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如何定义和预防失眠？

2023-07-29 09:40:52 条浏览

对不起，这多天我眼睛疼得厉害，走路都疼，看看多了，点了几天眼药水。昨天是因为内存满了，差点误删了。

失眠，简而言之就是人们无法进入睡眠状态或者是无法入睡，从而导致睡眠不足。失眠通常表现为：深度睡眠时间短、辗转反侧入睡困难、睡眠质量差、睡眠时间短等等。

人们常常会因为失眠引起睡眠不足，从而影响第二天的工作，整个人都是无精打采，会出现头疼、注意力不集中、反应迟缓等。那么，我们该如何预防失眠呢？

1、少吃油腻刺激食物：生活中，大家应该少吃油炸类的不健康食品，多吃五谷杂粮，在睡前不要吃刺激性的食物，不要抽烟，不要饮用咖啡。

2、营造舒适的环境：一般温度在15度到24度，是人们入睡的最舒适温度。睡前不要看颇有趣味的小说，不要看烧脑刺激的电影电视，可以读一些对于自己来说枯燥乏味的书籍等。睡前可以喝一杯热牛奶。

3、保持正常心态：睡前不要想太多关于不顺心的事情，切记不要产生烦躁情绪，更不要因为睡不着而使自己变得焦虑，要保持平稳心情，更易进入睡眠。

4、适量的运动：在晚饭后，失眠的人们可以进行适量的运动，这样更容易入睡。但是，切勿在睡前进行一些剧烈的运动，刺激神经会很难入睡。

最常见的睡眠相关问题是「失眠」和「白天过度睡眠」。

失眠是指入睡困难或睡眠不安或有睡眠质量干扰导致觉醒后缺乏满足感。

EDS是指未被剥夺睡眠的患者在白天异常困乏或入睡。

入睡困难和睡眠不安及提前觉醒在年轻人和老年人中很常见。约10%的成人有长期（慢性）失眠，约50%有时出现失眠。

你知道吗？几乎一般人曾经有失眠。服用处方催眠药物可能比服用非处方药物更安全。

失眠或EDS患者会在白天感到困乏、疲劳和急躁，并很难集中注意力和正常工作。EDS患者可能在工作或驾驶时入睡。

失眠的类型

入睡困难（开始时失眠）：通常发生于人们不能放松心情或者持续思考或焦虑时；有时在常规的睡眠时间里，人们的机体还没有进入准备睡眠的状态。即，人体生物钟与地球周期的明暗时钟不同步，这是一种昼夜节律失调性睡眠障碍。此问题常见于青少年和年轻成人。

睡眠不安（睡眠维持失眠）：老年人比年轻人更可能睡眠不安。这类型的失眠入睡正常，但入睡数小时后醒来，不能再次很容易入睡。有时出现不安，觉醒后缺乏满足感。

早醒：这种失眠可能是任一年龄段抑郁症患者的一个体征。

失眠和EDS可能是由身体内部的外部的疾病引起的。某些疾病可导致失眠和EDS，而某些仅导致失眠或EDS，某些人患有慢性失眠，其与任何特殊原因有很少或无明显姑关联。

常见原因

失眠最常见的原因是：

不良睡眠习惯，如在下午或晚上饮用含有咖啡因的饮料，深夜锻炼或作息时间不规律。

精神健康障碍，尤其是情绪和焦虑障碍。

其他障碍，如心肺疾病，累及肌肉或骨的障碍或慢性疼痛。

压力，如因住院或失业导致的压力（称作调节性失眠）

过度担忧睡眠（称作心理性失眠）

晚睡或通过打盹补偿缺失的睡眠可能会使夜间入睡更加困难。

EDS最常见的原因是：

尽管有充足的睡眠时间，但仍睡眠不足（称作睡眠不足综合征）

阻塞性睡眠呼吸暂停（睡眠时呼吸频繁暂停的一种严重障碍——睡眠呼吸暂停）

多种疾病，尤其是精神健康障碍、脑或神经（神经系统）疾病（如脑炎、脑膜炎或脑瘤）和累及肌肉或骨的疾病。

干扰生物钟的疾病（昼夜节律失调性睡眠障碍），如倒时差及倒班性睡眠障碍。

大多数严重精神健康障碍都伴有失眠和EDS。约80%的严重抑郁症患者有EDS和失眠，约40%的失眠患者有某种精神健康障碍，通常是情绪障碍。

任何可引起疼痛或不适的疾病，尤其是运动后加重时，都能导致短暂觉醒和影响睡眠。

不常见原因

药物长期服用或停用（撤药）后可导致失眠和EDS。

许多改变心理（精神活性）药物可导致睡眠时出现异常运动，并可能影响睡眠。常用于治疗失眠的处方镇静剂可导致急躁和冷漠，并降低心理警觉。另外，如果服用镇静剂超过数天，停药后可使原来的睡眠问题突然加重。

有时原因是睡眠障碍。

中枢性睡眠呼吸暂停通常最先被发现，此时患者报告失眠或影响睡眠或觉醒后缺乏满足感。此障碍导致呼吸变浅，或整夜反复暂停。

发作性睡病(发作性睡病)是一种睡眠障碍，特点是EDS，伴正常觉醒时间内失控的入睡发作和突然的短暂肌肉无力发作。

周期性肢体运动障碍(周期性肢体运动障碍和不宁腿综合征)可干扰睡眠，这是因为它能导致睡眠时下肢抽动或踢打。因此，患者会在白天犯困。

不宁腿综合征(周期性肢体运动障碍和不宁腿综合征)可导致入睡困难和睡眠不安，这是因为患者在静坐或躺倒时感觉他们不得不移动下肢，但上肢较少有这种感觉。另外，患者肢体常有爬行感。

改善睡眠的行为

遵循规律的作息时间：患者每晚应在固定的时间上床睡觉，每天清晨在固定的时间醒来，即使周末和假期也应如此。

遵循规律的睡前常规：规律的活动形式——如听柔和的音乐、刷牙、洗脸和设置闹钟。每晚遵循规律，无论在家还是在外。作为此常规的一部分，患者应避免睡前开亮光。

营造有益于睡眠的环境：卧室应保持安静，灯光宜暗，不宜太冷或太热，建议佩戴耳塞或安装厚实的窗帘以减少屋外的噪音。如果患者在夜间觉醒，应避免开亮光。

使用枕头：在双膝间或腰间放置枕头可使患者感觉舒适，对于有背部疾患的人，侧卧并在两膝之间放置一个大的枕头或许会有帮助。

床应主要用于睡眠：卧室应主要用于睡眠：寝室不应被用作进食、阅读、看电视、付账或其他与清醒有关的活动。

起床：当无法在20分钟内入睡时，起床到其他房间做些事情比躺在床上努力入睡要有效得多、

放松：压力和担忧可干扰睡眠。就寝时间无法入睡的患者可通过阅读或洗热水澡进行放松。也可能使用放松技巧，如视觉表象、渐进性肌肉放松和呼吸锻炼。患者可尽量将问题留在寝室外解决。在白天安排一个“担忧时间”，去思考关系的事情，这能够使就寝时间需要去担忧的事情消失。

避免就寝前进行刺激性活动：在就寝前一小时左右内观看令人兴奋的电视节目、玩刺激性电脑游戏或处理复杂的工作相关的事物可导致入睡困难。

避免摄入干扰睡眠的物质：含有酒精或咖啡因的食物或饮料（如咖啡、茶、可乐和巧克力）可影响睡眠，同时能抑制食欲以及有利尿作用，尼古丁（在香烟和尼古丁贴片中）。不宜于睡前12小时内摄取含有咖啡因的物质。在晚上大量饮酒可导致早醒。戒烟可能有效。

吃快餐：饥饿可影响入睡。快餐可能有效，尤其是热的，除非患者有胃食管反流。然而，应避免在就寝前不久大量饮食，否则可能导致胃灼热，因此可影响睡眠。

消除可引起焦虑的行为：患者可转过时钟不看，从而不把注意力放在时间上。在上床睡觉时不应看时钟。

在白天待在亮光下：在白天暴露于阳光下可帮助患者调节生物钟与实际的明暗时钟同步。

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晚上睡觉，质量不好，白天头晕脑胀，做事迷迷糊糊的，都是失眠，你去医院检查一下，祝你健康。

所谓的失眠就是正常的睡眠时间遭到了破坏，有白天睡觉，晚上睡不着，这是睡颠倒了；白天和夜里都睡不着，着是肝脏功能下降，这叫肝不藏神，实质就是神经衰弱。由于长期的精神上的压力过大，表现为，胸闷，烦躁不安，失眠，记忆力减退，等等，可以缓解紧张情绪，适当调节心情，保持愉快心情，要有一个良好的心态，保护好我们的肝脏。

失眠，简而言之就是睡不着，包含如下几个方面:

第一入睡困难

第二容易早醒

第三多梦惊醒

第四半睡半醒

第五整夜清醒

以上五点都是失眠的表现，所以自我评估一下，如果你有了上述症状，可能你是失眠了。

因此失眠的定义我们可以理解为，但是睡觉不是享受而是痛苦的