为什么减脂容易掉肌肉？

减脂会掉肌肉，跟错误的减肥方式有关。肌肉在流失，说明蛋白质在流失，很明显是采用了节食的方式来减肥。这样的减肥方式，短期内的确可以减掉体重，但是代价是肌肉流失，基础代谢率下降，带来的危害显而易见，只要日后恢复饮食，由于基础代谢降低，那么很容易反弹回来。

正确的减肥方式，应该是营养均衡，尤其是要补充大量的优质蛋白质。仅仅是限制热量食物的摄入。

错误的方式会引发非常严重的后果，可能会导致后面越来越胖，从而更加难以逆转。一定要采用健康的方式来减肥哦。每个人每天应该摄入多少蛋白质才能保证不掉肌肉，可以私信我告诉你。

你好，很高兴回答你的问题。不管你是减脂，还是一边减脂一边增肌，都会或多或少的掉肌肉，原因有以下两点：

1.肌肉量的维持本来就是一个非常复杂的过程，比如说你通过力量训练拥有了一定的肌肉量，然后接下来几个个月你每天都补充足够蛋白质，不做有氧，也不做任何力量训练，三个月后你会发现你掉了很多肌肉。为什么呢？因为人的大脑太聪明了，当在不做任何的抗阻训练时，大脑通过控制激素水平和睾酮的分泌降低人的肌肉量，来达到人体消耗的经济性。肌肉在你不做有氧训练和力量训练，即停练休息状态，还补充足够蛋白质情况下都会掉，更别说你要减脂了。

2.想要减脂就意味着你要控制热量的摄入，并且要进行耐力型有氧训练，如跑步，为了适应这些耐力有氧训练，让身体能量的消耗更经济，人体的皮质醇会大量分泌，会抑制肌肉产生不说，旧的肌肉会随着脂肪被新陈代谢消耗掉。新的肌肉不再增加，你会发现自己的身体各个部位的肌肉组织会变纤细。你可以看看所有长跑和马拉松运动员身体都是纤细和消瘦的，他们不可能有一身肌肉，因为大肌肉量预示着很高的代谢水平，高消耗，低耐力。

就是因为减脂容易掉肌肉，一般都是选择先减脂，然后再进行增肌。当然如果你是健身高手或有非常专业的营养师和健身教练指导也可以一边减脂一边增肌，因为这比前者要难很多倍。

不是减脂容易掉肌肉，是你感觉自己练得很大，然后有氧后减脂了感觉没那么大了，是因为你感觉肌肉大的时候皮脂多，肌肉线条有就绷得大，多做无氧减脂就不怎么会出现这种情况

这不是必然现象，流失水分也是容易回来的。您把握住蛋白质吃够，碳水适量，优质脂肪适量，做出点热量缺口。就瘦了，把握了饮食健康，期间的一些小问题，瘦下来再调整就行。

别整的太玄

这是生物机能的必然规律。

即使健美运动员，精确计算营养元素和热量缺口，也只是找到脂肪和肌肉消耗的合理比例而已。

首先我们要知道，减脂和增肌是两种概念，真正有效正确的减脂并不会影响到肌肉量的。要知道，每一个健身爱好者都对自己的肌肉非常珍惜！做有氧的时候非常害怕掉肌肉，这里呢，我先给大家列举出2个原因，告诉大家在什么情况下我们身体的肌肉才会被消耗。

1、长期不运动

有些人以为，吃饱了就不会掉肌肉，当然不是，其实，随着年龄的增长，每个人的肌肉量都会越来越少，尤其是女生，很多人常年不做力量训练，就算你吃再饱，再多，肌肉也会一直掉。

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2、过度运动且不进食

有些人为了减肥，长时间跑步，还节食，尤其是运动后不爱进食，这样是非常不利于肌肉的形成，这也是为什么很多马拉松运动员看着都特别瘦的原因。

结论：只要你坚持做力量训练，一周三次就可以了，你断食也好，摄入低于基础代谢也罢，只要做力量训练，在训练后吃好，摄入足够的蛋白质，哪怕你一周两天断食，你都不会掉肌肉。

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如果你又想增肌，又想减脂，那么就坚持高强度力量训练和间歇性断食，才是最完美的增肌减脂方案，才是增肌减脂的王道。

我知道，很多女孩子害怕做力量训练，她们总是认为，自己千万不能有肌肉，有肌肉就很难看，其实不是的，如果女生没有做过力量训练，现在的你，离『看着有肌肉』还有十万八千里，你不吃激素，不吃肉，单纯的正常锻炼，永远都不用担心这个问题，说老实话，很多时候有一些肌肉真的不影响美观。

问百度

正常

在饮食和运动上没有做到一个完美的契合，比如，减脂需要多做一些有氧运动（跑步，跳绳，游泳等），而肌肉是需要一些无氧运动（比如俯卧撑，平板支撑等）的刺激和适量蛋白质的摄入才能使其更好的生长

减肥就是减脂肪，然而减肥过程却可能导致肌肉流失，这是我们最不希望的结果。以下是摆脱赘肉，留住肌肉的8条策略。

1.夜间减少碳水化合物摄入

力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但夜间，特别晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了，晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。

2.每周妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和新陈代谢。

建议你：每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。把你的力量训练控制在30分钟以内。

3.饮食中稍微多吃点纤维素

适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以：阻碍碳水化合物消化吸收；减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放，防止发胖。

4.吃鱼增大肌肉

吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量，因为鱼类含有很高的有益脂肪。

冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷氨酰胺的储备。

5.每天练两次力量训练

力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

6.循环安排高热量和低热量摄取

减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端你可以在连续3天的低热量饮食后，第4天采用高热量饮食。在这3天里，可服用一些辅助营养品（如支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏。

这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从300克减到150克，三天后增加到390克。

7.合理分配碳水化合物摄取量

要想不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂：那你把你一天摄入的所有碳水主要用在早餐和训练后用餐。这是因为，此时身体把热储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

8.低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。

如果前面7个秘诀都没有达到预期效果，那就只能靠这最后的一招了，即直接减少饮食中的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸–肌肉增长的必需物质之一。

身体三大供能物质就是

1脂肪，2碳水化合物3蛋白质

肌肉是蛋白质，碳水化合物是糖第一功能物质，第二参与的是脂肪，第三是氨基酸蛋白质，但在运动的过程中先后顺序其实都在参与只是比例不一样而已

节食，饥饿状态下！

谁说的？那假设以胸肌为例，每天都进行相同强度的训练，之后再加上大量的有氧，胸肌会掉吗？能不能减脂？

并不是减脂就会容易掉肌肉，而是不合理的减脂方式会容易造成肌肉大幅度流失，比如节食+有氧运动，是最常见的减脂方法，也是被广泛使用的方法、同样也是较容易大幅度流失肌肉的方法。

这是由于热量严重不足、也无法满足身体对于营养的需求、过量又单一的有氧会在一定情况下消耗脂肪、糖类和肌肉，所以这样的方法虽然前期减重很快，但是极容易进入平台期，在消耗脂肪的同时会有更多的水分和肌肉流失。

肌肉本身并没有那么容易流失，除了与自身初始肌肉量有很大关系之外，还与锻炼方式、饮食方式有很大的关系。

如果说减脂容易掉肌肉，不如说刷脂期不容易增肌更加确切。

首先，增肌需要热量正平衡、减脂需要热量赤字，在热量要求方面就会有反差。

其次，在饮食合理的情况下，有氧运动虽然不会使肌肉量造成过多的流失，但是频率和强度也要相对降低；而减脂期可以在力量举的同时相对增加有氧的频率。

所以，我们在减脂期时，需要关注的是如何最大化保留肌肉。

1、饮食安排要合理

热量赤字保持在300-500大卡的范围就可以，不用追求过低热量的饮食，摄入基础最低为基础代谢，但是健身会有不同程度的能量增加，所以热量要再适量补充；

食材的选择以天然的、清淡自加工的方式，五谷、蛋白质、蔬菜、优质脂肪，身体所必须的营养素要足够，而一些精加工的食物以及油炸、外卖食物能少则少、能避则避。

2、饮食方式要合理

要保留肌肉量，重训一定必不可少，其实一定强度下的大肌群的训练同样可以减脂，因为重训过程中虽然没有脂肪参与，但是训练后的过氧耗会有一定时长内持续的燃脂过程。同时，保持一周3次左右的、每次30-40分钟的有氧练习，来增加燃脂心率、提供热量消耗率、提高心肺能力。

减脂的目的除了降低体脂率之外，还需要使肌肉量（瘦体重）增加，这样体型才会有较大的变化，但是减脂期不可能一年四季都在进行，因为秋冬季节不适合长期得热量赤字状态，这时就可以转而以增肌或者保持体型为主，好身材就是在这样无限循环又重复的计划中得以改变的。

首先减肥，分为减脂和减重，这两个是不一样的，如果你做了大量的单纯有氧类训练，但没有在之后加上塑形的肌肉耐力训练，你的肌肉也会在减脂的过程中被减掉，所以我们要做的是减脂增肌类训练，可以在有氧的过程中加入肌肉耐力训练，比如腹肌，臀肌，背肌训练。

此外饮食上也要注意，不可以为了减重不吃肉，会吃的很少，一定要保证自己的能量摄取，才不会内分泌失调，还有一定要保证蛋白质的摄取量，才能在减脂的过程中留住肌肉。

希望对你有帮助，爱你们[玫瑰][玫瑰][玫瑰]

减脂的本质是热量缺口，热量缺口的来源不但有脂肪也有肌肉，所以减脂就是把身上存储的脂肪和被身体认为需要补充给人体需求的肌肉分解掉，这是同时进行的，所以减脂期蛋白质要更多的摄入才能减少肌肉的消耗，减脂的话蛋白质不够靠蛋白粉来凑

这个担心有点早呀，首先你得有肌肉

减脂的同时确实会掉肌肉。那减脂为什么容易掉肌肉呢？因为减脂期我们会选择做大量有氧运动，比如跑步等。但先不用过多担心，因为糖、脂肪、蛋白质是人体的三种供能物质，其中糖和脂肪主要负责能量供应，而蛋白质更多的是用于细胞合成，只有在某些极端情况下，才会大量消耗蛋白质作为能量来源。

人体在日常情况下，会储存大量的糖原和脂肪，在有氧训练开始时，会首先消耗已经储存的糖原和脂肪。

糖原和脂肪的消耗占比和运动强度、运动时长有关，运动强度越强，糖原消耗的占比就会逐渐超过脂肪消耗的占比，运动时长越长，脂肪消耗的占比会超过糖原占比，但是两者的消耗总量一直都在提升。

蛋白质只有在肌糖原被大量消耗后，才会逐渐参与供能，其占比与肌糖原的剩余量有关，一般在5%~15%之间，也就是说，有氧运动直接消耗的蛋白质很少。

那为什么有氧运动掉肌肉的说法这么流行，而且确实有很多人在坚持跑步之后也有掉肌肉的现象呢？

基础代谢的概念相信大家都知道，基础代谢越高，身体每天自动消耗的能量越多，对于减肥人士来说，提升基础代谢非常重要，但是人类追求高基础代谢的历史，可能也就才100多年，或者说，大部分人类摆脱饥饿困扰，也可能才不到100年。

在历史上的绝大多数时候，尤其是吃不饱的时代，人体更倾向于降低基础代谢，让身体处于一个更“节能”的状态。而调节的方法，就是调整体内的睾酮分泌水平、生长激素分泌水平和皮质醇的分泌水平。

睾酮与生长激素的作用是促进肌肉纤维的合成，而皮质醇则会抑制肌肉纤维的合成，促进脂肪的囤积。

如果长时间进行有氧运动，比如跑步、骑车等等，身体为了能够适应这种长时间的能量消耗，就会开始大量分泌皮质醇，抑制肌肉纤维的合成，降低身体多余的消耗，促进脂肪囤积，你的饭量也会因为皮质醇的影响，在不知不觉中逐渐变大。这也是很多运动员在退役后快速发福的原因之一。

因此，长时间的有氧运动对于增肌是不利的。

每个人在减脂过程中都会不可避免的流失肌肉（掉肌肉），但是掉肌肉的比例根据每个人目前所处的情况和时期因人而异。

越是新手、小白和初学者，掉肌肉的比例越少。这是因为有“新手福利期”的存在，在新手福利期，身体会使用目前存在的脂肪来作为增肌能量来源的一种，脂肪分解提供的能量可以在这个时期用于“增肌”。

配合无氧训练（举铁、力量训练），新手朋友们甚至可以在减脂完成后惊喜的发现，自己不但做到了减脂，同时还增肌了。

原理很简单：

在减脂这段时间内，举铁（力量训练）增加的肌肉量远远超过了流失的肌肉量。

（一个持续三个月的减肥计划中，充足的三个月时间可以增加相当可观的肌肉量）

这就是为什么我们一直反复强调减脂期间一定要进行无氧（举铁、力量训练）的原因。

同样的道理，中级玩家和高手也可以通过无氧训练（也就是举铁、力量训练）来尽可能的用在减脂阶段增加的肌肉量来抵消流失的肌肉量。

如何尽量在多减去脂肪的前提下少掉肌肉？

以下几种方法均有在减脂过程中少掉肌肉的效果（以下方法可以组合使用）。

①、以每天为单位，当天的热量负值（也叫热量缺口、热量赤字，都是一个意思）不要太大，如果每天的热量负值超过500千卡，身体的分解肌肉速度会随着热量负值的增大而上升，倘若每天的热量负值超过1000千卡甚至更多，身体流失的肌肉量会非常不乐观，这也是为什么厂长自己减脂或者带学员进行减脂的过程中，通常每天最多制造500千卡的热量负值的原因。

(厂长私教课带的减肥学员，基本都是300-500千卡的热量负值（每天），其中300千卡居多，这样可以更安全的保护学员的肌肉。)。

咱们既然长胖都花了那么多时间、那么有耐心才变成胖子，为什么减肥要那么心急呢？减肥过程中的科学、理性和循序渐进非常重要。

②、减脂过程中提高蛋白质的摄入比例。

大量的相关实验已经证明蛋白质对于肌肉的生长和保留起着重要作用，所以在减脂过程中，蛋白质的摄入比例反而应当适当提高而不是降低。

减脂掉肌肉主要跟不合理的减脂方式有关

节食容易掉肌肉

节食包括极低的饮食摄入热量，单一的饮食结构如不吃主食，只吃蔬菜水果，不吃早饭，过午不食。

由于没有足够的热量，无法保证营养的均衡摄入。由于饮食结构的单一，造成蛋白质摄入不足，这样很容易导致肌肉流失。

节食加运动容易掉肌肉

运动会消耗糖原，脂肪，蛋白质。糖原的来源主要是主食，蛋白质的主要来源是肉类，乳类，蛋类以及豆制品。节食由于热量摄入过低，无法保证营养的足够摄入，运动会增加营养物质的消耗，这个时候身体就会分解肌肉蛋白为运动提供能量，造成肌肉损伤大量流失，基础代谢下降，热量消耗减少。

减脂如何避免肌肉流失

确保每日饮食摄入热量不低于基础代谢热量，与消耗热量保持一定的热量缺口。

适量摄入主食，选择血糖生成指数较低的主食。

确保蛋白质足够摄入，每日不低于每公斤体重1克，大量运用时，相对应增加蛋白质摄入。

增加力量训练，提升肌肉含量，基础代谢率。