每次健身，练完胸部肌肉都没感觉，怎么办？

不知道你说的感觉是什么，如果是泵感，那么孤力和中等重量能更好的引发泵感，如果你说的是延迟性酸痛，最早认为延迟性酸痛与乳酸堆积有关，最新研究更倾向于肌体炎症激活了疼痛因子，简单的说延迟性酸痛和训练效果没有什么直接关系。你不痛并不代表没有训练效果。训练计划的制定一定要有专项性，多样性，渐进，超负荷，缺了一个，你就会陷于进步瓶颈。

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运动前先热身，激活肌肉。肯能训练容量不够。动作不标准，没做对。间歇时间长。组数次数不够。新手肌肉没那么多，很难有太深感觉，可以先从俯卧撑，固定器械入手！

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继续练

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动作标准，加重，换动作，力竭、超级组、反手卧推、蝴蝶机或龙门架夹胸、最后卧推，视频中的方法也可以试试

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你说的没感觉是不是手臂小臂先没力，但是胸没练到位的感觉？

如果是这种感觉你应该多拿着哑铃围着️多像农夫走走，那样小臂力量就会慢慢长起来的。

如果你说的感觉是那种胸肌没有充血起来嗯感觉就有两种情况，一是你偏瘦没肉充血起来也不明显，你觉得没感觉。

二就是你动作没做标准，就是借力做完了动作。

你这样第一种情况就应该多吃高蛋白增肌，第二种情况你一个人摸索也能摸索出来，不过需要时间来找感觉，找个健身大佬带带你，相信很快就能找到感觉的。加油坚持下去

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每次健身，练完胸部肌肉都没有感觉，怎么办？

首先要回答的是你这种情况属于典型的目标肌肉群没有激活发力，锻炼胸部肌肉必须以卧推为主，然后我们从以下三方面去调整：

第一，在卧推前先做俯卧撑热身，俯卧撑是卧推的基础，先做俯卧撑可以较快的找到胸部发力的感觉，然后再做卧推训练。

第二，卧推的时候不要使用过大的重量，使用我们可以控制的重量，最好是12rm左右的重量。做的时候核心收紧，收缩肩胛骨顶住平板，慢慢控制杠铃下降，做好离心收缩，往上推的时候可以适当加快速度，然后复原反复即可，12个一组，做六组或者七组结束。

第三，在最后一组结束可以在训练搭档的保护下安排力竭组，胸部肌肉没感觉归根结底还是胸部肌肉没有充血，我们最后安排力竭组可以更好的让胸部肌肉充血有泵感，用小重量来做，做到最后力竭结束。

总之，只要在训练中把以上三点做好，胸部肌肉一定会有感觉的。

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在健身的过程中，特别是在做力量训练的时候。教练们问最多的一句话，莫过于，“请问有感觉吗，感觉怎么样”。可以说，只要凡是去健身房健过身的人，几乎都听过这句话。对于健身人士来说，如果一次训练不能带来刺激感和酸痛感，他们会认为这次训练很失败，或者觉得没练到位。

新手健身时，对肌肉的控制是比较难以掌握的，感觉更是时有时无，这是很正常的现象。因为，各方面的肌肉能力都比较弱，神经对肌肉的控制也不够成熟，对动作的把握也不稳定等各种原因。在这样的情况，就不要先去管它有没有感觉了，先学会怎么把动作做好才是首位，动作到位了，感觉则会随着动作的越来越熟练，而越加强烈。

每次练完胸部都没感觉。原因很可能是你的训练动作有问题，没有刺激到胸部肌肉。在训练时，胸部没有得到充分的伸展，从而也得不到充分的收缩，故此，对肌肉没有产生刺激，没有使肌肉受到良性的损伤。很多人在练胸的时候，胸部都没有打开，始终处于圆肩的状态，说白了也就是肩胛骨没有收紧，在练胸时一直再动。当然，这只是一方面，还有很多需要注意的小细节，动作也是因人而异的，每个人训练时的角度、幅度等都是有所不同的。因为没有见过你做动作，所以不太好下判断。具体是什么原因，最好请教身边的教练或者是有经验的老司机，请他们帮你看看。

以上是我的一些看法和建议，希望能帮到你，有不同观点的朋友欢迎评论区留言！

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经常看到有人说做卧推没感觉，常常是胸还没练到手臂先酸了，或者次日胸以外的部位疼。由此想到我自己，一年多以前我做卧推也是惨不忍睹。这两天有点时间，打算把我掌握的一点点卧推技巧跟大家分享一下。

先上一张半个月前的照片镇楼

一：关于胸肌结构

关于卧推发力技巧——首先有一件事想啰嗦几句，人类身体结构的复杂度超乎想象，两个看上去相同的动作，参与发力的肌肉有可能不同，再精细一步，同一肌肉收缩的位置甚至都可以不同。

以胸肌为例，解剖学范畴里的胸肌由四大部分组成：胸大肌，胸小肌，肋间外肌和肋间内肌。

肋间外肌位于各肋间隙浅层，起自肋骨下缘，肌纤维斜向前下方，止于下一肋骨上缘，收缩时向上提肋扩大胸廓，以助吸气。

肋间内肌位于各肋间隙深层，肌纤维方向与肋间外肌相反，收缩时使肋下降缩小胸廓，以助呼气。此二者与呼吸相关。

胸大肌位于胸廓前上部，起自锁骨内侧半、胸骨前面及第1~6肋的软骨，肌纤维向外集中，止于肱骨大结节嵴。收缩可使肱骨内收或旋内，上肢固定时可向上提肋，扩大胸廓。

胸小肌位于胸大肌深面，起自第3~5肋骨前面，止于肩胛骨的喙突。收缩时，拉肩胛骨向前下方。肩胛骨固定时可以提肋辅助吸气。

二：关于借力

胸肌与肩背部肌肉共同构成一个系统，几乎能参与完成所有上肢动作。同理，胸肌参与的动作也可能带动肩背部发力，放在卧推中就是后面要说的借力问题。

卧推动作中经常出现几个地方的借力，不知大家有没有中枪。

1肱三头肌借力，特别是推起来的时候。

2肩部借力，三角肌前束更明显，表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面，有含胸的趋势。

3背部借力，这个外观不明显，动作全程背部僵硬。

4腰部借力，腰各种向上拱，严重时平板卧推拱成下斜，上斜卧推拱成平板。知你者谓你借力，不知你者谓你炫耀JJ。

5前臂借力通常与肱三头借力同时出现，杠铃抓得特别紧，手臂僵硬。

必须承认借力是所有训练的大敌，特别是对于我们这些刚入门的新手。借力的部位会直接或间接地参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。短期内靠着蛮力和借力也许有点进展了，能推一点重量，但那只是跟你没练的时候比，时间长了你会发现自己耐力不足，没几组下来就累得像狗一样，而且进步越来越小，以致寸步难行。我就有过大半年时间80kg可以推12个，但是极限重量就到100kg。

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你的情况有可能是进入一个健身中级阶段的瓶颈期了。这时候会出现练完目标肌群后反应不明显，力量停滞不前，肌肉增加量微小等情况。

这个时候就要尝试打破常规性训练方法，增加一些中高级训练方法。下面我就来列举一些我在胸部训练中所用到的方法。

1，集中力量纬度增加法。在一次胸部训练中，首先做好充分的热身准备，然后进入杠铃卧推这个项目，一定要放在胸部正式训练的第一个动作，选择重量偏大最好是6RM的重量，总共做5组，前4组只做5次推举，第5组做6次，动作全程可以找人保护，但一定要自己发力，动作务必规范，组间休息3分钟，如果感觉最后一组难以完成6次，可以休息更长时间，但不能超过5分钟。这个动作全部结束后就可以继续其他胸部的训练了，尽量能涉及不同方位的动作来刺激胸大肌！此方法持续2周到3周，这以后胸肌训练再回到原来训练训练方法，就能明显感受到力量与肌肉的提升，以及你所要的胸肌感觉。

2，超级组训练方法。这个拿哑铃卧推来举例，准备3对不同重量的哑铃，具体什么重量下面会提到。首先用10RM重量的一对哑铃做8次推举，休息5秒，接着用15RM重量的哑铃做12次推举，休息8秒，最后用20RM重量的哑铃做16次推举，这时你的胸肌已经感觉被榨光力气了，休息3分钟或者更久准备做下一次这个动作，上述一套总共为一组，坚持下来做4组，然后再去做其他的胸部训练。这个超级组训练法，不能用得太多，不能每个动作都用超级组，一周选择一个动作做超级组就可以了，坚持一个月胸肌会有一定程度的增长，打破瓶颈期。

3，反握法。所谓反握是相对与平常推举杠铃哑铃时的正握的相反的手法，用反握法去做杠铃推举或哑铃推举时一定不要盲目使用大重量，用中等重量就行，可以给胸部一个不同角度刺激的卧推，其他注意事项与正手相差不多，每组去推8到12次，每个动作4到5组。

想要胸肌全面发展，还得注重上胸，胸肌中部，下胸，胸缝，外胸这些分离区域的集中锻炼，不要忽略每一个细节，让胸肌得到全面的刺激，你也一定会有想要的效果的！

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6个字:缺乏主动发力！

练完胸后肌肉没感觉，直接给你定位到基础健身者，健身老手不会出现该状况。新手练胸，先不要纠结动作标准性、重量、间歇、次数和组数，一步一个脚丫，先找胸部肌肉发力感，也就是主动发力。

什么是主动发力？以坐姿推胸器举例，这是大部分基础健身者经常选择练胸的器械。

问一问自己，你是在完成前推的动作？还是让胸部主动收缩，引起前推的动作？后者就叫主动发力，是以胸肌为主导，克服重量做功。

前者为什么练胸没感觉？因为完成每一个动作需要四种肌肉参与：主动肌、协同肌、稳定肌、拮抗肌，以练胸举例，主动肌是胸，协同肌是肩部前侧和大臂后侧，稳定肌是肩胛骨周边肌肉，拮抗肌是背部；如果协同肌发力多，胸肌自然没感觉，这也就是基础健身者练胸时经常肩和大臂后侧有感觉的原因，你是不是其中之一呢？

那如何让胸肌主动发力？

单手食指按在胸上，注意力集中，大脑通过神经控制胸肌收缩，将手顶开，找这种主动发力感觉，练习10次，然后换轻重量的器械持续该种练习，胸肌锻炼的感觉自然就来了啊！

我表达的清楚吗？欢迎给我留言，我们可以在评论区讨论。

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通常一套胸肌动作之后，可以明显的感觉到胸肌的泵感效果，第二天也会有一些酸胀感。

但是你现在练完胸肌后，并没有多少感觉，这就要从你的训练模式、训练强度以及训练动作本身去找问题了。

1.动作本身就不标准

针对胸肌的训练，主要就是哑铃、杠铃卧推以及各种飞鸟动作。

如果你的动作标准，在动作底部胸肌会有拉伸感，顶部胸肌会有收缩感。

但是如果你只是简单的做完了动作，但是并没有做到位，那动作就有问题。

比如：做杠铃卧推，杠铃只下放一半，没有完全放到最低位。上推时手臂没有完全伸直，只推起了一半。

比如：做哑铃飞鸟，没有挺胸，只是简单的向着身体两侧打开手臂，到顶部位置也没有完全收紧胸肌。

这样都会影响训练效果，胸肌就没有多少感觉。

解决方法：

针对杠铃卧推，必须要将杠铃下放于胸肌位置，上推之后，需要将两侧手臂伸直并锁定杠铃。

针对哑铃飞鸟，需要挺胸收腹，哑铃下放至低位，回收手臂时，两只哑铃需要向内靠拢。

2.使用重量太小

对于新人而言，训练卧推动作时，需要从最低的重量开始训练。

但是到了训练后期，你的力量已经有所提升，就需要逐渐提升使用重量。

如果你还继续使用固定重量，训练效果就会受到影响。

比如：你一直使用单边10KG的哑铃做哑铃卧推，没有增加重量。

比如：你练了半年，还在用40KG的杠铃重量进行卧推。

解决方法：可以逐渐增加使用重量。

比如哑铃从10KG开始，然后到12.5KG，最后15KG。

杠铃可以从35KG开始，增加到40KG，再到45KG，最后50KG。

这样阶梯式的增加重量，对胸肌的刺激会更好，同时还能提升肌肉力量。

3.训练组数和次数过于固定化

刚开始训练时，我们会使用单一的组数和次数，比如：3组*10次或者4组*12次。

但是随着力量的提升，使用重量以及动作个数的增加，就需要随时更改组数和次数。

如果你还一直使用这种固定的训练组数和次数，就会直接影响胸肌的泵感效果。

比如：你做卧推动作时，只是简单的使用固定重量，做了固定了4组*12次。

可能身体才刚刚预热，动作就已经结束了。

如果使用重量过大，可能无法完成整个训练。

解决方法：需要根据使用重量和动作个数来及时调整。

比如之前你做卧推动作，使用40KG的重量，能够完成4组*12次。

但是现在提升至50KG，就需要改为5组*6次或8次，这样才能完成整体训练。

4.训练速度太快

很多人在做卧推训练时，使用重量看似很大，但是训练感受度并不是很好。

因为速度太快，动作没做到位，底部又没有停顿，结果练完之后胸肌没有感觉，只是手臂力竭。

解决方法：动作要做到最低位，同时要放慢速度，底部要略微停顿。

5.孤立动作太少

针对胸肌的主要动作是卧推，但是训练末尾需要加入一些飞鸟动作，这样才能产生胸肌泵感效果。

如果你只是简单的做1个动作，比如哑铃飞鸟，4组操作就结束，这样肯定不会有效果。

解决方法：在卧推动作之后，至少需要加入三种形式的飞鸟动作。

比如：上斜哑铃飞鸟，坐姿器械飞鸟以及高位绳索飞鸟。

将这三个动作分别做4组*12次，用较轻的重量训练，直至力竭。

写在最后的：

胸肌训练看似简单，实际难度要比练腿要难很多。

很多人做完一次训练后，往往都是手臂和肩部有感觉，胸肌却没有多少受力。

这往往就和动作标准度、使用重量、训练组数和次数、训练速度以及末尾的孤立动作相关。把这些问题解决了，练胸肌的效果就会更好一些。

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每次健身练完胸部肌肉都没感觉，可能是以下几个原因造成的：

训练的强度没达到刺激胸部肌肉的程度

胸部肌肉作为身体的大肌肉群，是需要较高的强度去刺激它的。你需要安排足够的重量，足够的次数和足够的组数，综合下来，你的胸大肌才会有充血和撕裂的感觉。

根据研究表明，对于大肌肉群，你只有起码用60%RM的重量去训练的时候，才会调动所有的肌肉纤维和神经，起到最好的锻炼效果。

如果你始终只是用轻重量去做胸肌的训练，那找不到胸部肌肉的感觉也是很正常的。

动作不标准，肩部肌肉代偿过多

胸部肌肉的训练动作，往往都要求我们肩部下沉，就是为了避免在做动作的时候肩部肌肉代偿过多，练完胸后肩部反而比胸肌酸很多。

很多健身新手，胸肌是比三角肌的前束薄弱很多的，这也导致他们的卧推很大程度上是由三角肌前束和手臂的肱三头肌在推，练完后胸肌没感觉肩部和肱三头肌酸的要死。

长此以往，不仅胸肌得不到锻炼，更容易对肩关节造成损伤，产生类似肩峰撞击症这样的伤病。所以锻炼胸部肌肉，一定要保持动作的标准，保持沉肩的状态，让胸肌尽可能多地孤立发力。

组间间歇过久，肌肉得不到足够的刺激

健身房练胸的人是最多的，每周一都是国际练胸日，那一天卧推架都要排队使用。但是也会经常看到有人占着卧推架玩手机，隔个很久推一组，然后又可以看很长时间的手机。每次碰到这样的情况，我都会特别窝火。

组间歇息过长，对于健身的效果是会起到非常大的反效果的。正常的组间间歇应该在1分钟以内，如果是大重量的训练可以在2-3分钟。过长的组间间歇会让你的肌肉在还没有得到充分刺激的情况下，神经系统先行疲劳，这也是为什么我们要尽量安排训练在一小时之内的原因。

当神经系统开始疲劳后，你的锻炼效果就开始直线下降了。所以练胸肌想要有效果一定要控制组间间歇，尽可能多地给胸大肌以刺激。

总结

胸肌其实是身体最好练的大肌肉群，也最容易出训练效果。只要你能注意上面几点，很快就会发现自己胸肌的进步的。

我是小何如何练，如果觉得有用，请点赞和关注，谢谢。

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