初级健身者一周锻炼几次？有什么好的建议吗？

一般来说，健身的频率都是在2-6次。频率越高，获得的效果就越大，毋庸置疑。

但快节奏的社会里，大家的时间都被工作和学习给占据，哪里还有空来健身？就算想，每周练1-2次还不是浪费时间，有什么效果？

然而，一周练1-2次，总比不练好得多吧？这么一想，似乎又有了健身的动力。

接下来我就依照训练频率来制定训练。

一周锻炼5-6次由于训练频率很高，可以根据不同的肌肉群来做五分划或是推拉腿训练计划。

五分划指的是每天特定锻炼一个肌肉群，比如：周一练胸、周二练背、周三练肩、周四练手臂、周五练腿。

推拉腿训练计划指的是周一周四练推（胸、前束、中束和三头）、周二周五练拉（背、二头、后束）、周三周六练腿。这种训练办法是最理想的状态，能在短时间内带来超好的训练效果。

一周锻炼3-4次由于训练频率不是很高，不足以平均分配各个肌肉群。所以我建议选择划分为上半身和下半身。

比如周一周四练上半身、周二周五练下半身。

一周锻炼1-2次很多人认为一周锻炼1-2次能有什么效果？但实际上如果你选择正确的计划，一样可以获得成效。

在你每一次的训练里，都锻炼全身的肌肉。充分的锻炼一样可以力竭肌肉，但时间通常会很长。

以上就是我的全部内容，感谢大家的阅读。如果这对你有帮助，不要忘了关注和点赞哦~谢谢！

你好，很高兴回答您的问题

初入健身房的健身训练者根据自身的身体状况可以选择练一休一，这是目前最好的锻炼间隔时间。

如果时间较紧的话可以选择一周两天，周天最好不要健身，因为会对周一的工作产生一些影响，最好是周五周六健身，周天休息，周一状态得到缓解可以正常工作，其次强度也很重要，健身是提高自身素质提高免疫力，根据自己身体情况可以选择强度。

有条件的会员可以请私人教练，他们可以通过专业的知识来帮助您更快的达到锻炼的目的，练的时候建议听听音乐或者两个人一起练，这样的话可以更好的提升您的训练状态。

如果是自己练的话建议先在跑步机或者椭圆机上面做十分钟有氧锻炼，而后根据下面的身体各部分肌肉训练表进行针对训练，谢谢。

初级健身者一般一周锻炼的话，四次左右就够用了，身体需要适应这个锻炼的过程，如果你没有太强烈的一个健身的目标的情况下，只是维持身体健康，让自己身体的形态更好，那每周四次一次的话，大概一个半小时左右就可以让健身达到一个很好的状态了，主要还是去坚持!

美好一天很荣幸为大家解答这个问题，让我们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

以下我为大家分享，我个人对这个问题的看法与想法，希望我的分享能给大家带来帮助，也希望大家能够喜欢我的分享。

1、提高心肺的，主要是各种有氧运动，例如跑步、游泳、单车、跳绳等等。

2、提高肌力和肌耐力的训练动作，刚开始建议先不用器械，例如：俯卧撑、弹力带划船、开合跳+药球侧平举、徒手深蹲（徒手深蹲在掌握正确动作模式的基础上，可以自行增加负重）、交替弓步跳等等。

3、协调性的，可以做利用敏捷梯去训练，敏捷梯上的进进出出、交叉跳、转髋跳小碎步等等。

4、强化核心的（可以利用普拉提中的动作，强化内核心），例如：平板支撑、百次呼吸、仰卧自行车、坐姿膝触肘、坐姿后仰，也可以增加不平衡的因素等等。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活，健康生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

对于初学者，首先不建议进行一次只练一两个部位的分化健美式训练。

应该首先学会正确的发力模式，运动体态的构建，适当提高心肺功能和肌耐力。

以全身性的复合动物为主要训练方式。练一体一是非常适合健身初学者的。

初级的话练1休2，时间久后就是练1休1，在吃的方面给自己一点食谱安排，配合一些补剂一起，最近在喝维托贝斯特，你也可以去看看

初级健身者，这个跟几次没有多大关系，主要别超负荷锻炼，把自己炼废了就行。我在三年前，曾经用60天的时间从85公斤炼到70公斤。我基本都是在家里锻炼，没有去过一次健身房房，一周锻炼6天，周日休息。每天锻炼1次，大约1小时到2小时。首先是有氧运动，然后就是增肌运动。当然如果你没有一点基础的话，可以尝试一周三次的锻炼，下面我给你一个简单的建议和训练计划，仅供参考。

星期一

胸部、肱三头肌、腹部

胸部：杠铃卧推3/组12/次；哑铃飞鸟3/组12/次；俯卧撑3/组12/次

肱三头肌:仰卧撑3/组12/次；哑铃颈后屈臂3/组12/次

腹部：仰卧起坐3/组20/次；仰卧举腿3/组20/次

星期三

背部、肱二头肌、腹部

背部：引体向上3/组8/次；颈前下拉3/组12/次；哑铃划船3/组12/次

肱二头肌：哑铃弯举3/组12/次；斜板弯举3/组12/次

腹部：仰卧起坐3/组20/次；仰卧举腿3/组20/次

星期五

腿部、肩部、腹部

腿部：杠铃深蹲3/组12/次；哑铃提踵3/组20/次

肩部：哑铃坐姿推举3/组12/次；杠铃颈后推举3/组12/次；哑铃侧平举3/组12/次

腹部：仰卧起坐3/组20/次；仰卧举腿3/组20/次

训练要领：

1、适合健身入门者，锻炼前对体脂，肌肉含量和基础代谢进行测量，基础代谢关系到饮食结构。拍摄正面、侧面、背面三张图片，每2周记录一次。

2、每周至少训练3次，每次力量训练40-60分钟，训练前热身，训练后拉伸。

3、每个动作3组，组间休息30-60秒。

4、训练主要以大肌群为主：胸腿背。重量方面要量力而行，循序渐进，掌握动作和发力，锻炼初期如有疼痛感就要降低锻炼重量，防止受伤，训练后蛋白质补充到位。

5、以上训练计划可以打乱，大肌群训练后至少保证48-72小时恢复时间。

6、饮食的话瘦子高碳水、高蛋白；胖子碳水摄入热量略高于每日基础消耗热量、高蛋白，力量训练后接着做20-30分钟有氧，体重过大者建议用划船机，不然伤膝盖。

首先非常感谢在这里能为你解答这个问题，让我带领你们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

如果是以塑造自己完美的形体为目标的话，这个过程比较辛苦，需要每天持续做很多的形体塑造练习，这个过程是比较枯燥的，如果动机不强烈，往往坚持不了多久。

另外如果你是以改善自身体状态来健身为目标的话，就非常的简单了，这个专门针对你身体的情况来训练，如果是缺乏力量，可以专门做力量的训练，这个力量的训练零场地、零器械、零借口、随时随地运动健身的方式有：俯卧撑、深蹲、仰卧起坐。

如果是你想改善自己的心肺功能的，建议慢跑训练，跑25到30分钟就成。

在明确自己的健身目标后，就是具体的健身计划了，这个健身计划一定不能复杂，要很容易完成，而且最好是没有场地、器械等的限制你完成健身目标。

最后就是关于建议部分了，健身建议呢，最好是养成一种健身习惯，要想有健身效果，一个星期最少要有三到五次健身训练。根据健身的强弱程度，每次的训练要有5到30分钟左右才会有健身效果。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

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必要的热身活动

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

对于初级健身人群来说呢，无论你是进入健身房锻炼还是到公园、家里徒手健身，最重要的在我看来还是一个习惯，首先我们不需要目的性太强地去开始健身，比如一个月瘦十斤、七天出腹肌....等等。我们先要问自己的是自己能不能坚持下来，健身本来就是一件及其快乐的事情，如果抱着目的性去做的话可能反而效果不好。

所以我们要做的是，让自己养成一个运动的习惯，以两个礼拜为限，不需要规定做什么动作，只需要每天给自己半个小时去锻炼，无论做什么，用你能想到的能动起来的方法，哪怕是跑步、爬山、游泳、骑车，或者在健身房里做一些简单的固定器械，总之，动起来，注意强度尽量低，不要超过半个小时。

两个礼拜之后，身体上、心理上都可以接受，那我们就可以开始自己的训练。要带着目标去训练，比如减肥、增肌等等，这个时候每个礼拜建议给自己安排3-4次训练，每次一个小时，不需要太多，因为这个时候你还是个新手，注意训练要分化训练，新手的每周三次可以安排为胸部训练、背部训练、腿部训练，每周循坏即可。训练注意方法，健身跟任何一件事情一样也需要学习，途径有很多：利用网络、利用身边有经验的朋友、再就是经济条件允许的情况下请一个靠谱的健身教练。注意千万不要瞎练，身体是自己的，不懂可以学习。最后就是训练完的营养补充，多补充蛋白质含量高的东西，当然也不需要太多，只要量比平时不锻炼的时候高一点就可以。还有不清楚的可以私信问，具体情况具体分析。

作为初级健身者，首先要明确自己健身的目的，是增肌还是减脂还是塑形等等，如果自己也没有一个明确的目的，那么刚开始一周三练是比较合适的。

所谓一周三练就是指一个星期练三次，每次练两个部位，下面是大概得训练方法。

周一:胸，肱三头肌。胸和三头放一起练是因为练胸的时候三头多多少少会用到，练完胸之后练下三头会更好的刺激三头。训练内容的话胸部做4-5个动作，每个动作12-15个一组，做4-5组，重量的话因人而异，完事后三头做3个动作就差不多了，如果不知道做什么动作的话网上有很多教程，可以找一下适合自己的动作，循序渐进的练。

周二:休息或者有氧腹肌。腹肌的训练隔一天一练就行，随便安排在哪一天都可以，如果周一练完还想练可以练练腹肌也行。

周三:背，肱二头肌。原因跟胸，三头是一样的，训练内容也一样，只是动作的不一样。

周四同周二。

周五:腿，肩。我推荐先练肩再练腿，不然练完腿就不想再去推肩了。或者分开练也行，周五练肩，周六练腿，看个人的时候和精力吧。腿的话也就4-5个动作，4-5组，每组12-15个就行。肩膀的话前中后可以分开练，前期的话一个部位一个动作即可。

周六周日休息或自行安排。

一般来说刚接触健身不要直接搞大重量或者长时间的训练，一方面避免自己受伤，另一方面也避免让自己过早的厌倦健身，坚持下去，循序渐进，不管你的目的是什么，都能达到的，加油！！！

初学者因为没有锻炼基础，体适能较差，所以建议一周训练3次，在锻炼过后身体需要一定的时间恢复，如果过频繁训练恢复不到位，反而影响下一次的训练。过了适应期（大概一个月）可以增加训练频率和运动强调。

对于新健身者首先最重要的是明确自己的健身目标，是想改善以前的身体状况还是想塑造让人羡慕的身材。比如：对于女人来说，就是让自己的形体更加完美，凹凸有致，更加吸引异性的注意。

对于男人来说，如果是塑造形体的话，就是向肌肉男方向发展，向肌肉男目标施瓦辛格靠拢。

如果是以塑造自己完美的形体为目标的话，这个过程比较辛苦，需要每天持续做很多的形体塑造练习，这个过程是比较枯燥的，如果动机不强烈，往往坚持不了多久。

另外如果你是以改善自身体状态来健身为目标的话，就非常的简单了，这个专门针对你身体的情况来训练，如果是缺乏力量，可以专门做力量的训练，这个力量的训练零场地、零器械、零借口、随时随地运动健身的方式有：俯卧撑、深蹲、仰卧起坐。

如果是你想改善自己的心肺功能的，建议慢跑训练，跑25到30分钟就成。

在明确自己的健身目标后，就是具体的健身计划了，这个健身计划一定不能复杂，要很容易完成，而且最好是没有场地、器械等的限制你完成健身目标。

最后就是关于建议部分了，健身建议呢，最好是养成一种健身习惯，要想有健身效果，一个星期最少要有三到五次健身训练。根据健身的强弱程度，每次的训练要有5到30分钟左右才会有健身效果。

如果是想改善自己的身体状态的，有以下几种随时随地健身的方式给你参考：俯卧撑、深蹲、仰卧起坐，被人们誉为“有氧代谢运动之王”的慢跑，“动感运动之王”的跳绳，15分钟爬楼等等。

我是章鱼哥笔记，感谢你的阅读。

建议3到4次即可，一方面考虑到自己的身体的承受力，一方面的考虑自己的业余时间安排，而且建议初学者可以先从基础做起，不要一想到健身就开始办卡，去健身房，前面半个月积极按时且运动量大，后来就慢慢对运动有排斥行为那就很麻烦啦，如果你有健身想法可以先自己视频网站搜索一些动作学一下每天差不多一个小时就可以，一方面提升你的心肺和体能，一方面让自己先养成一个习惯，如果这样觉得可以坚持一个月，那就去办健身卡，到这个时候你对健身方面有一定了解，不会轻易被教练的专业名称所坑，对于选择自练的项目也知道怎么安排，这样坚持下去的概率更大一些，还有你的健身训练的和你的饮食计划都的有，别只训练不控制饮食，这样效果可能会让你失望，因为太多人呢觉得自己训练了是不是可以多吃点可，这种思维会让我们走向一个失败的边缘，因为三分练，七分吃，现在这种生活条件，脂肪摄取实在是太容易了，所以你必须把你的食谱和健身计划都做好，才能很好的减脂以及后期的增肌，还有每个人的体质不一样，减脂和增肌都不一样，你可以简单的去做健身房做个检测，一般健身房都给做，想了解一下自己的身体也可以更好的做出计划，别问我是谁，我是一个曾经被私教坑骗一万多，现在自己成为健身大佬的健身爱好者。加油哦！

对于新手的训练计划建议是在一周2-3次一次训练时间不超过60分钟，训练多以复合型的动作如深蹲、硬拉、卧推，这些动作能更多更快的提升我们的肌肉含量和力量，处于新手福利期，你的肌肉的成长速度也是最快的，最后配一张我的自拍照。

对于初级健身者来说，首先得看选择的健身项目是什么，以及健身的强度有多大来安排和规划健身计划

1.首先，如果你选择的是非常柔和，强度比较低的健身计划，在有条件的基础上，每天练习都是可以的，比如散步，比如瑜伽，比如太极，比如八段锦等柔和的练习都是可以每天练习的。

2.如果你选择的是中等强度的练习，比如一些心肺耐力的练习，有氧训练，那么一周可以安排3-4次都是可以的，比如跑步，比如健身操，比如游泳，比如爬山等都是可以的

3.如果你选择的是强度比较大的练习，比如力量练习，或者高冲击力的练习，视情况而定，建议每周可以安排2-3次都是可以的。

哈喽!新手健身的话可以从两方面入手:

徒手:内容主要是俯卧撑（跪式俯卧撑、标准俯卧撑不要在意一次能做多少个，而在于组数一般一次训练组数为4-6组后期随着能力增加组数和次数），引体向上（引体难度较高推荐先从手臂训练入手，然后还可以借助弹力带助力引体，同样要多组数训练法），臂屈伸（可以在双杠、台阶之类的场所进行训练），平板支撑（要点就是避免臀部稍提、腰部收紧避免下塌），卷腹（同样在于长期坚持前期不要在意训练强度，主要以养成习惯为主）

器械:制定一周训练计划，前期推荐三分化训练法为主不要在意细节雕器械一定要做好饮食规划。

初级健身者建议一周锻炼3-4次，或者练1天休1天。

训练以胸、背、腿三个大肌群为主。

工欲善其事必先利其器，健身是门很大的学问，全面了解健身只有应制定自己的训练计划。

每周几次也就是训练频率，对于把健身作为爱好的朋友们，一周训练频率三次就可以了。

每次训练后肌肉都需要休息，来超量恢复，对每个部位或每块肌肉来说，每次训练间隔应在48小时以上，如果训练强度大则更长。这里涉及到分化训练，例如三分化、五分化。

三分化训练法则也称三分部训练法则。它是将身体分成若干部分或肌肉部位，目的在于提高训练效率。

第一种：根据肌肉的功能性，以推为主的胸、肩、三头搭配。以拉为主的背、腿、二头等

第二种：根据上半身肌群和下半身肌群搭配

第三种：根据四肢和躯干搭配

任何训练都应该将薄弱部位优先训练，这可以让你的训练效果更好。无论是哪种方法找到最适合自己的。

初级健身者可以在家做一些徒手健身的运动比如俯卧撑和深蹲还有卷腹之类的，变锻炼边学习一些基础知识等到力量增强后并且健身知识已经入门了再去健身房，下面是健身计划

周一：俯卧撑4组加单杠抓握

周二：深蹲四组

周三：平卧举腿四组

周四：引体向上四组

周五：顶桥式

周六：提踵练习

周日：休息

组间休息不要超过五分钟

在锻炼之前要进行几分钟的热身，跳绳和跑步都可以，健身入门的话有很多书可供选择，我推荐《囚徒健身》和《徒手健身》两本书。

锻炼最重要的是坚持，不能三天打鱼两天晒网，这样是没什么效果又让自己受罪的只有不放弃才能完成自己的目标。