身体状况不适合运动，还能减肥减重吗？

首先说明，我不是医生，也不是本专业的人士。对于运动健身我有自己的看法和体会，以下回答可能有不对的请谅解。

减肥减重，首先要作息时间规律，你的摄入大于输出，体重就会上升，同理相反。想要减重，就要摄入小于输出。但是身体状况不适合运动，就要保证身体营养的同时，多吃蔬菜，少吃点肉，饭吃到点子上，不要加餐，每顿控制。多喝水，可以做一些有氧的强度不高的运动，比如走路，每天暴走，拉伸，除此之外，想瘦，不做一些运动是不现实的，绝食也是不科学的。

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减肥是三分靠练，七分靠吃，也就是对想减肥的人来说，合理的饮食比运动还要重要。

一般的减肥，主食可以比之前少吃三分之一，一般普通成人每天吃主食（米、面等）生重300克左右，减少三分之一就是指少吃100克米面做成的馒头米饭，其他正常吃，这100克米面的热量大约340千卡，然后每次30分钟左右的有氧运动，每周至少5次，大约消耗240千卡的热量，这样每周整体比之前亏空了500千卡+的热量，体重每周就能减1斤左右。

但如果像你这种情况，身体状况确实不适合运动了，那么如果饮食能减少三分之一，体重依然是可以减的，只是减的速度慢了一些，可能半月减一斤左右，毕竟是在身体状况不适的特殊时期，这样的速度也是可以接受的。

既然身体状况不适，其实不太建议非得在这期间减肥的，如果确实较胖，又强烈想减，建议减少三分之一主食后，适当增加脂肪含量低的优质蛋白类食物，如低脂的鱼虾和去皮禽肉，畜肉中低脂的牛羊肉，低脂或脱脂奶，都是不错的低脂高蛋白食物。奶类每天可以喝到500毫升左右，瘦肉和鱼虾可以每天4两左右。

另外，我们前面说这么多，并不是告诉你运动不重要，减肥中运动的作用不仅体现在消耗热量方面，还能减少肌肉流失，甚至增加肌肉，同样的个体，肌肉增加基础代谢也提升，这样减肥后更不容易反弹，所以根据自己的实际情况，身体不适期间，即使不能做强度较大的运动，在身体状况允许的情况下，勤快的简单活动（哪怕是举举胳膊、抬抬腿）对减肥也是有帮助的。

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身体状况不适合运动最好不急于减肥。我们打个比喻，车在汽油不够的情况下如果一味的行走只能造成车的损耗，人也是一样，要是没有足够的营养就只能是动用储备资源，当储备资源用完就只能是空耗。人体要良性运转就必须要补充足够的营养，减肥是打破能量收支的状态，身体本身供给就不足还要消耗只能导致身体状况更加不好。正确的方式是构建良好的身体状态、适当的运动促进营养吸收、保持最佳的心情。对于每个人来讲，运动要符合自身特点而不能为减肥而减肥，过度的瘦造成营养失调、内分泌失调，内脏器官受损，得不偿失。身体状况欠佳时可以尝试一下缓和的运动，太极拳、瑜伽、快走等，每天保持一定的运动量还是一种很好的恢复方式，进行小剂量的抗阻运动防止肌肉的萎缩也是很不错的选择。

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减肥瘦身有句话叫做：“七分吃、三分练”，其中吃占最主要的。练不好不太影响减肥结果，可是吃不好的话一定会减肥失败。减肥一定要好好吃饭，吃好饭真的能减肥。

我所在的习惯减肥集中营，很多小伙伴就是通过好好吃饭把体重减下来的。好好吃饭分三步走：

第一步：均衡饮食，餐餐都吃主食，其中全谷粗粮占一半；餐餐都吃新鲜蔬菜水果，每天新鲜蔬菜至少1斤，绿叶蔬菜占一半，水果2~3两，选择能量较低的苹果、梨、圣女果、草莓等；餐餐有蛋白质食物，每天鱼禽肉2两左右，选择低脂肪的鸡胸肉、虾、猪里脊肉等；每天一个水煮蛋、300毫升低脂奶；每天大约一两豆腐或豆腐干；每天用油10~15克。

第二步：每餐只吃七分饱，七分饱大概就是，胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。仍然习惯性地想多吃一点儿，不想离开饭桌，其实一旦撤走食物，换个话题，也就很快会忘记吃东西的事儿。

第三步：改变进餐顺序，细嚼慢咽有利于减肥。每次吃饭时先喝一小碗清淡蔬菜汤，再开始就餐，先吃绿叶蔬菜再吃蘑菇木耳等，再夹鱼禽肉等蛋白质食物，吃几口之后才开始吃主食。每次吃饭放慢速度，做到细嚼慢咽，差不多15~20分钟才吃完，这样也会让你不过量摄入。做到以上三步，即使不运动，减肥一样可以成功。

作者：秦玉静

国家二级公共营养师

大连营养师俱乐部讲师

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