的前提下，还要保证充足的睡眠，让肌肉有充分的时间休息，毕竟，肌肉是在你睡觉的时候生长的。

另外，腿部肌肉的训练，还可以增长人体的睾丸素水平。

各位男同胞们，话我已经说到这种程度了，怎么练就看你们了。

腿是能耗大户，不能只练镜子肌肉

练腿看上去性价比很低，大部分人健身都目的明确，为了有肌肉、使身材线条变得更美，因此上手就猛练手臂和胸肌，这些部位性价比最高，刷刷几下胸部就起来了手臂就粗了，练腿？NoNONO，不存在的，又累又难学，而且腿粗显人矮，不能练不能练。

事实上，腿部是人体最大的肌肉群，是能量的消耗大户，对减肥来说事半功倍。

从发力模式和运动功能上来说，尤其是臀部和大腿后侧肌群，可以说是人体的发动机。在中国传统武术理论中，也讲究力从腿起，需要训练马步站桩等腿部基本功。

双腿有力，才能不动如山，增加身体的协调性和稳定性，有了极其稳定的底盘，才能长处参天大树，其他部位的训练效率也能突飞猛进。

健身不练腿迟早要Yang痿

随着年龄的增加、脂肪的流失，不可避免的会降低睾酮的水平，从而也导致身体代谢的减慢，以及肌肉合成效率的降低，可以说练腿是天然的补剂。除了腿部的训练意义外，练腿还能刺激睾酮分泌，睾酮对刺激肌肉合成，维持肌肉的质量，提高身体素质等方面，作用非凡。

”健身不健腿，健身会后悔。”这句话是健身圈的老话儿了，其实是有三层含义的，下面听老胡说说。

我们来看看第一层含义：

还有一句话不知道大家听说过没有，“新手看胸，老手看背，大神看腿”。意思是说在健身房里拼命练卧推的都是菜鸟，他们想把胸肌这块”面子肌肉”先练好。

练了几年以后背部肌肉成型了，可以看到倒三角了，这时就算是老鸟了。

再往后你就会发现在健身房的角落里默默蹲腿的人才是大神级别的，因为现代的健美比赛，比到最后，冠亚军之间的胜负就在腿上了。

再看第二层含义：

再有呢就是普通的健身爱好者了，练胸或背有几年就会很快有围度了，当你上半身越练越大时，发现下边两条铅笔腿儿，很难看！腿又不好练，到那时会后悔吧！

最后是第三层含义：

健身的人都知道，腿是力量之源，尤其是负重深蹲动作，在深蹲时可以调动全身70%以上的肌群参与发力。

腿部力量大的人基本上，上肢力量也很强，对腿部的力量训练可以促进上肢力量的提高。

练习深蹲可以促进生长激素分泌，促进肌肉合成，提高整体增肌。

男性练习深蹲，促进睾酮素分泌，可以提高性能力。

女性练习深蹲，可以提高臀部肌肉围度，拥有翘臀。

总结：腿部拥有人体最大的肌群，是人体力量之源，加强有这么多好处，不练是不是会后悔？

我是老胡，我爱运动。每日健身干货分享，欢迎大家关注。

我们那边的传言不一样。

健身不练腿，迟早会阳痿。

身体的智能超呼理想，他一定是要强壮，一起强壮。

如果有区别对待，上半身猛练下半身几乎不练。那可能初期就有点效果，后边就会停滞不前。

同样有些人练胸不练背，胸也大不了哪里去。因为单纯的让你的前侧肌群增大，那么你的后侧就会受到限制。不平衡的结果会给你带来体态的困扰，含胸驼背。

健身要的效果未必是倒三角。

健美性训练也就是肌肥大训练，只是健身中的一小类

还有敏捷性，力量性，柔韧性，这些都算是健身。

很高兴尚形君来解答这道问题。

人是站立行走的生物，所以几乎每天都需要使用到腿部，而腿部也是所有运动的基础，全身发力的源泉，如果健身只练上半身，放弃腿部的话，首先会显得非常不协调，其次一些站姿的动作会缺乏力量，全身的力量无法得到有效的调动。虽然练腿非常累，但是最终收获的却是最多的部位，练腿能够有提高运动能力、提高消耗、锻炼意志力等众多好处，所以在训练到一定水平之后，不练腿的劣势就会显现，所以才会对于不练腿感觉到后悔，所以下面就为大家推荐几个练腿动作，帮助你练出强壮的大腿。

1.杠铃深蹲，首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，重复进行8-12次，进行3-5组即可，然后一组之后将杆放回至深蹲架上。

2.到蹬，找一个倒蹬机，调整好合适的重量，首先将双脚防至踏板上，尽量放在踏板中间，双脚开立，距离与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰，注意屁股要时刻顶住在后垫上，双手握紧把手，将踏板蹬起，直到双腿伸直，但不要锁死，然后缓慢下放，放至膝关节与地面平行，或者更下放，膝关节冲向脚尖打开，注意屁股不要翘起，然后腿部发力向上，将腿部蹬直，重复进行8-12次，进行3-5组即可。

3.坐姿腿屈伸，首先坐在腿屈伸的器械上，调整合适的重量，调整靠背的位置，让膝关节活动位置正好对准凳子前沿，双腿距离与髋同宽，保持屁股抵住后靠背，保持挺胸直腰，双手握紧把手，然后腿部发力，将小腿抬起，直到腿部伸直，感受肌肉挤压感，注意脚掌上勾，停顿片刻再缓慢下放，放到最低再重复进行，动作做到8-12次，进行3-5组。

以上就是几个练腿动作，虽然训练腿部非常重要，但是也要注意不能只练腿，健身是需要全面发展的，过弱的就会成为短板，凸显出身体其他部位的劣势，所以需要全身训练，防止短板出现，拥有全面发展的身材才是最为完美的身材。

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健身是整体性的，不存在单个部位。

最主要的是躯干，四肢没有躯干重要。

这原因很简单，从人体四肢发达程度来看，腿部肌肉明显大于其他部位的肌肉量，腿部，臀部肌肉最多，腿部运动是一个符合运动，练腿的时候腰部，背部都要辅助发力，所以经常练腿的人，看起来整体都比较健壮.

想要通过健身变强壮，练下肢是不可少的步骤！

所以想健身的盆友，腿部训练是不可少的！

你想拥有好的身材，健身训练不能有任何偏好。

好比你只练胸部，背不练，容易造成圆肩。你光练手臂，不练肩，导致手臂很壮，肩很窄，甚至溜肩。你光练上半身，不练腿部，那么整个人都会显得很不协调。

那么，为什么腿部训练很重量呢？下面就来分析一下。

1.身体活动少不了腿部

人的直立行走，需要双腿伸直，还要有双脚的支撑，当然还要靠上半身的直立和整体脊柱的支撑。如果你弯腰驼背，走路会变得缓慢。如果没有双腿，那就无法行走。

我们在日常的训练中，很多运动需要双腿进行操作。比如：跑步、骑单车、踢足球、跳绳、各种站姿器械训练等等。尤其是有氧运动，基本上都需要用到双腿力量。

2.训练双腿，有助于身体更稳定

器械训练中，比如你做杠铃划船，你的双腿无力就站不稳，你的使用重量就会受限制。

像杠铃硬拉，你在从地面提起时，需要用到大腿后链肌群。如果双腿力量不足，会借助到背部，那么弯腰弓背就会给你带来伤病。

如果你只练背部，腿部不练，很多大重量低位动作你完成不了。

训练双腿，有助于提升下蹲和上跳的爆发力，让你的整体核心力量更稳定。

3.练好腿部，让你整个身体更加协调

健身训练时，你会听见一句话：健身不练腿，迟早要。。。

大概意思就是，你上半身很强壮，下半身还很弱。腿部训练，不单单只是大腿，还有小腿，都需要强化训练。

大腿的前侧和后侧肌肉都要全面强化，而小腿肌肉也需要附带进行训练。

训练大腿前侧肌肉，主要就是深蹲、箭步蹲、分腿蹲等动作。

训练大腿后侧肌肉，主要是直腿硬拉和俯卧腿弯举动作。

训练小腿肌肉，主要就是坐姿和站姿提踵。

这三个部位都练到位，基本上就不会太弱，整体看起来就会比较协调。

总结：

健身训练，需要多方位进行，不能有个人喜好。

腿部训练是必要的，行走、训练都需要用到腿部力量，如果你的双腿软弱无力，整个人就显得比较脆弱。双腿都站不稳，其它部位练得再好，上下比例严重失调，看起来就不舒服，这样的训练又有何意义呢？

健身人士，首要训练就是腿部力量，然后再练胸部、背部和其它小肌肉群。

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我身边一个健身长达四年的男性朋友，由于平时训练不喜欢练腿，隔三差五的练胸拉背，最终导致相处了3年的对象提出了分手……

说起来也挺好玩的，我们是从高中就认识的，这些年来一直都有联系；而且，大学毕业后，我们工作的城市不约而同的正好是同一个城市，入健身这个坑，还是我拉着他开始入坑的。

我个人比较喜欢健身运动，大二开始就接触专业健身课程培训相关的学习，毕业后放弃了专业所学，直接去一线城市健身房做了健身教练，开始我的私教生涯。

没想到，那个家伙毕业后也来到了我工作的城市，距离我上班的健身俱乐部并不远；

刚好，每天下班后过来健身，反正回家也挺无聊，不如在健身房锻炼，消磨时间。（他和女朋友是异地，几个月才见一次）

由于他是新手，所以我只能下班后带他慢慢熟悉器械，去掌握不同肌肉的发力感，养成标准科学的动作模式；

就这样，几个个月下来，这家伙练的有模有样的，而且还跟着网上的健身博主学习了很多的健身干货……

作为好哥们，好兄弟，我还把我的蛋白粉无私的奉献了出去，让他从一开始就补充足够的蛋白质，让肌肉得到足够的能量补充完成超量恢复，进一步生长。

好家伙，几个月下来，这家伙的体型变化超级大，就像是变了一个人一样，令人难以置信。

[泪奔]可能，这就是基因突变的天赋型选手吧！

唯一让我不能理解的是，我从来没有看到过这家伙练过腿，在我的眼皮子底下；

每次找他一起练腿，都是各种借口逃避，要么拉肚子要么身体不舒服，要么陪女朋友没时间……

反正是各种理由一大堆，久而久之我也懒得喊他一起练腿了！

只要练过腿的朋友们，应该都知道它的威力；一次到位给力的蹲腿，最起码让你三五天酸爽无比。

说正经的，练腿绝对是性价比最高的王牌训练动作了，无论是刷脂还是增肌，蹲腿的好处那是一口气都说不完～

但是，由于它的特殊性，导致很多训练者对其望而却步！

说起我的这位朋友也是牛批，即便不练腿，上半身的纬度也被他整的很夸张，我甚至一度怀疑这家伙是不是背着我偷偷打了药……

不过这个可能性几乎为零，到现在他还蹭着喝我的蛋白粉，练肌酸，支链氨基酸都搞不清楚，怎么可能去打药～

有天晚上，我刚给会员上课结束，他发来消息“哥们我失恋了，女朋友要和我分手！”

分手？

这没道理啊！

看到他发的信息后，我一脸懵逼，不明所以。

他们可谈了三年了，已经见过了双方家长，听说已经到了谈婚论嫁的地步，就等着最后一步：结婚了！

再说了，他们两个人平时感情挺好的，也不吵架，双方父母也满意，算得上门当户对。

突然要分手？这是闹哪样？

在我的再三追问下，真相这才慢慢浮出了水面。

原来上周他女朋友不远万里特意来看他，年轻人嘛，再加上又是异地，好久没有见面，一见面肯定是干柴烈火……

谁知道，我那朋友关键时刻却不给力，尝试了好几次，也没有让女朋友满意……

然后他给我的解释是：最近训练太累了，所以没有状态！

我没有说话，给我解释没有任何意义，关键是他女朋友要相信啊！

看着手机屏幕愣了许久，我给他回了五个字：“以后多练腿！”

估计，他这会儿都快要后悔死了！

健身不练腿，迟早要**！

毕竟，这可是无数男性同胞们的经验之谈啊！

[憨笑]看到这里，还不赶紧去练腿！

中国有一句话；人老腿先老，树老根先竭。所以在进行健身锻炼时一定要注意腿部力量的训练，太极拳是一种很好的下肢力量训练的方法。通过练习太极拳，腿上有劲了，走路就轻了，人就精神了。

拥有一个强壮的倒三角，下面却配上一副筷子腿，总会让人感觉比例不协调，影响美观，想要拥有完美的比例，每一个肌肉群都训练到这是必须的！

不愿意训练腿部，无外乎以下4点！

1.本来是来减肥的，不想把腿练粗，不想练出肌肉腿。

2.训练腿部太累，不仅需要腿部力量，而且全身大部分肌肉群都会参与进来，训练腿部的时候，就连呼吸都会有一种压迫感。

3.训练后的疼痛感，甚至会持续一周，让人下楼梯都费劲，以至于在也不想训练。

4.平时穿裤子都能盖住，没什么机会展现。

都说健身不练腿，迟早会后悔！

其实是刚接触健身的小白，不懂得练腿的好处，作为全身最大的肌肉群，如果健身的时候不练腿，对于肌肉的增长是起负作用的，如果有一个比较良好的股四头肌，会较好的促进其他部位肌肉的生长，同时还能促进力量的提升，而且大腿肌群锻炼之后会分泌比较多的睾酮激素，也可以促进其他部位肌肉的生长。

在完成很多健身动作时都需要依靠下肢力量，强大的下肢力量能够让身体更加协调稳定，更能规范地完成其他动作，同时避免一些不必要的运动损伤。

练习腿部不一定粗腿，反而通过练腿的姑娘，一定会减少下肢脂肪，而且臀部的线条会更加优美，整体的身材比例也会大幅度提升。

男人不练腿，迟早要阳痿

——这句话熟悉吗？

小胳膊小腿儿的，哪有什么精力呢？

我在健身房锻炼的时候，经常可以看见很多健身人群上半身粗犷，下半身纤细，上下极不协调。

这样真的合理吗？

锻炼腿太痛苦，这个我们都知道，每次做完负重深蹲，大腿爆裂的感觉、心脏狂跳不止，整个人都hold不住了。

我们为什么要锻炼腿部呢？

第一、从肌肉角度看，臀大肌和骨四头肌是非常大的两块肌肉，

在锻炼的过程中，很大程度上可以刺激我们雄性激素的分泌，激素的分泌可以刺激肌肉的生长，肌肉的生长可以刺激基础代谢的提升，对于增肌和减脂都有极大的效果。

第二、从腿部的功能来讲。

腿部作为全身的支撑，具有至关重要的作用。

跑、跳、蹲、上楼梯……都需要腿部的力量。

没有一个强有力的大腿作为支撑，这些动作很难保持长久，没准儿走一会儿路，腿就受不了了！

其他的运动更不用说了。

第三、保护关节。

肌肉具有保护关节的作用，尤其像我们的膝关节髋关节这两个部位对于人体很重要，经常强化腿部肌肉训练，可以很好的保护我们的关节，防止运动性损伤。

看看我们健身运动中的三大王牌动作，腿部就占了两个——硬拉和深蹲。

由此可见，腿部训练在整个健身运动中占有极为重要的作用。

缺少腿部锻炼的健身运动，是不完美的！

第四、从夫妻的和谐生活来讲。

腿部肌肉不足，往往给别人的感觉是男性功能下降。看似强壮，实则外强中干，不中用。

不要因此影响了和谐的生活。

人生难得有几个20年的青春生活，不要在最好的年纪里丧失了男性的魅力！

我是运动营养师Bruce，欢迎关注私信，了解更多的运动健身和营养健康方面知识

（我创建了一个减肥专栏，有兴趣的朋友可以点进去看看！）

腿部训练之所以在肌肉训练中如此重要的原因在于：

1、全身最大的肌肉群

大肌群也就意味着在做一个相关动作的时候，能够参与进来的肌群更多，特别是在健身初期时，着重于大肌群的训练，效果会更明显、更高效；

不仅是肌肉的增长效果，同样，饮食控制合理，腿部训练带来的减脂效果也很出色。

2、腿部肌肉越有力量、会更加安全

腿部承受着全身的负重，100多斤的体重全压在腿部的关节上，但凡运动方法不合适就极容易导致膝盖疼痛。而日常训练中增加肌肉力量的训练，特别是腿部肌肉，对给予关节更有力的保护。

3、使身材整体更协调

有些人初期会更加看重胸肌和腹肌，这种局部刻意的锻炼，并不适合初期没有健身效果的时候，如果体脂很低，即使有一些肌肉线条，整体效果也不会让人眼前一亮。

害怕把腿练得太粗？

先减个脂试试

想得再多也不如行动起来，如果你觉得腿太粗了、肌肉块太大了看起来很丑，十有八九是因为体脂的关系，如果小腿看起来比较粗，大多是由于体姿、肌肉发力的问题，所以把不必要的担心收起来吧。

提这问题的人水平大低了，幼稚得胸中竟无半点墨汁。

“健身”一词应该理解为锻炼人的身体，使人的身体健康。身当然包括人的身体各部位，如头部躯干四肢等，还有内器官等。健也理解为各种各样内运动，外运动，推拿等等所能带来的健康的各种活动。怎么能把“健身”只理解练身不练脚，练手呢?照此类推，“吃饭”不喝汤不吃菜了吧?饮酒只喝寡酒了?真是贻笑天下呀。

腿部是人体最大的肌肉群，训练腿部比较累，大肌肉群参与消耗量大，加上后期的饮食睡眠补充，会促使全身肌肉得到增长，若是减脂，加上控制饮食摄入量可以达到快速减脂的效果。

那不练腿会有什么后果呢？

第一，既然腿部训练可以增加消耗量，增加肌肉量，那如果不练腿或者练的少，整体训练的效果就会大打折扣，也易出现平台期。

第二，只练上肢不练下肢，会使上肢重量增大，由于下肢不练，会造成上半身重下半身轻，膝盖和脚踝的压力就会增大，这两个位置也会容易出现劳损，严重就会受伤。

第三，练腿会促进生长激素和睾酮激素的产生，多练腿确实有助于男性性功能的提升，也会使女性妇科问题减少。

所以健身不练腿的问题还是非常多的。

最后分享几个臀腿训练动作。

1.深蹲

2.弓步蹲

3.支撑抬腿

4.哑铃负重深蹲

5.臀桥